¿Duerme bien? Higiene del sueño.

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¿Duerme bien? Higiene del sueño.

Un cambio de comportamientos, más que el uso de medicamentos, puede ser para muchos, el primer paso para alcanzar un buen dormir. Revise rutinas y corrija hábitos que pueden  estar privándolo  de una buena noche de sueño.  Los expertos aseguran que los cambios se notan a las pocas semanas.

  1. La actividad física aeróbica debe evitarse en las 4 horas antes de irse a a dormir ya que el ejercicio es estimulante y puede causar dificultades en la conciliación del sueño. La actividad física debe hacerse en la mañana.
  2. Bajar de peso: se ha encontrado una relación directa entre el aumento de masa corporal y el riesgo de presentar alteraciones respiratorias durante el sueño a partir de un índice de masa corporal de 25
  3. Acuéstese a la misma hora siempre: Tenga horarios regulares para acostarse y levantarse, ojalá sea a la misma hora durante toda la semana.  No mire el reloj durante la noche, eso añade más angustia al problema. Debe establecerse una rutina diaria, pocos minutos antes de ir a la cama, ya sea un baño, cepillado de dientes o lectura y otra actividad en la mañana, como el ejercicio. Si el paciente trabaja durante la noche, debe dormir durante el día con las mismas características: en una habitación oscura, con temperatura adecuada, cómodamente, en silencio y no permanecer en la cama por más de 8 horas.

El promedio de horas recomendadas de sueño es:

  • El primer año de vida: de 14 a 15 horas.
  • Hasta los 3 años: de 12 a 14 horas.
  • Hasta los 5 años: de 11 a 13 horas.
  • Hasta los 12 años: de 10 a 11 horas.
  • Hasta los 18 años: de 8 a 9 horas.
  • Adultos: 7 horas promedio

La cama para lo que es.

Este espacio es para dormir y descansar, así que no vea televisión, no escuche radio, ni, muchísimo menos discuta mientras esta en ella.  Si tiene problemas de insomnio no haga siestas, aunque en otras circunstancias son recomendables, en un insomne pueden implicar un sueño profundo que, tomado durante el día, no puede ser retomado durante la noche.

Coma bien.

Evite los alimentos proteicos y grasosos en las noches y trate de fijar horarios adecuados para comer. Cene algo ligero por lo menos 2 horas antes de irse a dormir. No se acueste lleno, tampoco con hambre. Dormir bien está vinculado con buscar condiciones adecuadas para el sueño. Un ambiente óptimo incluye una habitación oscura, alejada del ruido y con una buena temperatura (ni mucho calor, ni mucho frío), recomendando temperaturas entre 21 y 24 grados centígrados.

Idealmente no debe tener objetos que emitan luces intensas durante la noche en la habitación. Tampoco es recomendable tener televisores en las habitaciones.

Hay que decir NO a los malos hábitos.

El tabaquismo y la ingesta de trago son nocivos. Si le cuesta dormir, evite el consumo, sobre todo después de las 4 de la tarde, de chocolate, té, café y bebidas colas, pues son estimulantes. En lo posible no tome líquidos antes de ir a dormir.

Cuantas más cosas tenga en la cabeza y más estresado se sienta, tanto más difícil va a ser que concilie el sueño. Evite pensar en problemas laborales o personales en la cama. Convénzase de que en ella no podrá resolverlos. No realice tampoco actividades laborales como revisión de cuentas entre otras.

El ejercicio.

Esta comprobado que ejercitarse al menos 5 días a la semana, con un mínimo de 30 minutos por jornada, puede favorecer el descanso y el sueño profundo necesarios para recuperarse del cansancio del día. No debe practicarse después de las 4 de la tarde, porque puede producir el efecto contrario.

Esto es importante: no se automedique.

Por más desesperado que esté, nunca consuma somníferos o hipnóticos por su cuenta. Si cree que los necesita, consulte a un médico, en estos casos, el remedio puede ser peor que la enfermedad.

Señales de alarma.

Cualesquiera de las siguientes situaciones deberían llevarlo al consultorio de un especialista, inicialmente a un otorrinolaringólogo.

  1. Ronquido: Es signo de que hay obstrucción de las vías aéreas.
  2. Tiene apneas: Son las pausas o suspensiones de la respiración al dormir. Usted deja súbitamente de respirar, como si estuviera obstruido, y vuelve a inhalar como si estuviera ahogándose. Puede suceder tanto en niños como en adultos.
  3. Hay palidez excesiva: mientras duerme puede verse muy pálido o los labios tienen una tonalidad morada.
  4. Las costillas se marcan mucho durante el sueño, cuando respira.
  5. Sudoración profusa durante el sueño.

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