Libro —

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Te parece que dormiste lo suficiente la semana pasada? Puedes recordar la ultima vez que te despertaste sin la alarma del despertador, sintiendote como nuevo y sin necesitar cafeina? Si la respuesta a alguna de esas preguntas es , no estas solo. Dos tercios de los adultos de los paises desarrollados no llegan a las ocho horas recomendadas de sueno nocturno.1
Dudo que esta informacion te sorprenda, pero puede que si lo hagan sus consecuencias. Dormir de forma habitual menos de seis o siete horas por noche destroza tu sistema inmunitario, multiplicando por mas de dos tu riesgo de sufrir un cancer. Las horas de sueno insuficientes son un factor clave del estilo de vida que determina si desarrollaras o no la enfermedad de Alzheimer. Un sueno inadecuado (incluso reducciones moderadas durante solo una semana) altera los niveles de azucar en sangre de forma tan profunda que podrian considerarte prediabetico. Dormir poco aumenta las posibilidades de que tus arterias coronarias se bloqueen y se vuelvan fragiles, predisponiendote a sufrir alguna enfermedad cardiovascular, un ictus o un fallo cardiaco congestivo. En consonancia con la sabiduria profetica de Charlotte Bronte de que , la interrupcion del sueno tiene aun una mayor influencia en las principales afecciones psiquiatricas, como la depresion, la ansiedad y
Has notado deseos de comer mas cuando estas cansado? No es una coincidencia. No dormir lo suficiente aumenta la concentracion de una hormona que te hace sentir hambriento, a la vez que suprime otra que avisa de la saciedad. A pesar de estar lleno, quieres seguir comiendo. Los adultos con deficiencia de sueno tienen la receta segura para aumentar de peso, y tambien los ninos.
En el interior del cerebro, dormir mejora diferentes funciones, como nuestra capacidad de aprender, memorizar, tomar decisiones y realizar elecciones logicas.
Debajo del cerebro, en el cuerpo, el sueno repone el arsenal de nuestro sistema inmunitario, ayuda a combatir la malignidad, previene las infecciones y evita todo tipo de enfermedades. El sueno modifica el estado metabolico del cuerpo ajustando el equilibrio entre la insulina y la glucosa circulante. El sueno contribuye a regular nuestro apetito, ayudando a controlar el peso corporal al fomentar la seleccion de alimentos saludables en lugar de la impulsividad imprudente.
Empece a evaluar la actividad de las ondas cerebrales de mis pacientes durante el tiempo de vigilia y de sueno. Mi hipotesis era que existia una firma cerebral electrica unica y especifica que podia pronosticar que tipo de demencia sufriria una persona. Las mediciones que tomaba durante el dia eran ambiguas, no se podia apreciar en ellas una diferencia clara en la firma. Solo durante el oceano nocturno las ondas cerebrales del sueno posibilitaban que las grabaciones indicaran claramente cuales de mis pacientes se dirigian hacia el triste destino de la enfermedad. La investigacion demostro que el sueno podia utilizarse como una nueva prueba definitiva de diagnostico precoz del tipo de demencia que desarrollaria una persona.

02
Cafeina, desfase horario y melatonina
Perder y recuperar el control de tu ritmo de sueno

Mi ritmo no es tu ritmo
Aunque cada persona tiene un patron fijo de veinticuatro horas, los respectivos picos y valles son sorprendentemente diferentes entre unos y otros. Para algunos, su pico de vigilia llega temprano por la manana y su nivel de somnolencia, pronto por la noche. Son los de “tipo diurno”, mas o menos, el 40 por ciento de la poblacion. Prefieren despertarse al alba o al amanecer, se sienten bien haciendolo y funcionan de manera optima a esta hora del dia. Otros son mas de , aproximadamente el 30 por ciento de la poblacion. Naturalmente, prefieren irse a la cama tarde y en consecuencia, se despiertan a ultima hora de la manana o incluso por la tarde.
Tal vez hayas oido llamar coloquialmente a estos dos tipos de personas y , respectivamente. A diferencia de las alondras, los buhos a menudo no pueden quedarse dormidos pronto por la noche, sin importar el empeno que le pongan. Estos pajaros nocturnos solo pueden quedarse fritos en las horas de la madrugada. Como no se duermen hasta tarde, no les gusta nada levantarse temprano. No pueden funcionar bien a esa hora porque, a pesar de estar , a primera hora de la manana su cerebro permanece en un estado mas parecido al sueno. Esto es especialmente cierto para una region del cerebro llamada corteza prefrontal, que se encuentra sobre los ojos y que puede considerarse
Como la oficina central del cerebro. Controla el pensamiento de nivel superior y el razonamiento logico, y ayuda a mantener nuestras emociones bajo control. Cuando un buho se ve obligado a despertarse demasiado temprano, su corteza prefrontal permanece en un estado deshabilitado, . Como un motor frio despues de arrancar temprano por la manana, necesita mucho tiempo antes de alcanzarla temperatura de funcionamiento, y has-ta entonces no funcionara de manera eficiente.
Ser buho o alondra de adulto (lo que tambien se conoce como cronotipo) esta muy determinado por la genetica. Si eres un ave nocturna, es probable que uno o ambos de tus progenitores lo sean tambien. Lamentablemente, la sociedad trata a los noctambulos de manera injusta por dos motivos. Primero esta la etiqueta de , porque los buhos no madrugan debido a que no se duermen hasta la madrugada. Otros, normalmente las alondras, castigaran a los buhos suponiendo erroneamente que esas preferencias son una eleccion y que, si no fueran tan descuidados, podrian despertarse facilmente temprano. Sin embargo, los noctambulos no son buhos por eleccion. Estan obligados a un horario retrasado por el inevitable cableado de su ADN. No es su culpa consciente, sino su destino genetico.
El segundo motivo son los injustos y arraigados horarios de trabajo de nuestra sociedad, que hacen que en general la jornada laboral empiece muy temprano por la manana, lo que castiga a los buhos y favorece a las alondras. Aunque la situacion esta mejorando, los horarios laborales obligan habitualmente a los buhos a un ritmo antinatural de sueno y vigilia. En consecuencia, su rendimiento laboral en conjunto es mucho peor por las mananas, y es mas probable que expresen su verdadero potencial de rendimiento al final de la tarde y al anochecer. Por desgracia, viven privados de sueno cronicamente y tienen que despertarse con las alondras, aunque por la noche no consigan dormirse hasta mas tarde. Los buhos a menudo se ven obligados a forzar su reloj natural en ambos extremos. Por tanto, son mas proclives a sufrir enfermedades relacionadas con la falta de sueno, alta de sueno, la depresion, la ansiedad, la diabetes, el cancer, el ataque cardiaco y los accidentes cerebrovasculares.
Melatonina
Tu nucleo supraquiasmatico comunica la senal reiterada de la noche y el dia a tu cerebro y tu cuerpo mediante un mensajero circulante llamado melatonina. La melatonina recibe otros nombres, como y la , no porque sea siniestra, sino sencillamente porque se libera de noche. A partir de las instrucciones del nucleo supraquiasmatico, el aumento de la melatonina comienza poco despues del anochecer, y es liberada al torrente sanguineo desde la glandula pineal, un area situada en la parte posterior profunda de tu cerebro. La melatonina actua como un poderoso megafono, gritando un mensaje claro al cerebro y al cuerpo: “Esta oscuro, esta oscuro”. En ese momento, se nos acaba de hacer entrega de un mandato nocturno, y con el, de la orden biologica que nos indica que ha llegado la hora de irse a dormir.5
De esta manera, la melatonina ayuda a regular el momento en que ocurre el sueno avisando sistematicamente de la oscuridad a todo el cuerpo. Pero, en contra de una erronea suposicion muy extendida, la melatonina en si tiene poca influencia en la generacion del propio sueno. Para dejar clara esta distincion, piensa en la carrera olimpica de cien metros. La melatonina es la voz del responsable de sincronizacion que dice: , y luego dispara la pistola para dar inicio a la carrera. Ese responsable de sincronizacion (melatonina) decide cuando comienza la carrera (sueno), pero no participa en ella. En esta analogia, los velocistas son otras regiones del cerebro y los procesos que generan sueno de forma activa. La melatonina reune a estas regiones cerebrales generadoras de sueno en la linea de salida de la hora de acostarse. Su funcion simplemente es dar la instruccion oficial para que se inicie el fenomeno del sueno, pero no participa en la carrera del sueno en si.
Por estas razones, la melatonina no supone una gran ayuda para dormir, al menos no para personas sanas y sin problemas de desfase horario (enseguida exploraremos el jet lag y como la melatonina puede ser util). La melatonina de calidad presente en una pildora puede ser poca o inexistente. Dicho esto, existe un electo placebo importante que no debe subestimarse: despues de lodo, el efecto placebo es el mas fiable de toda la farmacologia. Igualmente, importante es el hecho de que la melatonina de venta sin receta no suele estar regulada por organismos de control de los farmacos. Las evaluaciones cientificas de las concentraciones de melatonina en las pildoras que se pueden comprar sin receta medica indican que su presencia oscila entre un 83 por ciento menos de lo que se afirma en la etiqueta y un 478 por ciento mas de lo indicado6
5 Para las especies nocturnas, como los murcielagos, grillos, luciernagas o zorros, esta llamada ocurre por la manana.

Presion del sueno y cafeina
Tu ritmo circadiano de veinticuatro horas es el primero de los dos factores que determinan la vigilia y el sueno. El segundo es la presion del sueno. En este momento, una sustancia quimica llamada adenosina se esta acumulando en tu cerebro. Con cada minuto que estes despierto, continuara aumentando. Es decir, cuanto mas tiempo estes despierto, mas adenosina se acumulara. Piensa en esta sustancia como en un barometro quimico que registra constantemente la cantidad de tiempo transcurrido desde que te has despertado esta manana.
Sin embargo, puedes silenciar la senal de sueno de la adenosina de forma artificial tomando una sustancia quimica que te hara sentir mas alerta y despierto: la cafeina. La cafeina no es un suplemento alimenticio, sino el estimulante psicoactivo mas utilizado (y consumido en exceso) en el mundo. Despues del petroleo, es el producto mas comercializado del planeta. El consumo de cafeina representa la mayor y mas prolongada utilizacion no supervisada de una sustancia por parte de la especie humana, quizas solo comparable con el alcohol, y continua hasta el dia de hoy.
La cafeina funciona compitiendo con la adenosina por el privilegio de aferrarse a los sitios encargados de recibir la adenosina en el cerebro, tambien conocidos como receptores. Sin embargo, una vez que la cafeina ocupa esos receptores, no los estimula como la adenosina, provocando sueno. La cafeina bloquea y desactiva los receptores, actuando como un agente enmascarador. Es el equivalente a taparse los oidos con los dedos para silenciar un sonido. Al secuestrar y ocupar estos receptores, la cafeina bloquea la senal de somnolencia que en una situacion normal seria comunicada al cerebro por la adenosina. El resultado: la cafeina te engana haciendote sentir alerta y despierto, a pesar de los altos niveles de adeno-sina que te invitan a dormir.
Las concentraciones circulantes de cafeina alcanzan su nivel maximo treinta minutos despues de su ingestion. Sin embargo,
el problema es la persistencia de esta sustancia en tu sistema. En farmacologia usamos el concepto para referirnos a la eficacia de un medicamento. Esto simplemente quiere decir el tiempo que necesita el cuerpo para eliminar el 50 por ciento de la concentracion de un medicamento. La cafeina tiene una vida media de cinco a siete horas.
La cafeina -presente no solo en el cafe, en algunos tipos de te y en muchas bebidas energeticas, sino tambien en alimentos como el chocolate negro y el helado, asi como en medicamentos como las pildoras para perder peso o los analgesicos- es una de las principales responsables de que la gente no se duerma con facilidad y profundamente, algo que generalmente se disfraza de insomnio, que es una autentica alteracion medica. Tambien hay que tener en cuenta que los productos llamados descafeinados no carecen de cafeina. Una taza de cafe descafeinado, por lo general contiene entre un 15 y un 30 por ciento de la dosis de una taza de cafe. Si bebes de tres a cuatro tazas de descafeinado por la noche, es tan perjudicial para el sueno como una taza de cafe normal.

7 Suponiendo que tengas un ritmo circadiano estable y que no hayas viajado recientemente a traves de diferentes zonas horarias, en cuyo caso aun podrias tener dificultades para quedarte dormido, incluso si has estado despierto durante mas de dieciseis horas seguidas,
El de cafeina desaparece. La cafeina es eliminada de tu sistema por una enzima del higado,8 que la va degradando a medida que pasa el tiempo. En gran parte debido a la genetica,9 algunas personas tienen una version mas eficiente de la enzima que degrada la cafeina, lo que permite que el higado la elimine rapidamente del torrente sanguineo. Estas pocas personas pueden tomarse un cafe expreso durante la cena y quedarse dormidas sin problemas a medianoche. Otros, sin embargo, tienen una version de la enzima de accion mas lenta. Necesitan mucho tiempo para que su sistema elimine la misma cantidad de cafeina. Como resultado, son muy sensibles a los efectos de esta sustancia. El efecto de una taza de te o de cafe tomada por la manana les durara todo el dia, y si toman una segunda taza, aunque sea a primera hora de la tarde, les sera dificil conciliar el sueno por la noche. El enveje-cimiento tambien altera la velocidad de eliminacion de la cafeina: cuanto mas viejos somos, mas tardan nuestro cerebro y nuestro cuerpo en eliminar la cafeina, por lo tanto, a medida que cumplimos anos nos volvemos mas sensibles a la influencia perturbadora del sueno que tiene la cafeina.

De acuerdo, en desacuerdo
Vamos a dejar de lado la cafeina por un momento. Tal vez pienses que las dos fuerzas que rigen el sueno -el ritmo circadiano de veinticuatro horas del nucleo supraquiasmatico y la senal de presion del sueno de la adenosina- se comunican entre si para unir sus efectos. En realidad, no lo hacen. Son dos sistemas distintos e independientes que se desconocen el uno al otro. No estan unidos, pero si suelen estar asociados.
La figura 4 comprende cuarenta y ocho horas, de izquierda a derecha (dos dias y dos noches). La linea de puntos es el ritmo circadiano, tambien conocido como proceso C. Al igual que una sinusoide, aumenta y disminuye de manera sistematica y repetida, y luego aumenta y desciende una vez mas. Desde la izquierda de la figura, el ritmo circadiano comienza a aumentar su actividad unas horas antes de que te despiertes, comunicando al cerebro y al cuerpo una senal de alerta de energia. Piensa en ello como en una estimulante banda musical que se acerca desde la distancia. Al principio, la senal es suave, pero gradualmente crece, crece y crece. A primera hora de la tarde, en la mayoria de los adultos sanos la senal de activacion del ritmo circadiano alcanza su punto maximo.
Ahora pensemos en lo que esta sucediendo con el otro factor de control del sueno, la adenosina. Esta crea una presion para dormir, tambien conocida como proceso S, representado con una linea continua en la figura 4. Cuanto mas tiempo estas despierto, mas adenosina se acumula, creando un impulso (presion) creciente para dormir. De media, a ultima hora de la manana solo has estado despierto durante unas pocas horas.

8 La sensibilidad a la cafeina puede variar en funcion de otros factores como la edad, la ingesta de medicamentos y la cantidad y calidad dei sueno anterior. A. Yang, A. A. Palmer y H. de Wit, , Psychopharmacology 311, n. 3, 2010, pp. 245-257, http://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC4242593 /
9 La principal enzima que metaboliza a cafeina se llama citocromo P45O lAa.
Estoy durmiendo lo suficiente?
Dejando a un lado el caso extremo de la privacion del sueno, como puedes saber si estas durmiendo lo suficiente? Aunque se necesita una evaluacion clinica para abordar esta cuestion en profundidad, una regla practica es responder a dos sencillas preguntas. La primera es: despues de despertarte por la manana, podrias volver a dormirte a las diez o a las once de la manana? Si la respuesta es , probablemente no has dormido lo suficiente y tu sueno no ha sido de buena calidad. La segunda es: puedes mantenerte activo de forma optima sin tomar cafeina antes del mediodia? Si la respuesta es , entonces probablemente estas automedicandote para sobrellevar tu privacion cronica de sueno.
Deberias tomarte en serio estas dos senales y tratar de solucionar tu deficit de sueno. Trataremos en profundidad esta cuestion en los capitulos 13 y 14, cuando hablemos de los factores que impiden y deterioran tu sueno, asi como del insomnio y de sus tratamientos efectivos. Por lo general, estas sensaciones que llevan a dormirse a media manana, o a buscar en la cafeina una forma de reavivar el estado de alerta, se dan en personas que no se reservan al menos ocho o nueve horas para dormir en la cama. Cuando no duermes lo suficiente, una de las muchas consecuencias es que las concentraciones de adenosina se mantienen demasiado altas. Al igual que ocurre con la deuda pendiente de un prestamo, por la manana queda una cierta cantidad de la adenosina de ayer. Durante el dia siguiente podras sobrellevar ese sueno atrasado, pero, como ocurre con el prestamo atrasado, la deuda de sueno conti-nuara acumulandose. No puedes evitarlo. La deuda se transferira al siguiente ciclo de pago, y al siguiente y al siguiente, causando un estado de privacion prolongada y cronica del sueno que se arrastrara de un dia a otro. Esta necesidad de dormir insatisfecha desemboca en una sensacion de fatiga cronica, que se manifiesta a traves de muchas enfermedades mentales y fisicas frecuentes hoy dia en todas las naciones industrializadas.

Camas de monos,
dinosaurios y dormir la siesta
con medio cerebro

Quien duerme?
Como y cuanto dormimos?

Quien duerme?

Muchos de los argumentos que intentan explicar por que dormimos giran en torno a una idea comun y tal vez erronea: el sueno es un estado por el que debemos pasar para poder arreglar lo que ha quedado afectado durante la vigilia. Pero y si le damos la vuelta a esta idea? Si el sueno es tan util -tan fisiologicamente beneficiosa para todos los aspectos de nuestro ser-, tal vez la pregunta adecuada es: por que la vida se molesto en despertarnos? Teniendo en cuenta lo biologicamente perjudicial que puede resultar el estado de vigilia, ese es el verdadero enigma evolutivo, no el porque del sueno. Si adoptas esta perspectiva, se puede plantear una teoria muy diferente: el sueno fue el primer estado de la vida en el planeta, y fue a partir del sueno de donde surgio la vigilia. Tal vez sea una hipotesis absurda que nadie se tome en serio o explore, pero personalmente no creo que sea del todo inaceptable.
Independientemente de cuando apareciera el sueno REM en la evolucion, estamos empezando a descubrir con rapidez por que aparecio, que funciones vitales satisface en las aves y los mamiferos de sangre caliente (por ejemplo, funciones de salud cardiovascular, restauracion emocional, asociacion de la memoria, creatividad, regulacion de la temperatura corporal) y si otras especies suenan (como veremos mas adelante, parece que si).
En cierto punto, el sueno REM se convierte en el plato principal preferido por el cerebro en su visita al bufe de recuperacion, mientras que el sueno no-REM queda limitado a una racion de acompanamiento. Ambas fases del sueno son, por lo tanto, esenciales. Intentamos recuperar uno (el no-REM) un poco antes que el otro (el REM), pero en definitiva el cerebro intentara recuperar ambos. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que independientemente de la duracion de las oportunidades de recuperacion, el cerebro nunca llega a recuperar todo el sueno perdido. Esto ocurre tanto con el tiempo de sueno total, como con el del sueno no-REM y REM. Que los humanos (y todas las demas especies) nunca pueden que hemos perdido es uno de los aprendizajes mas importantes de este libro, cuyas tristes consecuencias describire en los capitulos 7 y 8.
Por supuesto, las dos mitades del cerebro del delfin pueden estar y con frecuencia es asi- despiertas al mismo tiempo, operando al unisono. Pero cuando es hora de dormir, los dos lados del ni M- pueden desacoplar y operar de forma independiente: un lado permanece despierto mientras que el otro se queda dormido. Despues de que una mitad del cerebro ha consumido su parte del sueno, intercambian su estado, permitiendo que la mitad hasta entonces vigilante disfrute de un bien merecido periodo de no REM profundo.
Este fenomeno, sin embargo, no se acerca a la division completa entre la vigilia total y el sueno no-REM verdaderamente profundo logrado por cada lado del cerebro en los pajaros y los delfines. Los humanos siempre tenemos que dormir con las dos mitades de nuestro cerebro en algun estado de sueno no-REM.

Sin embargo, el sueno bifasico no tiene un origen cultural. Es profundamente biologico. Todos los humanos, independientemente de su cultura o de su ubicacion geografica, sufren a media tarde un declive geneticamente codificado de su estado de alerta. Fijate en cualquier reunion despues de la hora de comer alrededor de una mesa de juntas y esto se te hara evidente. Como marionetas cuyos hilos se sueltan y luego vuelven a tensarse rapidamente, las cabezas comenzaran a caer y a levantarse de golpe. Estoy seguro de que has experimentado alguna vez uno de esos ataques de somnolencia que parecen apoderarse de ti, como si tu cerebro se fuera a dormir a una hora inusualmente temprana.
Tanto tu como el resto de asistentes a la reunion estais siendo victimas de una caida de la alerta evolutivamente impresa que favorece una siesta vespertina, llamada somnolencia posprandial (del latin prandium, ). Este breve descenso de la vigilia, desde un estado de alerta de alto grado a otro de bajo nivel, refleja una necesidad innata de echarse una siesta por la tarde. Parece ser una parte normal del ritmo diario de la vida.
El verdadero patron de sueno bifasico -para el cual existe evidencia antropologica, biologica y genetica, y sigue siendo medible, en todos los seres humanos hasta la fecha- es el que consiste en un episodio mas largo de sueno continuado por la noche, seguida de una siesta corta a media tarde

Como en innumerables tragedias griegas, el resultado final fue desgarrador, pero aqui de la manera mas seria y literal. Ninguno de los pacientes tenia antecedentes de enfermedad coronaria o accidente cerebro vascular al comienzo del estudio. Sin embargo, en ese periodo de seis anos, aquellos que abandonaron la siesta habitual vieron incrementado el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 37 por ciento en comparacion con aquellos que mantuvieron las siestas regulares durante el dia. El efecto fue especialmente intenso en los trabajadores, donde el riesgo de mortalidad resultante de prescindir de la siesta aumento en mas del 60 por ciento.
El anterior es un excepcional estudio que deja patente un hecho: cuando abandonamos la practica innata del sueno bifasico, nuestras vidas se acortan. Tal vez por eso no es sorprendente que en los pequenos enclaves de Grecia donde la costumbre de la siesta permanece intacta, como en la isla de Icaria, los hombres tengan casi cuatro veces mas probabilidades de llegar a los noventa anos que los hombres estadounidenses. Las sociedades que han incorporado la siesta a sus habitos se han descrito como . La practica del sueno bifasico natural y una dieta saludable parecen ser las claves para una larga vida.

Somos especiales

Pues si, tambien somos especiales en lo que respecta al sueno, En comparacion con los monos del Viejo y del Nuevo Mundo, como los chimpances, los orangutanes y los gorilas, el sueno humano es algo insolito. La cantidad total de tiempo que dormimos (ocho horas) es notablemente menor que la de todos los demas primates (de diez a quince horas), y ademas tenemos una cantidad desproporcionada de sueno REM, la fase del sueno durante la cual sonamos. Entre el 20 y el 25 por ciento de nuestro tiempo de sueno es sueno REM, en comparacion con un promedio de solo el 9 por ciento de los demas primates

Esta mayor capacidad de reconocimiento y comprension que nos proporciona el sueno REM nos permite decidir y actuar de forma mas inteligente. En concreto, la posibilidad de regular con sensatez nuestras emociones, que es un rasgo esencial de lo que llamamos inteligencia emocional, depende de que tengamos suficiente sueno REM noche tras noche. (Si te han venido ahora a la mente colegas, amigos o personajes publicos que carecen de ese rasgo, podrias preguntarte si duermen lo suficiente, especialmente en las ultimas horas de la madrugada, que son las mas ricas en sueno REM).

Me atrevo a ir un paso mas alla y afirmar que esta no es solo la funcion del sueno REM mas influyente en todos los mamiferos, tambien es la mas influyente de todos los tipos de sueno e incluso la ventaja mas importante jamas aportada por el sueno en toda la historia de la vida planetaria.

Asi pues, aparejado al opulento y poderoso tejido socioemocional que el sueno REM ayuda a hilvanar a traves de la especie, nos llego este segundo beneficio del sueno onirico que es la creatividad. Deberiamos sentirnos agradecidos (con humildad) por la superioridad de nuestro ingenio hominido en relacion con cualquiera de nuestros rivales mas cercanos, ya sean primates u otros. Los chimpances, nuestros parientes primates vivos mas proximos, han vivido aproximadamente cinco millones de anos mas que nosotros, y algunos de los grandes simios nos precedieron en al menos diez millones de anos. A pesar de ello, ninguna de esas especies ha ido a la Luna, creado ordenadores o desarrollado vacunas- Humildemente, los humanos si que lo hemos hecho. El sueno, especialmente el sueno REM y el acto de sonar, es un factor determinante, aunque poco apreciado, de muchos de los elementos que conforman nuestro ingenio y propician nuestros logros, tanto como el uso del lenguaje o de las herramientas (de hecho, hay evidencias de que el sueno tiene tambien vinculos causales con estos dos ultimos rasgos).
Cambios en el sueno a lo largo de la vida
El sueno antes del nacimiento
Ya sea habiendole o cantandole, los padres que estan esperando un hijo a menudo se emocionan por ser capaces de provocar pataditas y movimientos en el pequeno dentro del utero. Tal vez no deberia decirlo, pero lo mas probable es que en realidad el bebe este profundamente dormido. Antes del nacimiento, el feto pasa la mayor parte de su tiempo en un estado parecido al sueno, muy semejante a lo que llamamos fase REM de nuestro sueno. El feto dormido no responde, por tanto, a los estimulos de sus padres. Si la madre siente un brazo que se mueve o un piececito que patea, probablemente se trate de una consecuencia aleatoria de las rafagas de actividad cerebral caracteristicas del sueno REM.
En esta etapa del desarrollo uterino, el feto dedica la mayor parte del tiempo a dormir. El periodo de veinticuatro horas contiene una mezcla de aproximadamente seis horas de sueno no-REM, seis horas de sueno REM y doce horas de un estado intermedio de sueno que no podemos afirmar con certeza si es REM o no-REM, pero que en cualquier caso no es vigilia plena. Solo cuando el feto entra en el trimestre final surgen los destellos de la vigilia real. En contra de lo que creen sus padres, mientras estan en el utero unicamente pasan dos o tres horas diarias despiertos.
Un descubrimiento mas reciente relaciona las deficiencias del sueno REM con el trastorno del espectro autista (TEA), que no debe confundirse con el trastorno de deficit de atencion con hiperactividad (TDAH), del que hablaremos mas adelante. El autismo, del que existen varias formas, es una afeccion neurologica que surge en etapas tempranas del desarrollo, generalmente alrededor de los dos o tres anos de edad. El sintoma principal del autismo es la falta de interaccion social. Las personas con autismo no se comunican o no interactuan con otras personas facilmente o del modo habitual.
Sin embargo, lo mas notable es la gran escasez de sueno REM. Los ninos con autismo muestran un deficit de entre un 30 y un 50 por ciento en la cantidad de sueno REM que obtienen, en comparacion con los ninos sin autismo.3 Considerando el papel del sueno REM en el establecimiento de una masa equilibrada de conexiones sinapticas dentro del cerebro en desarrollo, se ha despertado un creciente interes por descubrir si la deficiencia del sueno REM es un factor que contribuye al autismo.
Por supuesto, ninguna madre embarazada debe preocuparse por que los cientificos perturben el sueno REM de su feto en desarrollo. El alcohol, en cambio, puede provocar la misma eliminacion selectiva del sueno REM. El alcohol es uno de los mas poderosos supresores del sueno REM que conocemos. En capitulos posteriores discutiremos la razon por la cual el alcohol bloquea la generacion de sueno REM y las consecuencias de la interrupcion del sueno en adultos. Por ahora, sin embargo, nos centraremos en el impacto del alcohol en el sueno de un feto en desarrollo y en un recien nacido.
Tristemente, ni la sociedad ni nuestras conductas paternas estan disenadas para aceptar que los adolescentes necesitan dormir mas que los adultos y que estan biologicamente disenados para obtener ese sueno en un horario diferente. Es muy comprensible que los progenitores se sientan

3 A. W. Buckley, A. J. Rodriguez, A. Jennison etal, , Archives o/Pediatrics and Adolescent Medicine 164, 11. 11, 2010, pp. 1032-1037. Ver tambien S. Miano, O. Bruni, M. Elia, A. Trovato et al, , Sleep Medicine 9, n. i, 2007, pp. 64-70.
frustrados por ello, ya que creen que los patrones de sueno de su hijo adolescente responden a una eleccion consciente y no a un mandato biologico. Pero lo cierto es que se trata de patrones no volitivos, no negociables y marcadamente biologicos. Nosotros, como padres, deberiamos aceptar este hecho, asumirlo, alentarlo e incluso elogiarlo, a menos que deseemos que nuestros propios hijos sufran anomalias en su desarrollo cerebral o se expongan a un elevado riesgo de enfermedad mental.
El sueno ineficiente no es ninguna broma, como lo demuestran los estudios que evaluan a decenas de miles de ancianos. Incluso teniendo en cuenta factores como el indice de masa corporal, el sexo, la raza, el historial de tabaquismo, la frecuencia de ejercicio y los medicamentos consumidos, cuanto mas bajo es el resultado de eficiencia del sueno de un anciano, mayor es el riesgo de mortalidad, peor es su salud fisica, mas probabilidades hay de que sufra depresion, mas bajo es su nivel de energia y menor es su funcion cognitiva condicionada por el olvido

Shakespeare y tu madre ya lo sabian
Los beneficios que dormir brinda al cerebro

UN DESCUBRIMIENTO SORPRENDENTE!
Los cientificos han descubierto un nuevo tratamiento revolucionario que alarga la vida y mejora la memoria y la creatividad, Incluso hara que te sientas mas atractivo, Te mantiene delgado y reduce los antojos, te protege del cancer y la demencia, te defiende de resfriados y gripes, disminuye el riesgo de ataques cardiacos e infartos, por no mencionar la diabetes. En fin, hara que te sientas mas feliz, menos deprimido y menos ansioso. Te interesa?
Aunque pueda parecer exagerado, nada en el anterior anuncio ficticio seria inexacto. Si se tratara de un nuevo medicamento, algunas personas tendrian sus reservas. Las que se convencieran de las virtudes del mismo pagarian grandes cantidades de dinero tan solo por una pequena dosis. Si existieran pruebas clinicas que respaldaran esas afirmaciones, las acciones de la compania farmaceutica que lo hubiera patentado se elevarian por las nubes.
Por supuesto, el anuncio no describe una nueva pocion milagrosa o un remedio magico, sino simplemente los beneficios probados de dormir toda la noche. La evidencia que respalda estas informaciones se ha documentado hasta la fecha en mas de diecisiete mil articulos cientificos. En cuanto al coste de la prescripcion…, bueno, no hay tal. Es gratis. No obstante, a menudo rechazamos la invitacion nocturna a recibir nuestra dosis completa de este remedio natural, lo que acarrea terribles consecuencias.
Por una falta de educacion publica al respecto, la mayoria de nosotros no nos damos cuenta de que en realidad el sueno es una autentica panacea. Los proximos tres capitulos tienen como objetivo revertir nuestra ignorancia provocada por esta falla en la educacion de la salud publica.

En paginas anteriores hemos descrito las etapas que componen el sueno. Aqui revelaremos las virtudes que acompanan a cada una de ellas. Ironicamente, la mayoria de los descubrimientos del siglo XXI sobre el sueno fueron magistralmente resumidos en 1611 en Macbeth, concretamente en la segunda escena del segundo acto, donde Shakespeare declara profeticamente que el sueno es el .1
1 “Perder el sueno, que desteje la intrincada trama del dolor, el sueno, descanso de toda fatiga: alimento el mas dulce que se sirve a la mesa de la vida”. William Shakespeare, Macbeth [traduccion al castellano de Marcelino Menendez Pelayo, 1881].

Tal vez tu madre, con un lenguaje menos elevado, te hablo tambien de las virtudes del sueno, de su excepcional capacidad para curar heridas emocionales, para ayudar a aprender y a recordar, para ofrecerte soluciones a problemas desafiantes y prevenir enfermedades e infecciones. La ciencia, al parecer, simplemente ha proporcionado pruebas de todo lo que tu madre y Shakespeare sabian sobre las maravillas del sueno.
El sueno para el cerebro
El sueno no es la ausencia de vigilia. Es mucho mas que eso. Como se ha descrito anteriormente, nuestro sueno nocturno es un complejo exquisito, metabolicamente activo y deliberadamente ordenado en etapas unicas.
Entre las muchas ventajas conferidas por el sueno al cerebro, la de la memoria es especialmente impresionante y ha sido particularmente bien comprendida. Se ha demostrado una y otra vez que el sueno es un coadyuvante de la memoria, tanto antes de aprender (preparando a tu cerebro para poder crear nuevos recuerdos) como despues del aprendizaje (con el fin de afianzar lo aprendido y evitar su olvido).
Dormir por la noche antes de aprender
Dormir antes de aprender refresca nuestra capacidad de crear nuevos recuerdos. Ocurre todas y cada una de las noches. Mientras estamos despiertos, el cerebro esta constantemente adquiriendo y absorbiendo informacion nueva (intencionadamente o no). Partes especificas del cerebro controlan las oportunidades de la memoria pasajera. Cuando se trata de obtener informacion basada en datos, o lo que la mayoria de nosotros consideramos aprendizaje retentivo, como memorizar el nombre de alguien, un nuevo numero de telefono o el lugar donde aparcamos el coche, la encargada de retener estas experiencias es una region del ce-rebro llamada hipocampo. El hipocampo, una estructura larga y en forma de dedo que se encuentra a cada lado del cerebro, ofrece un deposito a corto plazo (una especie de almacen de informacion temporal) donde se acumulan los nuevos recuerdos.

Dormir despues de aprender
El segundo beneficio del sueno para la memoria viene despues del aprendizaje y consiste en hacer clic en el boton para almacenar los archivos recien creados. Al hacerlo, el sueno protege la informacion recien adquirida, ofreciendo inmunidad contra el olvido: una operacion llamada consolidacion.
Los resultados experimentales de Jenkins y Dallenbach, que se han replicado con posterioridad en numerosas ocasiones, demuestran que el sueno aporta un beneficio de retencion de memoria de entre el 20 y el 40 por ciento, en comparacion con la misma cantidad de tiempo de vigilia. No es este un dato trivial, cuando, por ejemplo, consideramos las mejores condiciones para presentarse a un examen, o, ya en el campo evolutivo, cuando se trata de recordar informacion relevante para la supervivencia, como la ubicacion de las fuentes de alimento y agua, asi como de los companeros y los depredadores.
La pregunta era: que periodo de sueno conferiria un mayor beneficio de consolidacion de memoria? Para la memoria basada en hechos, como los que aparecen en un libro de texto, el resultado fue claro: el sueno nocturno temprano, rico en sueno no-REM profundo, facilitaba una mayor retencion de memoria que el sueno rico en REM, que se producia en la segunda mitad de la noche.

Dormir para olvidar?
Hasta ahora hemos analizado el poder del sueno para mejorar el recuerdo de lo aprendido y evitar su olvido. Sin embargo, en ciertas situaciones, la necesidad de olvidar puede ser tan importante como la necesidad de recordar, tanto en la vida cotidiana (por ejemplo, olvidar la plaza de estacionamiento de la semana pasada en lugar de la de hoy) como clinicamente (por ejemplo, suprimir los recuerdos dolorosos e incapacitantes o extinguir el deseo en los trastornos de adiccion).
Mi ultimo descubrimiento, que abarco casi una decada de investigacion, identifico el tipo de sueno responsable de la mejora de la destreza motora durante la noche, lo que comporto importantes ensenanzas en el ambito medico y social. Los aumentos de velocidad y precision, respaldados por una eficiente automaticidad, estaban directamente relacionados con la cantidad de sueno no-REM de la etapa 2, sobre todo en las ultimas dos horas de una noche de sueno de ocho horas (por ejemplo, de cinco a siete de la manana, en caso de haberse ido a dormir a las once).
Si tenemos en cuenta que a menudo es una minima diferencia de rendimiento lo que separa al ganador de una medalla de oro del ultimo clasificado, queda claro que cualquier ventaja competitiva que se pueda obtener, como la que de forma natural ofrece el sueno, puede determinar que himno nacional resonara en el estadio. En cualquier caso, una cosa esta clara: el que no duerme, pierde.
Respaldo estas afirmaciones con ejemplos de los mas de setecientos cincuenta estudios cientificos que han investigado la relacion entre el sueno y el rendimiento humano, muchos de los cuales analizan especificamente a deportistas profesionales y de elite. Si duermes menos de ocho horas por noche, y especialmente menos de seis horas, sucede lo siguiente: el tiempo hasta el agotamiento fisico disminuye entre un 10 y un 30 por ciento, y la capacidad aerobica se reduce significativamente.

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