¿Puedes recordar la última vez que te despertaste sin alarma del despertador, sintiéndote como nuevo y sin necesitar cafeína? Dormir de forma habitual menos de seis o siete horas por noche destroza tu sistema inmunitario. Las horas de sueño insuficientes son un factor clave de tu estilo de vida que determina si desarrollarás o no la enfermedad de Alzheimer. La interrupción del sueño tiene aún mayor influencia en las principales afecciones psiquiátricas, como la depresión, la ansiedad y el suicidio.

¿Sabías que una menor cantidad de sueño predice una tasa laboral más baja y una velocidad de realización de tareas más lentas? Es decir, los empleados soñolientos son empleados improductivos que generarán menos soluciones para los problemas que encuentren en su trabajo.

1. Sigue un horario de sueño: Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Dormir hasta tarde los fines de semana no compensará por completo la falta de sueño durante la semana y hará que no sea más difícil levantarnos temprano los lunes por la mañana. El cerebro nunca llega a recuperar todo el sueño pedido.
2. El ejercicio es excelente, pero no a última hora: Intenta hacer ejercicio al menos treinta minutos la mayoría de los días, pero hazlo dos o tres horas antes de acostarte.
3. Evita la cafeína y la nicotina: La cafeína te engaña haciéndote sentir alerta y despierto, a pesar de los altos niveles de adenosina que te invitan a dormir. La cafeína no solo está presente en el café, sino también en alimentos como el chocolate negro y el helado, así como en medicamentos como las píldoras para perder peso o los analgésicos. Los efectos pueden tardar hasta ocho horas en desaparecer por completo. Por lo tanto, una taza de café también es un estimulador.
4. Evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte: Tomar una copa o una bebida alcohólica antes de dormir, puede ayudar a que te relajes, pero un consumo excesivo te quita el sueño REM y te mantiene en las etapas más livianas del sueño. El alcohol es uno de los más poderosos supresores del sueño REM que conocemos. El alcohol fragmenta el sueño, salpicando la noche con breves despertares. El sueño infundido por el alcohol no es continuo, por lo tanto, no es reparador.
5. Evita comer y beber mucho a altas horas de la noche: Un refrigerio ligero está bien, pero una gran comida puede causar indigestión, lo que interfiere en el sueño. Beber demasiados líquidos por la noche pueden causar despertares frecuentes para orinar.
6. Si es posible, evita medicamentos que retrasen o interrumpan el sueño: Algunos medicamentes usualmente utilizados para el corazón, la presión arterial o los medicamentos para el asma, así como algunos remedios herbarios y de venta libre para la tos, los resfriados o las alergias pueden alterar los patrones de sueño.
7. No eches la siesta después de las tres de la tarde: Las siestas pueden ayudar a compensar el sueño perdido, pero al final de la tarde pueden dificultar que concilies el sueño por la noche. El verdadero patrón de sueño es bifásico, consiste en un episodio más largo de sueño continuado por la noche, seguido de una siesta corta a media tarde. Todos los humanos sufren a media tarde un declive genéticamente codificado de su estado de alerta, llamada somnolencia postprandial. Este breve descenso de la vigilia desde un estado de alerta de alto grado a otro de bajo nivel, refleja una necesidad innata de echarse una siesta por la tarde.
8. Relájate antes de dormir: No sobrecargues tanto tu día de manera que no tengas tiempo para relajarte. Una actividad reposada, como leer o escuchar música, debe formar parte de tu rutina antes de acostarte porque te ayuda a reducir los pensamientos y preocupaciones que provocan ansiedad aprendiendo a desacelerar tu mente antes de acostarte.
9. Toma un baño caliente antes de ir a dormir. El descenso de la temperatura corporal después de salir del baño puede ayudarte a sentir sueño y a relajarte, y disminuye tu ritmo a fin de prepararte para dormir. Una vez que la temperatura corporal desciende por la noche, las células termosensibles envían rápidamente un mensaje conciliador al núcleo supraquiasmático, animándolo a que inicie la oleada vespertina de melatonina, y con ella, la orden de dormir.
10. Dormitorio oscuro, dormitorio fresco, dormitorio sin aparatos: Deshazte de cualquier cosa en tu habitación que pueda distraerte del sueño, como ruidos, luces brillantes, una cama incómoda o temperaturas cálidas. Dormirás mejor si la temperatura de la habitación se mantiene fresca. La temperatura ideal del dormitorio para conciliar el sueño es de 18,3ºC. Un televisor, teléfono móvil o un ordenador en el dormitorio pueden ser una distracción que te prive del sueño necesario. La luz eléctrica hace que en tu cerebro se le imponga un potente freno a la melatonina, que de otro modo habría sido liberada con el anochecer. Incluso se ha demostrado que hasta una pizca de luz tenue, de ocho a diez luxes, retrasa la liberación de melatonina nocturna en humanos.
11. Mantén una correcta exposición a la luz del sol: La luz del día es clave para regular los patrones diarios del sueño. Intenta tomar el sol a diario durante al menos treinta minutos. Si es posible, despiértate con la luz solar o usa luces muy brillantes por la mañana. Los expertos en sueño recomiendan tienes problemas para conciliar el sueño, te expongas del sol de la mañana al menos una hora y apagues todas las luces antes de acostarte.
12. No te quedes en la cama despierto: Si sigues despierto veinte minutos después de acostarte, o si comienzas a sentirte ansioso o preocupado, levántate y realiza alguna actividad relajante hasta que sientas sueño. La ansiedad de no poder dormir puede hacer que te sea más difícil conciliar el sueño.

Tomado de Por qué dormimos de Matthew Walker, profesor de neurociencias en la Universidad de California en Berkeley,  fundador y director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano.