Libro —
Te parece que dormiste lo suficiente la semana pasada? Puedes recordar la ultima vez que te despertaste sin la alarma del despertador, sintiendote como nuevo y sin necesitar cafeina? Si la respuesta a alguna de esas preguntas es
Dudo que esta informacion te sorprenda, pero puede que si lo hagan sus consecuencias. Dormir de forma habitual menos de seis o siete horas por noche destroza tu sistema inmunitario, multiplicando por mas de dos tu riesgo de sufrir un cancer. Las horas de sueno insuficientes son un factor clave del estilo de vida que determina si desarrollaras o no la enfermedad de Alzheimer. Un sueno inadecuado (incluso reducciones moderadas durante solo una semana) altera los niveles de azucar en sangre de forma tan profunda que podrian considerarte prediabetico. Dormir poco aumenta las posibilidades de que tus arterias coronarias se bloqueen y se vuelvan fragiles, predisponiendote a sufrir alguna enfermedad cardiovascular, un ictus o un fallo cardiaco congestivo. En consonancia con la sabiduria profetica de Charlotte Bronte de que
Has notado deseos de comer mas cuando estas cansado? No es una coincidencia. No dormir lo suficiente aumenta la concentracion de una hormona que te hace sentir hambriento, a la vez que suprime otra que avisa de la saciedad. A pesar de estar lleno, quieres seguir comiendo. Los adultos con deficiencia de sueno tienen la receta segura para aumentar de peso, y tambien los ninos.
En el interior del cerebro, dormir mejora diferentes funciones, como nuestra capacidad de aprender, memorizar, tomar decisiones y realizar elecciones logicas.
Debajo del cerebro, en el cuerpo, el sueno repone el arsenal de nuestro sistema inmunitario, ayuda a combatir la malignidad, previene las infecciones y evita todo tipo de enfermedades. El sueno modifica el estado metabolico del cuerpo ajustando el equilibrio entre la insulina y la glucosa circulante. El sueno contribuye a regular nuestro apetito, ayudando a controlar el peso corporal al fomentar la seleccion de alimentos saludables en lugar de la impulsividad imprudente.
Empece a evaluar la actividad de las ondas cerebrales de mis pacientes durante el tiempo de vigilia y de sueno. Mi hipotesis era que existia una firma cerebral electrica unica y especifica que podia pronosticar que tipo de demencia sufriria una persona. Las mediciones que tomaba durante el dia eran ambiguas, no se podia apreciar en ellas una diferencia clara en la firma. Solo durante el oceano nocturno las ondas cerebrales del sueno posibilitaban que las grabaciones indicaran claramente cuales de mis pacientes se dirigian hacia el triste destino de la enfermedad. La investigacion demostro que el sueno podia utilizarse como una nueva prueba definitiva de diagnostico precoz del tipo de demencia que desarrollaria una persona.
02
Cafeina, desfase horario y melatonina
Perder y recuperar el control de tu ritmo de sueno
Mi ritmo no es tu ritmo
Aunque cada persona tiene un patron fijo de veinticuatro horas, los respectivos picos y valles son sorprendentemente diferentes entre unos y otros. Para algunos, su pico de vigilia llega temprano por la manana y su nivel de somnolencia, pronto por la noche. Son los de “tipo diurno”, mas o menos, el 40 por ciento de la poblacion. Prefieren despertarse al alba o al amanecer, se sienten bien haciendolo y funcionan de manera optima a esta hora del dia. Otros son mas de
Tal vez hayas oido llamar coloquialmente a estos dos tipos de personas
Como la oficina central del cerebro. Controla el pensamiento de nivel superior y el razonamiento logico, y ayuda a mantener nuestras emociones bajo control. Cuando un buho se ve obligado a despertarse demasiado temprano, su corteza prefrontal permanece en un estado deshabilitado,
Ser buho o alondra de adulto (lo que tambien se conoce como cronotipo) esta muy determinado por la genetica. Si eres un ave nocturna, es probable que uno o ambos de tus progenitores lo sean tambien. Lamentablemente, la sociedad trata a los noctambulos de manera injusta por dos motivos. Primero esta la etiqueta de
El segundo motivo son los injustos y arraigados horarios de trabajo de nuestra sociedad, que hacen que en general la jornada laboral empiece muy temprano por la manana, lo que castiga a los buhos y favorece a las alondras. Aunque la situacion esta mejorando, los horarios laborales obligan habitualmente a los buhos a un ritmo antinatural de sueno y vigilia. En consecuencia, su rendimiento laboral en conjunto es mucho peor por las mananas, y es mas probable que expresen su verdadero potencial de rendimiento al final de la tarde y al anochecer. Por desgracia, viven privados de sueno cronicamente y tienen que despertarse con las alondras, aunque por la noche no consigan dormirse hasta mas tarde. Los buhos a menudo se ven obligados a forzar su reloj natural en ambos extremos. Por tanto, son mas proclives a sufrir enfermedades relacionadas con la falta de sueno, alta de sueno, la depresion, la ansiedad, la diabetes, el cancer, el ataque cardiaco y los accidentes cerebrovasculares.
Melatonina
Tu nucleo supraquiasmatico comunica la senal reiterada de la noche y el dia a tu cerebro y tu cuerpo mediante un mensajero circulante llamado melatonina. La melatonina recibe otros nombres, como
De esta manera, la melatonina ayuda a regular el momento en que ocurre el sueno avisando sistematicamente de la oscuridad a todo el cuerpo. Pero, en contra de una erronea suposicion muy extendida, la melatonina en si tiene poca influencia en la generacion del propio sueno. Para dejar clara esta distincion, piensa en la carrera olimpica de cien metros. La melatonina es la voz del responsable de sincronizacion que dice:
Por estas razones, la melatonina no supone una gran ayuda para dormir, al menos no para personas sanas y sin problemas de desfase horario (enseguida exploraremos el jet lag y como la melatonina puede ser util). La melatonina de calidad presente en una pildora puede ser poca o inexistente. Dicho esto, existe un electo placebo importante que no debe subestimarse: despues de lodo, el efecto placebo es el mas fiable de toda la farmacologia. Igualmente, importante es el hecho de que la melatonina de venta sin receta no suele estar regulada por organismos de control de los farmacos. Las evaluaciones cientificas de las concentraciones de melatonina en las pildoras que se pueden comprar sin receta medica indican que su presencia oscila entre un 83 por ciento menos de lo que se afirma en la etiqueta y un 478 por ciento mas de lo indicado6
5 Para las especies nocturnas, como los murcielagos, grillos, luciernagas o zorros, esta llamada ocurre por la manana.
Presion del sueno y cafeina
Tu ritmo circadiano de veinticuatro horas es el primero de los dos factores que determinan la vigilia y el sueno. El segundo es la presion del sueno. En este momento, una sustancia quimica llamada adenosina se esta acumulando en tu cerebro. Con cada minuto que estes despierto, continuara aumentando. Es decir, cuanto mas tiempo estes despierto, mas adenosina se acumulara. Piensa en esta sustancia como en un barometro quimico que registra constantemente la cantidad de tiempo transcurrido desde que te has despertado esta manana.
Sin embargo, puedes silenciar la senal de sueno de la adenosina de forma artificial tomando una sustancia quimica que te hara sentir mas alerta y despierto: la cafeina. La cafeina no es un suplemento alimenticio, sino el estimulante psicoactivo mas utilizado (y consumido en exceso) en el mundo. Despues del petroleo, es el producto mas comercializado del planeta. El consumo de cafeina representa la mayor y mas prolongada utilizacion no supervisada de una sustancia por parte de la especie humana, quizas solo comparable con el alcohol, y continua hasta el dia de hoy.
La cafeina funciona compitiendo con la adenosina por el privilegio de aferrarse a los sitios encargados de recibir la adenosina en el cerebro, tambien conocidos como receptores. Sin embargo, una vez que la cafeina ocupa esos receptores, no los estimula como la adenosina, provocando sueno. La cafeina bloquea y desactiva los receptores, actuando como un agente enmascarador. Es el equivalente a taparse los oidos con los dedos para silenciar un sonido. Al secuestrar y ocupar estos receptores, la cafeina bloquea la senal de somnolencia que en una situacion normal seria comunicada al cerebro por la adenosina. El resultado: la cafeina te engana haciendote sentir alerta y despierto, a pesar de los altos niveles de adeno-sina que te invitan a dormir.
Las concentraciones circulantes de cafeina alcanzan su nivel maximo treinta minutos despues de su ingestion. Sin embargo,
el problema es la persistencia de esta sustancia en tu sistema. En farmacologia usamos el concepto
La cafeina -presente no solo en el cafe, en algunos tipos de te y en muchas bebidas energeticas, sino tambien en alimentos como el chocolate negro y el helado, asi como en medicamentos como las pildoras para perder peso o los analgesicos- es una de las principales responsables de que la gente no se duerma con facilidad y profundamente, algo que generalmente se disfraza de insomnio, que es una autentica alteracion medica. Tambien hay que tener en cuenta que los productos llamados descafeinados no carecen de cafeina. Una taza de cafe descafeinado, por lo general contiene entre un 15 y un 30 por ciento de la dosis de una taza de cafe. Si bebes de tres a cuatro tazas de descafeinado por la noche, es tan perjudicial para el sueno como una taza de cafe normal.
7 Suponiendo que tengas un ritmo circadiano estable y que no hayas viajado recientemente a traves de diferentes zonas horarias, en cuyo caso aun podrias tener dificultades para quedarte dormido, incluso si has estado despierto durante mas de dieciseis horas seguidas,
El
De acuerdo, en desacuerdo
Vamos a dejar de lado la cafeina por un momento. Tal vez pienses que las dos fuerzas que rigen el sueno -el ritmo circadiano de veinticuatro horas del nucleo supraquiasmatico y la senal de presion del sueno de la adenosina- se comunican entre si para unir sus efectos. En realidad, no lo hacen. Son dos sistemas distintos e independientes que se desconocen el uno al otro. No estan unidos, pero si suelen estar asociados.
La figura 4 comprende cuarenta y ocho horas, de izquierda a derecha (dos dias y dos noches). La linea de puntos es el ritmo circadiano, tambien conocido como proceso C. Al igual que una sinusoide, aumenta y disminuye de manera sistematica y repetida, y luego aumenta y desciende una vez mas. Desde la izquierda de la figura, el ritmo circadiano comienza a aumentar su actividad unas horas antes de que te despiertes, comunicando al cerebro y al cuerpo una senal de alerta de energia. Piensa en ello como en una estimulante banda musical que se acerca desde la distancia. Al principio, la senal es suave, pero gradualmente crece, crece y crece. A primera hora de la tarde, en la mayoria de los adultos sanos la senal de activacion del ritmo circadiano alcanza su punto maximo.
Ahora pensemos en lo que esta sucediendo con el otro factor de control del sueno, la adenosina. Esta crea una presion para dormir, tambien conocida como proceso S, representado con una linea continua en la figura 4. Cuanto mas tiempo estas despierto, mas adenosina se acumula, creando un impulso (presion) creciente para dormir. De media, a ultima hora de la manana solo has estado despierto durante unas pocas horas.
8 La sensibilidad a la cafeina puede variar en funcion de otros factores como la edad, la ingesta de medicamentos y la cantidad y calidad dei sueno anterior. A. Yang, A. A. Palmer y H. de Wit,
9 La principal enzima que metaboliza a cafeina se llama citocromo P45O lAa.
Estoy durmiendo lo suficiente?
Dejando a un lado el caso extremo de la privacion del sueno, como puedes saber si estas durmiendo lo suficiente? Aunque se necesita una evaluacion clinica para abordar esta cuestion en profundidad, una regla practica es responder a dos sencillas preguntas. La primera es: despues de despertarte por la manana, podrias volver a dormirte a las diez o a las once de la manana? Si la respuesta es
Deberias tomarte en serio estas dos senales y tratar de solucionar tu deficit de sueno. Trataremos en profundidad esta cuestion en los capitulos 13 y 14, cuando hablemos de los factores que impiden y deterioran tu sueno, asi como del insomnio y de sus tratamientos efectivos. Por lo general, estas sensaciones que llevan a dormirse a media manana, o a buscar en la cafeina una forma de reavivar el estado de alerta, se dan en personas que no se reservan al menos ocho o nueve horas para dormir en la cama. Cuando no duermes lo suficiente, una de las muchas consecuencias es que las concentraciones de adenosina se mantienen demasiado altas. Al igual que ocurre con la deuda pendiente de un prestamo, por la manana queda una cierta cantidad de la adenosina de ayer. Durante el dia siguiente podras sobrellevar ese sueno atrasado, pero, como ocurre con el prestamo atrasado, la deuda de sueno conti-nuara acumulandose. No puedes evitarlo. La deuda se transferira al siguiente ciclo de pago, y al siguiente y al siguiente, causando un estado de privacion prolongada y cronica del sueno que se arrastrara de un dia a otro. Esta necesidad de dormir insatisfecha desemboca en una sensacion de fatiga cronica, que se manifiesta a traves de muchas enfermedades mentales y fisicas frecuentes hoy dia en todas las naciones industrializadas.
Camas de monos,
dinosaurios y dormir la siesta
con medio cerebro
Quien duerme?
Como y cuanto dormimos?
Quien duerme?
Muchos de los argumentos que intentan explicar por que dormimos giran en torno a una idea comun y tal vez erronea: el sueno es un estado por el que debemos pasar para poder arreglar lo que ha quedado afectado durante la vigilia. Pero y si le damos la vuelta a esta idea? Si el sueno es tan util -tan fisiologicamente beneficiosa para todos los aspectos de nuestro ser-, tal vez la pregunta adecuada es: por que la vida se molesto en despertarnos? Teniendo en cuenta lo biologicamente perjudicial que puede resultar el estado de vigilia, ese es el verdadero enigma evolutivo, no el porque del sueno. Si adoptas esta perspectiva, se puede plantear una teoria muy diferente: el sueno fue el primer estado de la vida en el planeta, y fue a partir del sueno de donde surgio la vigilia. Tal vez sea una hipotesis absurda que nadie se tome en serio o explore, pero personalmente no creo que sea del todo inaceptable.
Independientemente de cuando apareciera el sueno REM en la evolucion, estamos empezando a descubrir con rapidez por que aparecio, que funciones vitales satisface en las aves y los mamiferos de sangre caliente (por ejemplo, funciones de salud cardiovascular, restauracion emocional, asociacion de la memoria, creatividad, regulacion de la temperatura corporal) y si otras especies suenan (como veremos mas adelante, parece que si).
En cierto punto, el sueno REM se convierte en el plato principal preferido por el cerebro en su visita al bufe de recuperacion, mientras que el sueno no-REM queda limitado a una racion de acompanamiento. Ambas fases del sueno son, por lo tanto, esenciales. Intentamos recuperar uno (el no-REM) un poco antes que el otro (el REM), pero en definitiva el cerebro intentara recuperar ambos. Es importante tener en cuenta, sin embargo, que independientemente de la duracion de las oportunidades de recuperacion, el cerebro nunca llega a recuperar todo el sueno perdido. Esto ocurre tanto con el tiempo de sueno total, como con el del sueno no-REM y REM. Que los humanos (y todas las demas especies) nunca pueden
Por supuesto, las dos mitades del cerebro del delfin pueden estar y con frecuencia es asi- despiertas al mismo tiempo, operando al unisono. Pero cuando es hora de dormir, los dos lados del ni M- pueden desacoplar y operar de forma independiente: un lado permanece despierto mientras que el otro se queda dormido. Despues de que una mitad del cerebro ha consumido su parte del sueno, intercambian su estado, permitiendo que la mitad hasta entonces vigilante disfrute de un bien merecido periodo de no REM profundo.
Este fenomeno, sin embargo, no se acerca a la division completa entre la vigilia total y el sueno no-REM verdaderamente profundo logrado por cada lado del cerebro en los pajaros y los delfines. Los humanos siempre tenemos que dormir con las dos mitades de nuestro cerebro en algun estado de sueno no-REM.
Sin embargo, el sueno bifasico no tiene un origen cultural. Es profundamente biologico. Todos los humanos, independientemente de su cultura o de su ubicacion geografica, sufren a media tarde un declive geneticamente codificado de su estado de alerta. Fijate en cualquier reunion despues de la hora de comer alrededor de una mesa de juntas y esto se te hara evidente. Como marionetas cuyos hilos se sueltan y luego vuelven a tensarse rapidamente, las cabezas comenzaran a caer y a levantarse de golpe. Estoy seguro de que has experimentado alguna vez uno de esos ataques de somnolencia que parecen apoderarse de ti, como si tu cerebro se fuera a dormir a una hora inusualmente temprana.
Tanto tu como el resto de asistentes a la reunion estais siendo victimas de una caida de la alerta evolutivamente impresa que favorece una siesta vespertina, llamada somnolencia posprandial (del latin prandium,
El verdadero patron de sueno bifasico -para el cual existe evidencia antropologica, biologica y genetica, y sigue siendo medible, en todos los seres humanos hasta la fecha- es el que consiste en un episodio mas largo de sueno continuado por la noche, seguida de una siesta corta a media tarde
Como en innumerables tragedias griegas, el resultado final fue desgarrador, pero aqui de la manera mas seria y literal. Ninguno de los pacientes tenia antecedentes de enfermedad coronaria o accidente cerebro vascular al comienzo del estudio. Sin embargo, en ese periodo de seis anos, aquellos que abandonaron la siesta habitual vieron incrementado el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 37 por ciento en comparacion con aquellos que mantuvieron las siestas regulares durante el dia. El efecto fue especialmente intenso en los trabajadores, donde el riesgo de mortalidad resultante de prescindir de la siesta aumento en mas del 60 por ciento.
El anterior es un excepcional estudio que deja patente un hecho: cuando abandonamos la practica innata del sueno bifasico, nuestras vidas se acortan. Tal vez por eso no es sorprendente que en los pequenos enclaves de Grecia donde la costumbre de la siesta permanece intacta, como en la isla de Icaria, los hombres tengan casi cuatro veces mas probabilidades de llegar a los noventa anos que los hombres estadounidenses. Las sociedades que han incorporado la siesta a sus habitos se han descrito como
Somos especiales
Pues si, tambien somos especiales en lo que respecta al sueno, En comparacion con los monos del Viejo y del Nuevo Mundo, como los chimpances, los orangutanes y los gorilas, el sueno humano es algo insolito. La cantidad total de tiempo que dormimos (ocho horas) es notablemente menor que la de todos los demas primates (de diez a quince horas), y ademas tenemos una cantidad desproporcionada de sueno REM, la fase del sueno durante la cual sonamos. Entre el 20 y el 25 por ciento de nuestro tiempo de sueno es sueno REM, en comparacion con un promedio de solo el 9 por ciento de los demas primates
Esta mayor capacidad de reconocimiento y comprension que nos proporciona el sueno REM nos permite decidir y actuar de forma mas inteligente. En concreto, la posibilidad de regular con sensatez nuestras emociones, que es un rasgo esencial de lo que llamamos inteligencia emocional, depende de que tengamos suficiente sueno REM noche tras noche. (Si te han venido ahora a la mente colegas, amigos o personajes publicos que carecen de ese rasgo, podrias preguntarte si duermen lo suficiente, especialmente en las ultimas horas de la madrugada, que son las mas ricas en sueno REM).
Me atrevo a ir un paso mas alla y afirmar que esta no es solo la funcion del sueno REM mas influyente en todos los mamiferos, tambien es la mas influyente de todos los tipos de sueno e incluso la ventaja mas importante jamas aportada por el sueno en toda la historia de la vida planetaria.
Asi pues, aparejado al opulento y poderoso tejido socioemocional que el sueno REM ayuda a hilvanar a traves de la especie, nos llego este segundo beneficio del sueno onirico que es la creatividad. Deberiamos sentirnos agradecidos (con humildad) por la superioridad de nuestro ingenio hominido en relacion con cualquiera de nuestros rivales mas cercanos, ya sean primates u otros. Los chimpances, nuestros parientes primates vivos mas proximos, han vivido aproximadamente cinco millones de anos mas que nosotros, y algunos de los grandes simios nos precedieron en al menos diez millones de anos. A pesar de ello, ninguna de esas especies ha ido a la Luna, creado ordenadores o desarrollado vacunas- Humildemente, los humanos si que lo hemos hecho. El sueno, especialmente el sueno REM y el acto de sonar, es un factor determinante, aunque poco apreciado, de muchos de los elementos que conforman nuestro ingenio y propician nuestros logros, tanto como el uso del lenguaje o de las herramientas (de hecho, hay evidencias de que el sueno tiene tambien vinculos causales con estos dos ultimos rasgos).
Cambios en el sueno a lo largo de la vida
El sueno antes del nacimiento
Ya sea habiendole o cantandole, los padres que estan esperando un hijo a menudo se emocionan por ser capaces de provocar pataditas y movimientos en el pequeno dentro del utero. Tal vez no deberia decirlo, pero lo mas probable es que en realidad el bebe este profundamente dormido. Antes del nacimiento, el feto pasa la mayor parte de su tiempo en un estado parecido al sueno, muy semejante a lo que llamamos fase REM de nuestro sueno. El feto dormido no responde, por tanto, a los estimulos de sus padres. Si la madre siente un brazo que se mueve o un piececito que patea, probablemente se trate de una consecuencia aleatoria de las rafagas de actividad cerebral caracteristicas del sueno REM.
En esta etapa del desarrollo uterino, el feto dedica la mayor parte del tiempo a dormir. El periodo de veinticuatro horas contiene una mezcla de aproximadamente seis horas de sueno no-REM, seis horas de sueno REM y doce horas de un estado intermedio de sueno que no podemos afirmar con certeza si es REM o no-REM, pero que en cualquier caso no es vigilia plena. Solo cuando el feto entra en el trimestre final surgen los destellos de la vigilia real. En contra de lo que creen sus padres, mientras estan en el utero unicamente pasan dos o tres horas diarias despiertos.
Un descubrimiento mas reciente relaciona las deficiencias del sueno REM con el trastorno del espectro autista (TEA), que no debe confundirse con el trastorno de deficit de atencion con hiperactividad (TDAH), del que hablaremos mas adelante. El autismo, del que existen varias formas, es una afeccion neurologica que surge en etapas tempranas del desarrollo, generalmente alrededor de los dos o tres anos de edad. El sintoma principal del autismo es la falta de interaccion social. Las personas con autismo no se comunican o no interactuan con otras personas facilmente o del modo habitual.
Sin embargo, lo mas notable es la gran escasez de sueno REM. Los ninos con autismo muestran un deficit de entre un 30 y un 50 por ciento en la cantidad de sueno REM que obtienen, en comparacion con los ninos sin autismo.3 Considerando el papel del sueno REM en el establecimiento de una masa equilibrada de conexiones sinapticas dentro del cerebro en desarrollo, se ha despertado un creciente interes por descubrir si la deficiencia del sueno REM es un factor que contribuye al autismo.
Por supuesto, ninguna madre embarazada debe preocuparse por que los cientificos perturben el sueno REM de su feto en desarrollo. El alcohol, en cambio, puede provocar la misma eliminacion selectiva del sueno REM. El alcohol es uno de los mas poderosos supresores del sueno REM que conocemos. En capitulos posteriores discutiremos la razon por la cual el alcohol bloquea la generacion de sueno REM y las consecuencias de la interrupcion del sueno en adultos. Por ahora, sin embargo, nos centraremos en el impacto del alcohol en el sueno de un feto en desarrollo y en un recien nacido.
Tristemente, ni la sociedad ni nuestras conductas paternas estan disenadas para aceptar que los adolescentes necesitan dormir mas que los adultos y que estan biologicamente disenados para obtener ese sueno en un horario diferente. Es muy comprensible que los progenitores se sientan
3 A. W. Buckley, A. J. Rodriguez, A. Jennison etal,
frustrados por ello, ya que creen que los patrones de sueno de su hijo adolescente responden a una eleccion consciente y no a un mandato biologico. Pero lo cierto es que se trata de patrones no volitivos, no negociables y marcadamente biologicos. Nosotros, como padres, deberiamos aceptar este hecho, asumirlo, alentarlo e incluso elogiarlo, a menos que deseemos que nuestros propios hijos sufran anomalias en su desarrollo cerebral o se expongan a un elevado riesgo de enfermedad mental.
El sueno ineficiente no es ninguna broma, como lo demuestran los estudios que evaluan a decenas de miles de ancianos. Incluso teniendo en cuenta factores como el indice de masa corporal, el sexo, la raza, el historial de tabaquismo, la frecuencia de ejercicio y los medicamentos consumidos, cuanto mas bajo es el resultado de eficiencia del sueno de un anciano, mayor es el riesgo de mortalidad, peor es su salud fisica, mas probabilidades hay de que sufra depresion, mas bajo es su nivel de energia y menor es su funcion cognitiva condicionada por el olvido
Shakespeare y tu madre ya lo sabian
Los beneficios que dormir brinda al cerebro
UN DESCUBRIMIENTO SORPRENDENTE!
Los cientificos han descubierto un nuevo tratamiento revolucionario que alarga la vida y mejora la memoria y la creatividad, Incluso hara que te sientas mas atractivo, Te mantiene delgado y reduce los antojos, te protege del cancer y la demencia, te defiende de resfriados y gripes, disminuye el riesgo de ataques cardiacos e infartos, por no mencionar la diabetes. En fin, hara que te sientas mas feliz, menos deprimido y menos ansioso. Te interesa?
Aunque pueda parecer exagerado, nada en el anterior anuncio ficticio seria inexacto. Si se tratara de un nuevo medicamento, algunas personas tendrian sus reservas. Las que se convencieran de las virtudes del mismo pagarian grandes cantidades de dinero tan solo por una pequena dosis. Si existieran pruebas clinicas que respaldaran esas afirmaciones, las acciones de la compania farmaceutica que lo hubiera patentado se elevarian por las nubes.
Por supuesto, el anuncio no describe una nueva pocion milagrosa o un remedio magico, sino simplemente los beneficios probados de dormir toda la noche. La evidencia que respalda estas informaciones se ha documentado hasta la fecha en mas de diecisiete mil articulos cientificos. En cuanto al coste de la prescripcion…, bueno, no hay tal. Es gratis. No obstante, a menudo rechazamos la invitacion nocturna a recibir nuestra dosis completa de este remedio natural, lo que acarrea terribles consecuencias.
Por una falta de educacion publica al respecto, la mayoria de nosotros no nos damos cuenta de que en realidad el sueno es una autentica panacea. Los proximos tres capitulos tienen como objetivo revertir nuestra ignorancia provocada por esta falla en la educacion de la salud publica.
En paginas anteriores hemos descrito las etapas que componen el sueno. Aqui revelaremos las virtudes que acompanan a cada una de ellas. Ironicamente, la mayoria de los
1 “Perder el sueno, que desteje la intrincada trama del dolor, el sueno, descanso de toda fatiga: alimento el mas dulce que se sirve a la mesa de la vida”. William Shakespeare, Macbeth [traduccion al castellano de Marcelino Menendez Pelayo, 1881].
Tal vez tu madre, con un lenguaje menos elevado, te hablo tambien de las virtudes del sueno, de su excepcional capacidad para curar heridas emocionales, para ayudar a aprender y a recordar, para ofrecerte soluciones a problemas desafiantes y prevenir enfermedades e infecciones. La ciencia, al parecer, simplemente ha proporcionado pruebas de todo lo que tu madre y Shakespeare sabian sobre las maravillas del sueno.
El sueno para el cerebro
El sueno no es la ausencia de vigilia. Es mucho mas que eso. Como se ha descrito anteriormente, nuestro sueno nocturno es un complejo exquisito, metabolicamente activo y deliberadamente ordenado en etapas unicas.
Entre las muchas ventajas conferidas por el sueno al cerebro, la de la memoria es especialmente impresionante y ha sido particularmente bien comprendida. Se ha demostrado una y otra vez que el sueno es un coadyuvante de la memoria, tanto antes de aprender (preparando a tu cerebro para poder crear nuevos recuerdos) como despues del aprendizaje (con el fin de afianzar lo aprendido y evitar su olvido).
Dormir por la noche antes de aprender
Dormir antes de aprender refresca nuestra capacidad de crear nuevos recuerdos. Ocurre todas y cada una de las noches. Mientras estamos despiertos, el cerebro esta constantemente adquiriendo y absorbiendo informacion nueva (intencionadamente o no). Partes especificas del cerebro controlan las oportunidades de la memoria pasajera. Cuando se trata de obtener informacion basada en datos, o lo que la mayoria de nosotros consideramos aprendizaje retentivo, como memorizar el nombre de alguien, un nuevo numero de telefono o el lugar donde aparcamos el coche, la encargada de retener estas experiencias es una region del ce-rebro llamada hipocampo. El hipocampo, una estructura larga y en forma de dedo que se encuentra a cada lado del cerebro, ofrece un deposito a corto plazo (una especie de almacen de informacion temporal) donde se acumulan los nuevos recuerdos.
Dormir despues de aprender
El segundo beneficio del sueno para la memoria viene despues del aprendizaje y consiste en hacer clic en el boton
Los resultados experimentales de Jenkins y Dallenbach, que se han replicado con posterioridad en numerosas ocasiones, demuestran que el sueno aporta un beneficio de retencion de memoria de entre el 20 y el 40 por ciento, en comparacion con la misma cantidad de tiempo de vigilia. No es este un dato trivial, cuando, por ejemplo, consideramos las mejores condiciones para presentarse a un examen, o, ya en el campo evolutivo, cuando se trata de recordar informacion relevante para la supervivencia, como la ubicacion de las fuentes de alimento y agua, asi como de los companeros y los depredadores.
La pregunta era: que periodo de sueno conferiria un mayor beneficio de consolidacion de memoria? Para la memoria basada en hechos, como los que aparecen en un libro de texto, el resultado fue claro: el sueno nocturno temprano, rico en sueno no-REM profundo, facilitaba una mayor retencion de memoria que el sueno rico en REM, que se producia en la segunda mitad de la noche.
Dormir para olvidar?
Hasta ahora hemos analizado el poder del sueno para mejorar el recuerdo de lo aprendido y evitar su olvido. Sin embargo, en ciertas situaciones, la necesidad de olvidar puede ser tan importante como la necesidad de recordar, tanto en la vida cotidiana (por ejemplo, olvidar la plaza de estacionamiento de la semana pasada en lugar de la de hoy) como clinicamente (por ejemplo, suprimir los recuerdos dolorosos e incapacitantes o extinguir el deseo en los trastornos de adiccion).
Mi ultimo descubrimiento, que abarco casi una decada de investigacion, identifico el tipo de sueno responsable de la mejora de la destreza motora durante la noche, lo que comporto importantes ensenanzas en el ambito medico y social. Los aumentos de velocidad y precision, respaldados por una eficiente automaticidad, estaban directamente relacionados con la cantidad de sueno no-REM de la etapa 2, sobre todo en las ultimas dos horas de una noche de sueno de ocho horas (por ejemplo, de cinco a siete de la manana, en caso de haberse ido a dormir a las once).
Si tenemos en cuenta que a menudo es una minima diferencia de rendimiento lo que separa al ganador de una medalla de oro del ultimo clasificado, queda claro que cualquier ventaja competitiva que se pueda obtener, como la que de forma natural ofrece el sueno, puede determinar que himno nacional resonara en el estadio. En cualquier caso, una cosa esta clara: el que no duerme, pierde.
Respaldo estas afirmaciones con ejemplos de los mas de setecientos cincuenta estudios cientificos que han investigado la relacion entre el sueno y el rendimiento humano, muchos de los cuales analizan especificamente a deportistas profesionales y de elite. Si duermes menos de ocho horas por noche, y especialmente menos de seis horas, sucede lo siguiente: el tiempo hasta el agotamiento fisico disminuye entre un 10 y un 30 por ciento, y la capacidad aerobica se reduce significativamente.
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