Resumen del libro de Matthew Walker “Por Qué Dormimos”

1.  Dormir

¿Te parece que dormiste lo suficiente la semana pasada? ¿Puedes recordar la última vez que te despertaste sin la alarma del des­pertador, sintiéndote como nuevo y sin necesitar cafeína? Si la respuesta a alguna de esas preguntas es «no», no estás solo. Dos tercios de los adultos de los países desarrollados no llegan a las ocho horas recomendadas de sueño nocturno.¹

Dudo que esta información te sorprenda, pero puede que sí lo hagan sus consecuencias. Dormir de forma habitual menos de seis o siete horas por noche destroza tu sistema inmunitario, multiplicando por más de dos tu riesgo de sufrir un cáncer. Las horas de sueño insuficientes son un factor clave del estilo de vida que determina si desarrollarás o no la enfermedad de Alzheimer.

Un sueño inadecuado (incluso reducciones moderadas durante solo una semana) altera los niveles de azúcar en sangre de forma tan profunda que podrían considerarte prediabético. Dormir poco aumenta las posibilidades de que tus arterias coronarias se bloqueen y se vuelvan frágiles, predisponiéndote a sufrir alguna enfermedad cardio­vascular, un ictus o un fallo cardíaco congestivo. En consonancia con la sabiduría profética de Charlotte Bronté de que «una mente alterada provoca una almohada inquieta», la interrupción del sueño tiene aún una mayor influencia en las principales afecciones psiquiátricas, como la depresión, la ansiedad y ¿Has notado deseos de comer más cuando estás cansado? No es una coincidencia. No dormir lo suficiente aumenta la concentración de una hormona que te hace sentir hambriento, a la vez que su­prime otra que avisa de la saciedad. A pesar de estar lleno, quieres seguir comiendo. Los adultos con deficiencia de sueño tienen la receta segura para aumentar de peso, y también los niños.

En el interior del cerebro, dormir mejora diferentes funciones, como nuestra capacidad de aprender, memorizar, tomar decisio­nes y realizar elecciones lógicas.

Debajo del cerebro, en el cuerpo, el sueño repone el arsenal de nuestro sistema inmunitario, ayuda a combatir la malignidad, previene las infecciones y evita todo tipo de enfermedades. El sueño modifica el estado metabólico del cuerpo ajustando el equi­librio entre la insulina y la glucosa circulante. El sueño contribuye a regular nuestro apetito, ayudando a controlar el peso corporal al fomentar la selección de alimentos saludables en lugar de la impulsividad imprudente.

Empecé a evaluar la actividad de las ondas cerebrales de mis pacientes durante el tiempo de vigilia y de sueño. Mi hipótesis era que existía una firma cerebral eléctrica única y específica que podía pronosticar qué tipo de demencia sufriría una persona. Las mediciones que tomaba durante el día eran ambiguas, no se podía apreciar en ellas una diferencia clara en la firma. Solo durante el océano nocturno las ondas cerebrales del sueño posibilitaban que las grabaciones indicaran claramente cuáles de mis pacientes se dirigían hacia el triste destino de la enfermedad. La investigación demostró que el sueño podía utilizarse como una nueva prueba definitiva de diagnóstico precoz del tipo de demencia que desa­rrollaría una persona.

2. Cafeína, desfase horario y melatonina

Perder y Recuperar el control de tu ritmo de sueño

Mi ritmo no es tu ritmo

Aunque cada persona tiene un patrón fijo de veinticuatro horas, los respectivos picos y valles son sorprendentemente diferentes entre unos y otros. Para algunos, su pico de vigilia llega temprano por la mañana y su nivel de somnolencia, pronto por la noche. Son los de “tipo diurno”; más o menos, el 40 por ciento de la población. Prefieren despertarse al alba o al amanecer, se sienten bien haciéndolo y funcionan de manera óptima a esta hora del día. Otros son más de «tipo nocturno», aproximadamente el 30 por ciento de la población. Naturalmente, prefieren irse a la cama tarde y en consecuencia, se despiertan a última hora de la mañana o incluso por la tarde.

Tal vez hayas oído llamar coloquialmente a estos dos tipos de personas «alondras» y «búhos», respectivamente. A diferencia de las alondras, los búhos a menudo no pueden quedarse dormidos pron­to por la noche, sin importar el empeño que le pongan. Estos pájaros nocturnos solo pueden quedarse fritos en las horas de la madrugada. Como no se duermen hasta tarde, no les gusta nada levantarse temprano. No pueden funcionar bien a esa hora porque, a pesar de estar «despiertos», a primera hora de la mañana su ce­rebro permanece en un estado más parecido al sueño. Esto es especialmente cierto para una región del cerebro llamada corteza prefrontal, que se encuentra sobre los ojos y que puede considerarse

Como la oficina central del cerebro. Controla el pensamiento de nivel superior y el razonamiento lógico, y ayuda a mantener nues­tras emociones bajo control. Cuando un búho se ve obligado a despertarse demasiado temprano, su corteza prefrontal permanece en un estado deshabilitado, «desconectado». Como un motor frío después de arrancar temprano por la mañana, necesita mucho tiempo antes de alcanzarla temperatura de funcionamiento, y has­ta entonces no funcionará de manera eficiente.

Ser búho o alondra de adulto (lo que también se conoce como cronotipo) está muy determinado por la genética. Si eres un ave nocturna, es probable que uno o ambos de tus progenitores lo sean también. Lamentablemente, la sociedad trata a los noctám­bulos de manera injusta por dos motivos. Primero está la etique­ta de «vago», porque los búhos no madrugan debido a que no se duermen hasta la madrugada. Otros, normalmente las alondras, castigarán a los búhos suponiendo erróneamente que esas prefe­rencias son una elección y que, si no fueran tan descuidados, po­drían despertarse fácilmente temprano. Sin embargo, los noctám­bulos no son búhos por elección. Están obligados a un horario retrasado por el inevitable cableado de su ADN. No es su culpa consciente, sino su destino genético.

El segundo motivo son los injustos y arraigados horarios de trabajo de nuestra sociedad, que hacen que en general la jornada laboral empiece muy temprano por la mañana, lo que castiga a los búhos y favorece a las alondras. Aunque la situación está mejorando, los horarios laborales obligan habitualmente a los búhos a un ritmo antinatural de sueño y vigilia. En consecuencia, su rendimiento la­boral en conjunto es mucho peor por las mañanas, y es más probable que expresen su verdadero potencial de rendimiento al final de la tarde y al anochecer. Por desgracia, viven privados de sueño cró­nicamente y tienen que despertarse con las alondras, aunque por la noche no consigan dormirse hasta más tarde. Los búhos a menudo se ven obligados a forzar su reloj natural en ambos extremos. Por tanto, son más proclives a sufrir enfermedades relacionadas con la falta de sueño, alta de sueño, la depresión, la ansiedad, la diabetes, el cáncer, el ataque cardíaco y los accidentes cerebrovasculares.

Melatonina

Tu núcleo supraquiasmático comunica la señal reiterada de la no­che y el día a tu cerebro y tu cuerpo mediante un mensajero cir­culante llamado melatonina. La melatonina recibe otros nombres, como «hormona de la oscuridad» y la «hormona vampiro», no porque sea siniestra, sino sencillamente porque se libera de noche. A partir de las instrucciones del núcleo supraquiasmático, el au­mento de la melatonina comienza poco después del anochecer, y es liberada al torrente sanguíneo desde la glándula pineal, un área situada en la parte posterior profunda de tu cerebro. La melato­nina actúa como un poderoso megáfono, gritando un mensaje claro al cerebro y al cuerpo: «¡Está oscuro, está oscuro!». En ese momento, se nos acaba de hacer entrega de un mandato noctur­no, y con él, de la orden biológica que nos indica que ha llegado la hora de irse a dormir.⁵

De esta manera, la melatonina ayuda a regular el momento en que ocurre el sueño avisando sistemáticamente de la oscuridad a todo el cuerpo. Pero, en contra de una errónea suposición muy extendida, la melatonina en sí tiene poca influencia en la genera­ción del propio sueño. Para dejar clara esta distinción, piensa en la carrera olímpica de cien metros. La melatonina es la voz del res­ponsable de sincronización que dice: «Corredores, a sus puestos», y luego dispara la pistola para dar inicio a la carrera. Ese respon­sable de sincronización (melatonina) decide cuándo comienza la carrera (sueño), pero no participa en ella. En esta analogía, los velocistas son otras regiones del cerebro y los procesos que gene­ran sueño de forma activa. La melatonina reúne a estas regiones cerebrales generadoras de sueño en la línea de salida de la hora de acostarse. Su función simplemente es dar la instrucción oficial para que se inicie el fenómeno del sueño, pero no participa en la carrera del sueño en sí.

Por estas razones, la melatonina no supone una gran ayuda para dormir, al menos no para personas sanas y sin problemas de desfase horario (enseguida exploraremos el jet lag y cómo la melatonina puede ser útil). La melatonina de calidad presente en una píldora puede ser poca o inexistente. Dicho esto, existe un electo placebo importante que no debe subestimarse: después de lodo, el efecto placebo es el más fiable de toda la farmacología. Igualmente, importante es el hecho de que la melatonina de venta sin receta no suele estar regulada por organismos de control de los fármacos. Las evaluaciones científicas de las concentraciones de melatonina en las píldoras que se pueden comprar sin receta médica indican que su presencia oscila entre un 83 por ciento menos de lo que se afirma en la etiqueta y un 478 por ciento más de lo indicado⁶

5 Para las especies nocturnas, como los murciélagos, grillos, luciérnagas o zorros, esta llamada ocurre por la mañana.
6.L. A. Erland y P. K. Saxena, «Melatonin natural health producís and supplements: ur of serotonin and significará variability of melatonin contení», Journal of i’iitiictii Sleep Medicine 13 (2), 2017, pp. 275-281.

Presión del sueño y cafeína

Tu ritmo circadiano de veinticuatro horas es el primero de los dos factores que determinan la vigilia y el sueño. El segundo es la pre­sión del sueño. En este momento, una sustancia química llamada adenosina se está acumulando en tu cerebro. Con cada minuto que estés despierto, continuará aumentando. Es decir, cuanto más tiempo estés despierto, más adenosina se acumulará. Piensa en esta sustancia como en un barómetro químico que registra cons­tantemente la cantidad de tiempo transcurrido desde que te has despertado esta mañana.

Sin embargo, puedes silenciar la señal de sueño de la adenosina de forma artificial tomando una sustancia química que te hará sentir más alerta y despierto: la cafeína. La cafeína no es un suplemento alimenticio, sino el estimulante psicoactivo más utilizado (y consumido en exceso) en el mundo. Después del petróleo, es el producto más comercializado del planeta. El consumo de cafeína representa la mayor y más prolongada utilización no supervisada de una sustancia por parte de la especie humana, quizás solo com­parable con el alcohol, y continúa hasta el día de hoy.

La cafeína funciona compitiendo con la adenosina por el privi­legio de aferrarse a los sitios encargados de recibir la adenosina en el cerebro, también conocidos como receptores. Sin embargo, una vez que la cafeína ocupa esos receptores, no los estimula como la adenosina, provocando sueño. La cafeína bloquea y desactiva los receptores, actuando como un agente enmascarador. Es el equiva­lente a taparse los oídos con los dedos para silenciar un sonido. Al secuestrar y ocupar estos receptores, la cafeína bloquea la señal de somnolencia que en una situación normal sería comunicada al cerebro por la adenosina. El resultado: la cafeína te engaña hacién­dote sentir alerta y despierto, a pesar de los altos niveles de adeno­sina que te invitan a dormir.

Las concentraciones circulantes de cafeína alcanzan su nivel máximo treinta minutos después de su ingestión. Sin embargo,

el problema es la persistencia de esta sustancia en tu sistema. En farmacología usamos el concepto «vida media» para referirnos a la eficacia de un medicamento. Esto simplemente quiere decir el tiempo que necesita el cuerpo para eliminar el 50 por ciento dé la concentración de un medicamento. La cafeína tiene una vida media de cinco a siete horas.

La cafeína —presente no solo en el café, en algunos tipos de té y en muchas bebidas energéticas, sino también en alimentos como el chocolate negro y el helado, así como en medicamentos como las píldoras para perder peso o los analgésicos— es una de las principales responsables de que la gente no se duerma con facilidad y profundamente, algo que generalmente se disfraza de insomnio, que es una auténtica alteración médica. También hay que tener en cuenta que los productos llamados descafeinados no carecen de cafeína. Una taza de café descafeinado, por lo general contiene entre un 15 y un 30 por ciento de la dosis de una taza de café. Si bebes de tres a cuatro tazas de descafeinado por la noche, es tan perjudicial para el sueño como una taza de café normal.

7 Suponiendo que tengas un ritmo circadiano estable y que no hayas viajado recientemente a través de diferentes zonas horarias, en cuyo caso aún podrías tener dificultades para quedarte dormido, incluso si has estado despierto durante más de dieciséis horas seguidas

El «chute» de cafeína desaparece. La cafeína es eliminada de tu sistema por una enzima del hígado,8 que la va degradando a me­dida que pasa el tiempo. En gran parte debido a la genética,⁹ al­gunas personas tienen una versión más eficiente de la enzima que degrada la cafeína, lo que permite que el hígado la elimine rápi­damente del torrente sanguíneo. Estas pocas personas pueden to­marse un café expreso durante la cena y quedarse dormidas sin problemas a medianoche. Otros, sin embargo, tienen una versión de la enzima de acción más lenta. Necesitan mucho tiempo para que su sistema elimine la misma cantidad de cafeína. Como re­sultado, son muy sensibles a los efectos de esta sustancia. El efecto de una taza de té o de café tomada por la mañana les durará todo el día, y si toman una segunda taza, aunque sea a primera hora de la tarde, les será difícil conciliar el sueño por la noche. El enveje­cimiento también altera la velocidad de eliminación de la cafeína: cuanto más viejos somos, más tardan nuestro cerebro y nuestro cuerpo en eliminar la cafeína; por lo tanto, a medida que cumpli­mos años nos volvemos más sensibles a la influencia perturbadora del sueño que tiene la cafeína.

De acuerdo, en desacuerdo

Vamos a dejar de lado la cafeína por un momento. Tal vez pienses que las dos fuerzas que rigen el sueño —el ritmo circadiano de veinticuatro horas del núcleo supraquiasmático y la señal de pre­sión del sueño de la adenosina— se comunican entre sí para unir sus efectos. En realidad, no lo hacen. Son dos sistemas distintos e independientes que se desconocen el uno al otro. No están uni­dos, pero sí suelen estar asociados.

La figura 4 comprende cuarenta y ocho horas, de izquierda a derecha (dos días y dos noches). La línea de puntos es el ritmo circadiano, también conocido como proceso C. Al igual que una sinusoide, aumenta y disminuye de manera sistemática y repeti­da, y luego aumenta y desciende una vez más. Desde la izquierda de la figura, el ritmo circadiano comienza a aumentar su activi­dad unas horas antes de que te despiertes, comunicando al cere­bro y al cuerpo una señal de alerta de energía. Piensa en ello como en una estimulante banda musical que se acerca desde la distancia. Al principio, la señal es suave, pero gradualmente cre­ce, crece y crece. A primera hora de la tarde, en la mayoría de los adultos sanos la señal de activación del ritmo circadiano alcanza su punto máximo.

Ahora pensemos en lo que está sucediendo con el otro factor de control del sueño, la adenosina. Esta crea una presión para dormir, también conocida como proceso S, representado con una línea continua en la figura 4. Cuanto más tiempo estás despierto, más adenosina se acumula, creando un impulso (presión) cre­ciente para dormir. De media, a última hora de la mañana solo has estado despierto durante unas pocas horas.

⁸  La sensibilidad a la cafeína puede variar en función de otros factores como la edad, la ingesta de medicamentos y la cantidad y calidad deí sueño anterior. A. Yang, A. A. Palmer y H. de Wit, «Genética of caffeine consumption and responses to caffeine», Psychopharmacology 311, n.° 3, 2010, pp. 245-257, http://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC4242593 /
⁹  La principal enzima que metaboliza la cafeína se llama citocromo P45O lAa.

¿Estoy durmiendo lo suficiente?

Dejando a un lado el caso extremo de la privación del sueño, ¿cómo puedes saber si estás durmiendo lo suficiente? Aunque se necesita una evaluación clínica para abordar esta cuestión en pro­fundidad, una regla práctica es responder a dos sencillas pregun­tas. La primera es: después de despertarte por la mañana, ¿podrías volver a dormirte a las diez o a las once de la mañana? Si la res­puesta es «sí», probablemente no has dormido lo suficiente y tu sueño no ha sido de buena calidad. La segunda es: ¿puedes man­tenerte activo de forma óptima sin tomar cafeína antes del medio­día? Si la respuesta es «no», entonces probablemente estás automedicándote para sobrellevar tu privación crónica de sueño.

Deberías tomarte en serio estas dos señales y tratar de solucio­nar tu déficit de sueño. Trataremos en profundidad esta cuestión en los capítulos 13 y 14, cuando hablemos de los factores que im­piden y deterioran tu sueño, así como del insomnio y de sus tra­tamientos efectivos. Por lo general, estas sensaciones que llevan a dormirse a media mañana, o a buscar en la cafeína una forma de reavivar el estado de alerta, se dan en personas que no se reservan al menos ocho o nueve horas para dormir en la cama. Cuando no duermes lo suficiente, una de las muchas consecuencias es que las concentraciones de adenosina se mantienen demasiado altas. Al igual que ocurre con la deuda pendiente de un préstamo, por la mañana queda una cierta cantidad de la adenosina de ayer. Du­rante el día siguiente podrás sobrellevar ese sueño atrasado, pero, como ocurre con el préstamo atrasado, la deuda de sueño continuará acumulándose. No puedes evitarlo. La deuda se transferirá al siguiente ciclo de pago, y al siguiente y al siguiente, causando un estado de privación prolongada y crónica del sueño que se arrastrará de un día a otro. Esta necesidad de dormir insatisfecha desemboca en una sensación de fatiga crónica, que se manifiesta a través de muchas enfermedades mentales y físicas frecuentes hoy día en todas las naciones industrializadas.

4.  Camas de monos, dinosaurios y dormir la siesta con medio cerebro

¿Quién duerme? ¿Cómo y cuánto dormimos?

Muchos de los argumentos que intentan explicar por qué dor­mimos giran en torno a una idea común y tal vez errónea: el sueño es un estado por el que debemos pasar para poder arreglar lo que  ha quedado afectado durante la vigilia. Pero ¿y si le damos la vuelta a esta idea? Si el sueño es tan útil —tan fisiológicamente beneficiosa para todos los aspectos de nuestro ser—, tal vez la pregunta adecuada es: ¿por qué la vida se molestó en despertarnos? Teniendo en cuenta lo biológicamente perjudicial que puede resultar el estado de vigilia, ese es el verdadero enigma evolutivo, no el porqué del sueño. Si adoptas esta perspectiva, se puede plantear una teoría muy diferente: el sueño fue el primer estado de la vida en el planeta, y fue a partir del sueño de donde surgió la vigilia. Tal vez sea una hipótesis absurda que nadie se tome en serio o explore, pero personalmente no creo que sea del todo inaceptable.

Independientemente de cuándo apareciera el sueño REM en la evolución, estamos empezando a descubrir con rapidez por qué apareció, qué funciones vitales satisface en las aves y los mamíferos de sangre caliente (por ejemplo, funciones de salud cardiovascular, restauración emocional, asociación de la memoria, creatividad, regulación de la temperatura corporal) y si otras especies sueñan (como veremos más adelante, parece que sí).

En cierto punto, el sueño REM se convier­te en el plato principal preferido por el cerebro en su visita al bufé de recuperación, mientras que el sueño no-REM queda limitado a una ración de acompañamiento. Ambas fases del sueño son, por lo tanto, esenciales. Intentamos recuperar uno (el no-REM) un poco antes que el otro (el REM), pero en definitiva el cerebro in­tentará recuperar ambos. Es importante tener en cuenta, sin em­bargo, que independientemente de la duración de las oportunida­des de recuperación, el cerebro nunca llega a recuperar todo el sueño perdido. Esto ocurre tanto con el tiempo de sueño total, como con el del sueño no-REM y REM. Que los humanos (y todas las demás especies) nunca pueden «recuperar el sueño» que he­mos perdido es uno de los aprendizajes más importantes de este libro, cuyas tristes consecuencias describiré en los capítulos 7 y 8.

Por supuesto, las dos mitades del cerebro del delfín pueden estar y con frecuencia es así— despiertas al mismo tiempo, operando al unísono. Pero cuando es hora de dormir, los dos lados del ni m- pueden desacoplar y operar de forma independiente: un lado permanece despierto mientras que el otro se queda dormido. Después de que una mitad del cerebro ha consumido su parte del sueño, intercambian su estado, permitiendo que la mitad hasta entonces vigilante disfrute de un bien merecido período de no REM profundo.

Este fenómeno, sin embargo, no se acerca a la división completa entre la vigilia total y el sueño no-REM verdaderamente profundo logrado por cada lado del cerebro en los pájaros y los delfines. Los humanos siempre tenemos que dormir con las dos mitades de nuestro cerebro en algún estado de sueño no-REM.

Sin embargo, el sueño bifásico no tiene un origen cultural. Es profundamente biológico. Todos los humanos, independiente­mente de su cultura o de su ubicación geográfica, sufren a media tarde un declive genéticamente codificado de su estado de alerta. Fíjate en cualquier reunión después de la hora de comer alrededor de una mesa de juntas y esto se te hará evidente. Como marione­tas cuyos hilos se sueltan y luego vuelven a tensarse rápidamente, las cabezas comenzarán a caer y a levantarse de golpe. Estoy se­guro de que has experimentado alguna vez uno de esos ataques de somnolencia que parecen apoderarse de ti, como si tu cerebro se fuera a dormir a una hora inusualmente temprana.

Tanto tú como el resto de asistentes a la reunión estáis siendo víctimas de una caída de la alerta evolutivamente impresa que favorece una siesta vespertina, llamada somnolencia posprandial (del latín prandium, «comida»). Este breve descenso de la vigilia, desde un estado de alerta de alto grado a otro de bajo nivel, refleja una necesidad innata de echarse una siesta por la tarde. Parece ser una parte normal del ritmo diario de la vida.

El verdadero patrón de sueño bifásico —para el cual existe evidencia antropológica, biológica y genética, y sigue siendo medible, en todos los seres humanos hasta la fecha— es el que consiste en un episodio más largo de sueño continuado por la noche, seguida de una siesta corta a media tarde

Como en innumerables tragedias griegas, el resultado final fue desgarrador, pero aquí de la manera más seria y literal. Ninguno de los pacientes tenía antecedentes de enfermedad coronaria o ac­cidente cerebro vascular al comienzo del estudio. Sin embargo, en ese período de seis años, aquellos que abandonaron la siesta ha­bitual vieron incrementado el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 37 por ciento en comparación con aquellos que mantuvieron las siestas regulares durante el día. El efecto fue especialmente intenso en los trabajadores, donde el riesgo de mortalidad resultante de prescindir de la siesta aumentó en más del 60 por ciento.

El anterior es un excepcional estudio que deja patente un hecho: cuando abandonamos la práctica innata del sueño bifásico, nuestras vidas se acortan. Tal vez por eso no es sorprendente que en los pequeños enclaves de Grecia donde la costumbre de la siesta permanece intacta, como en la isla de Icaria, los hombres tengan casi cuatro veces más probabilidades de llegar a los noventa años que los hombres estadounidenses. Las sociedades que han incorporado la siesta a sus hábitos se han descrito como «los lugares donde las personas se olvidan de morir». La práctica del sueño bifásico natural y una dieta saludable parecen ser las claves para una larga vida.

Somos especiales

Pues sí, también somos especiales en lo que respecta al sueño, En comparación con los monos del Viejo y del Nuevo Mundo, como los chimpancés, los orangutanes y los gorilas, el sueño humano es algo insólito. La cantidad total de tiempo que dormimos (ocho horas) es notablemente menor que la de todos los demás primates (de diez a quince horas), y además tenemos una cantidad desproporcionada de sueño REM, la fase del sueño durante la cual soñamos. Entre el 20 y el 25 por ciento de nuestro tiempo de sueño es sueño REM, en comparación con un promedio de soló el 9 por ciento de los demás primates

Esta mayor capacidad de reconocimiento y comprensión que nos proporciona el sueño REM nos permite decidir y actuar de forma más inteligente. En concreto, la posibilidad de regular con sensa­tez nuestras emociones, que es un rasgo esencial de lo que llamamos inteligencia emocional, depende de que tengamos suficiente sueño REM noche tras noche. (Si te han venido ahora a la mente colegas, amigos o personajes públicos que carecen de ese rasgo, podrías pre­guntarte si duermen lo suficiente, especialmente en las últimas ho­ras de la madrugada, que son las más ricas en sueño REM).

Me atrevo a ir un paso más allá y afirmar que esta no es solo la función del sueño REM más influyente en todos los mamíferos, también es la más influyente de todos los tipos de sueño e incluso la ventaja más importante jamás aportada por el sueño en toda la historia de la vida planetaria.

Así pues, aparejado al opulento y poderoso tejido socioemocional que el sueño REM ayuda a hilvanar a través de la especie, nos llegó este segundo beneficio del sueño onírico que es la creatividad. Deberíamos sentirnos agradecidos (con humildad) por la superio­ridad de nuestro ingenio homínido en relación con cualquiera de nuestros rivales más cercanos, ya sean primates u otros. Los chim­pancés, nuestros parientes primates vivos más próximos, han vivido aproximadamente cinco millones de años más que nosotros, y al­gunos de los grandes simios nos precedieron en al menos diez mi­llones de años. A pesar de ello, ninguna de esas especies ha ido a la Luna, creado ordenadores o desarrollado vacunas- Humildemente, los humanos sí que lo hemos hecho. El sueño, especialmente el sue­ño REM y el acto de soñar, es un factor determinante, aunque poco apreciado, de muchos de los elementos que conforman nuestro ingenio y propician nuestros logros, tanto como el uso del lenguaje o de las herramientas (de hecho, hay evidencias de que el sueño tiene también vínculos causales con estos dos últimos rasgos).

5. Cambios en el sueño a lo largo de la vida

El sueño antes del nacimiento

Ya sea hablándole o cantándole, los padres que están esperan­do un hijo a menudo se emocionan por ser capaces de pro­vocar pataditas y movimientos en el pequeño dentro del útero. Tal vez no debería decirlo, pero lo más probable es que en realidad el bebé esté profundamente dormido. Antes del nacimiento, el feto pasa la mayor parte de su tiempo en un estado parecido al sueño, muy semejante a lo que llamamos fase REM de nuestro sueño. El feto dormido no responde, por tanto, a los estímulos de sus pa­dres. Si la madre siente un brazo que se mueve o un piececito que patea, probablemente se trate de una consecuencia aleatoria de las ráfagas de actividad cerebral características del sueño REM.

En esta etapa del desarrollo uterino, el feto dedica la mayor parte del tiempo a dormir. El período de veinticuatro horas con­tiene una mezcla de aproximadamente seis horas de sueño no-REM, seis horas de sueño REM y doce horas de un estado inter­medio de sueño que no podemos afirmar con certeza si es REM o no-REM, pero que en cualquier caso no es vigilia plena. Solo cuando el feto entra en el trimestre final surgen los destellos de la vigilia real. En contra de lo que creen sus padres, mientras están en el útero únicamente pasan dos o tres horas diarias despiertos.

Un descubrimiento más reciente relaciona las deficiencias del sueño REM con el trastorno del espectro autista (TEA), que no debe confundirse con el trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH), del que hablaremos más adelante. El autismo, del que existen varias formas, es una afección neurológica que surge en etapas tempranas del desarrollo, generalmente alrededor de los dos o tres años de edad. El síntoma principal del autismo es la falta de interacción social. Las personas con autismo no se comunican o no interactúan con otras personas fácilmente o del modo habitual.

Sin embargo, lo más notable es la gran escasez de sueño REM. Los niños con autismo muestran un déficit de entre un 30 y un 50 por ciento en la cantidad de sueño REM que obtienen, en compa­ración con los niños sin autismo.³ Considerando el papel del sueño REM en el establecimiento de una masa equilibrada de cone­xiones sinápticas dentro del cerebro en desarrollo, se ha despertado un creciente interés por descubrir si la deficiencia del sueño REM es un factor que contribuye al autismo.

Por supuesto, ninguna madre embarazada debe preocuparse por que los científicos perturben el sueño REM de su feto en desa­rrollo. El alcohol, en cambio, puede provocar la misma eliminación selectiva del sueño REM. El alcohol es uno de los más poderosos supresores del sueño REM que conocemos. En capítulos posteriores discutiremos la razón por la cual el alcohol bloquea la generación de sueño REM y las consecuencias de la interrupción del sueño en adultos. Por ahora, sin embargo, nos centraremos en el impacto del alcohol en el sueño de un feto en desarrollo y en un recién nacido.

Tristemente, ni la sociedad ni nuestras conductas paternas están diseñadas para aceptar que los adolescentes necesitan dormir más que los adultos y que están biológicamente diseñados para obtener ese sueño en un horario diferente. Es muy comprensible que los progenitores se sientan

³ A. W. Buckley, A. J. Rodríguez, A. Jennison etal, «Rapid eye movemení sleep (KTcentage in children with autism compared with children with developmental – Iclíiy and typícal deveíopniení», Archives o/Pediatrics and Adolescent Medicine 164, 11.” 11, 2010, pp. 1032-1037. Ver también S. Miaño, O. Bruni, M. Elia, A. Trovato et al, «Sleep in children with autistic spectrum disorder: a questionnaire and polysomno-Ki’íiphic study», Sleep Medicine 9, n.° i, 2007, pp. 64-70.

frustrados por ello, ya que creen que los patrones de sueño de su hijo adolescente responden a una elección consciente y no a un mandato biológico. Pero lo cierto es que se trata de patrones no volitivos, no negociables y marcadamente biológicos. Nosotros, como padres, deberíamos aceptar este hecho, asumirlo, alentarlo e incluso elogiarlo, a menos que deseemos que nuestros propios hijos sufran anomalías en su desarrollo cerebral o se expongan a un elevado riesgo de enfermedad mental.

El sueño ineficiente no es ninguna broma, como lo demues­tran los estudios que evalúan a decenas de miles de ancianos. Incluso teniendo en cuenta factores como el índice de masa cor­poral, el sexo, la raza, el historial de tabaquismo, la frecuencia de ejercicio y los medicamentos consumidos, cuanto más bajo es el resultado de eficiencia del sueño de un anciano, mayor es el riesgo de mortalidad, peor es su salud física, más probabilidades hay de que sufra depresión, más bajo es su nivel de energía y menor es su función cognitiva condicionada por el olvido

6. Shakespeare y tu madre ya lo sabían

Los beneficios que dormir brinda al cerebro

¡UN DESCUBRIMIENTO SORPRENDENTE!

Los científicos han descubierto un nuevo tratamiento revolucionario que alarga la vida y mejora la memoria y la creatividad, Incluso hará que te sien­tas más atractivo, Te mantiene delgado y reduce los antojos; te protege del cáncer y la demencia; te defiende de resfriados y gripes; disminuye el riesgo de ataques cardíacos e infartos, por no mencionar la diabetes. En fin, hará que te sientas más feliz, menos deprimido y menos ansioso. ¿Te interesa?

Aunque pueda parecer exagerado, nada en el anterior anuncio ficticio sería inexacto. Si se tratara de un nuevo medicamento, algunas personas tendrían sus reservas. Las que se convencie­ran de las virtudes del mismo pagarían grandes cantidades de dinero tan solo por una pequeña dosis. Si existieran pruebas clínicas que respaldaran esas afirmaciones, las acciones de la com­pañía farmacéutica que lo hubiera patentado se elevarían por las nubes.

Por supuesto, el anuncio no describe una nueva poción mila­grosa o un remedio mágico, sino simplemente los beneficios probados de dormir toda la noche. La evidencia que respalda estas informaciones se ha documentado hasta la fecha en más de diecisiete mil artículos científicos. En cuanto al coste de la prescripción…, bueno, no hay tal. Es gratis. No obstante, a menudo rechazamos la invitación nocturna a recibir nuestra dosis completa de este reme­dio natural, lo que acarrea terribles consecuencias.

Por una falta de educación pública al respecto, la mayoría de nosotros no nos damos cuenta de que en realidad el sueño es una auténtica panacea. Los próximos tres capítulos tienen como objetivo revertir nuestra ignorancia provocada por esta falla en la edu­cación de la salud pública.

En páginas anteriores hemos descrito las etapas que componen el sueño. Aquí revelaremos las virtudes que acompañan a cada una de ellas. Irónicamente, la mayoría de los «nuevos» descubrimientos del siglo XXI sobre el sueño fueron magistralmente resu­midos en 1611 en Macbeth, concretamente en la segunda escena del segundo acto, donde Shakespeare declara proféticamente que el sueño es el «sustento mayor del festín de la vida».¹

1 «¡Perder el sueño, que desteje la intrincada trama del dolor, el sueño, descanso de toda fatiga: alimento el más dulce que se sirve á la mesa de la vida!». William Shakespeare, Macbeth [traducción al castellano de Marcelino Menéndez Pelayo, 1881].

Tal vez tu madre, con un lenguaje menos elevado, te habló también de las virtudes del sueño, de su excepcional capacidad para curar heri­das emocionales, para ayudar a aprender y a recordar, para ofrecerte soluciones a problemas desafiantes y prevenir enfermedades e infecciones. La ciencia, al parecer, simplemente ha proporcio­nado pruebas de todo lo que tu madre y Shakespeare sabían sobre las maravillas del sueño.

El sueño para el cerebro

El sueño no es la ausencia de vigilia. Es mucho más que eso. Como se ha descrito anteriormente, nuestro sueño nocturno es un com­plejo exquisito, metabólicamente activo y deliberadamente ordenado en etapas únicas.

Entre las muchas ventajas conferidas por el sueño al cerebro, la de la memoria es especialmente impresionante y ha sido parti­cularmente bien comprendida. Se ha demostrado una y otra vez que el sueño es un coadyuvante de la memoria, tanto antes de aprender (preparando a tu cerebro para poder crear nuevos re­cuerdos) como después del aprendizaje (con el fin de afianzar lo aprendido y evitar su olvido).

Dormir por la noche antes de aprender

Dormir antes de aprender refresca nuestra capacidad de crear nuevos recuerdos. Ocurre todas y cada una de las noches. Mientras estamos despiertos, el cerebro está constantemente adquiriendo y absorbiendo información nueva (intencionadamente o no). Partes específicas del cerebro controlan las oportunidades de la memoria pasajera. Cuando se trata de obtener información basada en datos, o lo que la mayoría de nosotros consideramos aprendizaje retentivo, como memorizar el nombre de alguien, un nuevo número de teléfono o el lugar donde aparcamos el coche, la encargada de retener estas experiencias es una región del ce­rebro llamada hipocampo. El hipocampo, una estructura larga y en forma de dedo que se encuentra a cada lado del cerebro, ofrece un depósito a corto plazo (una especie de almacén de información temporal) donde se acumulan los nuevos recuerdos.

Dormir después de aprender

El segundo beneficio del sueño para la memoria viene después del aprendizaje y consiste en hacer clic en el botón «guardar» para al­macenar los archivos recién creados. Al hacerlo, el sueño protege la información recién adquirida, ofreciendo inmunidad contra el ol­vido: una operación llamada consolidación.

Los resultados experimentales de Jenkins y Dallenbach, que se han replicado con posterioridad en numerosas ocasiones, demues­tran que el sueño aporta un beneficio de retención de memoria de entre el 20 y el 40 por ciento, en comparación con la misma cantidad de tiempo de vigilia. No es este un dato trivial, cuando, por ejemplo, consideramos las mejores condiciones para presen­tarse a un examen, o, ya en el campo evolutivo, cuando se trata de recordar información relevante para la supervivencia, como la ubicación de las fuentes de alimento y agua, así como de los com­pañeros y los depredadores.

La pregunta era: ¿qué período de sueño conferiría un mayor beneficio de consolidación de memoria? Para la memoria basada en hechos, como los que aparecen en un libro de texto, el resultado fue claro: el sueño noc­turno temprano, rico en sueño no-REM profundo, facilitaba una mayor retención de memoria que el sueño rico en REM, que se producía en la segunda mitad de la noche.

¿Dormir para olvidar?

Hasta ahora hemos analizado el poder del sueño para mejorar el recuerdo de lo aprendido y evitar su olvido. Sin embargo, en cier­tas situaciones, la necesidad de olvidar puede ser tan importante como la necesidad de recordar, tanto en la vida cotidiana (por ejemplo, olvidar la plaza de estacionamiento de la semana pasada en lugar de la de hoy) como clínicamente (por ejemplo, suprimir los recuerdos dolorosos e incapacitantes o extinguir el deseo en los trastornos de adicción).

Mi último descubrimiento, que abarcó casi una década de in­vestigación, identificó el tipo de sueño responsable de la mejora de la destreza motora durante la noche, lo que comportó importantes enseñanzas en el ámbito médico y social. Los aumentos de velocidad y precisión, respaldados por una eficiente automatici­dad, estaban directamente relacionados con la cantidad de sueño no-REM de la etapa 2, sobre todo en las últimas dos horas de una noche de sueño de ocho horas (por ejemplo, de cinco a siete de la mañana, en caso de haberse ido a dormir a las once).

Si tenemos en cuenta que a menudo es una mínima diferencia de rendimiento lo que separa al ganador de una medalla de oro del último clasificado, queda claro que cual­quier ventaja competitiva que se pueda obtener, como la que de forma natural ofrece el sueño, puede determinar qué himno nacional resonará en el estadio. En cualquier caso, una cosa está clara: el que no duerme, pierde.

Respaldo estas afirmaciones con ejemplos de los más de sete­cientos cincuenta estudios científicos que han investigado la rela­ción entre el sueño y el rendimiento humano, muchos de los cuales analizan específicamente a deportistas profesionales y de élite. Si duermes menos de ocho horas por noche, y especialmente menos de seis horas, sucede lo siguiente: el tiempo hasta el agotamiento físico disminuye entre un 10 y un 30 por ciento, y la capacidad aeróbica se reduce significativamente.

7. Demasiado extremo

para el Libro Guínness de los récords

El cerebro y la privación del sueño

Ante el peso de las evidencias científicas en su contra, el Libro Guinness de los récords ha dejado de reconocer los intentos de superar el récord mundial de privación del sueño. Recordemos que el Guinness considera aceptable que un hombre (Félix Baumgartner), vestido con un traje espacial, ascienda en un globo ae­rostático hasta los límites de nuestra atmósfera, a 39.000 metros de altura, abra la puerta de su cápsula, suba por una escalera suspendida sobre el planeta y se arroje hacia la Tierra a una velocidad máxima de 1.358 kilómetros por hora, rompiendo de esa manera hi barrera del sonido y creando un estampido sónico solo con su cuerpo. Pero los riesgos asociados con la privación del sueño se Consideran muchísimo más altos. De hecho, según las evidencias, inaceptablemente altos.

¿Cuáles son esas evidencias tan convincentes? En los dos capítulos siguientes descubriremos por qué y cómo la pérdida de sueño produce efectos devastadores en el cerebro relacionados con numerosas afecciones neurológicas y psiquiátricas (por ejemplo, el alzhéimer, la ansiedad, la depresión, el trastorno bipolar, el suici­dio, los accidentes cerebrovasculares y el dolor crónico), y en todos los sistemas fisiológicos del cuerpo, contribuyendo a innumerables trastornos y enfermedades (por ejemplo, cáncer, diabetes, ataques cardíacos, infertilidad, aumento de peso, obesidad e inmunodeficiencia). Ninguna faceta del cuerpo humano se salva del daño in­validante y nocivo de la pérdida del sueño. Como veremos, somos social, organizativa, económica, física, conductual, nutricional, lingüística, cognitiva y emocionalmente dependientes del sueño.

También resulta preocupante la dificultad de resituarse en el punto de partida. Un individuo con una restricción crónica del sueño durante meses o años se acostumbrará a su rendimiento alterado, a un menor estado de alerta y a niveles de energía redu­cidos. Ese bajo nivel en sus prestaciones se convierte en su norma aceptada o punto de partida. Las personas no logran reconocer cómo su estado permanente de falta de sueño ha llegado a com­prometer su aptitud mental y su vitalidad física, incluida la lenta acumulación de problemas de salud. Rara vez asocian lo primero con lo último. Según estudios epidemiológicos del tiempo medio de sueño, millones de personas pasan inconscientemente años de su vida en un estado por debajo del nivel óptimo de su funciona­miento psicológico y fisiológico, sin maximizar su potencial mental o corporal, debido a su ciega persistencia en dormir poco. Sesenta años de investigación científica hacen que no me sea posible acep­tar que alguien diga que «le bastan cuatro o cinco horas de sueño por noche».

Después de treinta años de intensa investigación, ahora pode­mos responder a muchas de las preguntas planteadas anterior­mente. La tasa de reciclaje de un ser humano es de aproximada­mente dieciséis horas. Después de dieciséis horas de estar despierto, el cerebro comienza a fallar. Los seres humanos nece­sitan más de siete horas de sueño cada noche para mantener el rendimiento cognitivo. Después de diez días con solo siete horas de sueño, el cerebro es tan disfuncional como lo sería después de estar sin dormir durante veinticuatro horas. Tres noches completas tic sueño de recuperación (es decir, más noches que las que tiene un fin de semana) son insuficientes para restablecer el rendimiento a niveles normales después de una semana de poco sueño. Fi­nalmente, el cerebro humano no puede percibir con precisión cuan desvelado está cuando está desvelado.

No importa lo que hayas escuchado o leído en los medios de comunicación, no existe evidencia científica de que ninguna dro­ga, dispositivo o cantidad de fuerza de voluntad psicológica pueda reemplazar al sueño. Las siestas energéticas pueden aumentar mo­mentáneamente la concentración básica bajo condiciones de pri­vación del sueño, como la cafeína hasta una cierta dosis. Pero en los estudios posteriores que Dinges y muchos otros investigadores (incluido yo mismo) han realizado, se ha demostrado que ni las siestas ni la cafeína pueden preservar funciones más complejas del cerebro, como el aprendizaje, la memoria, la estabilidad emocio­nal, el razonamiento complejo o la toma de decisiones.

Esta respuesta planteó otra pregunta: ¿por qué los centros emo­cionales del cerebro se muestran tan reactivos ante la falta de sueño? Más estudios de IRM en los que se hicieron análisis más refinados nos permitieron identificar la raíz del asunto. Después de toda una noche de sueño, la corteza prefrontal —la región del cerebro que se encuentra justo encima de los globos oculares y que en los humanos se asocia al pensamiento lógico racional— está fuertemente acopla­da a la amígdala, regulando este centro profundo del cerebro emo­cional con un control inhibitorio. Con una noche de sueño abun­dante, establecemos una combinación equilibrada entre nuestro pedal de aceleración emocional (amígdala) y el freno (córtex pre­frontal). Si no dormimos, en cambio, se pierde ese intenso acoplamiento entre las dos regiones cerebrales. No podemos controlar nuestros impulsos atávicos, pues la aceleración emocional (amíg­dala) es excesiva y el freno regulador (córtex prefrontal), insuficien­te. Sin el control racional que nos da el sueño de cada noche, per­demos el equilibrio neurológico y, por tanto, el emocional.

La falta de sueño, por tanto, no impulsa al cerebro hacia un estado de ánimo negativo para mantenerlo ahí, sino que hace que el cerebro oscile entre ambos extremos de la valencia emocional, positivo y negativo.

La falta de sueño también se ha relacionado con las agresiones, el bullying y los problemas de conducta en niños de diferentes eda­des. Se ha observado una relación similar entre la falta de sueño y la violencia en la población reclusa. A este respecto, es preciso re­calcar que, lamentablemente, las cárceles no permiten un buen sue­ño, lo cual propicia la agresividad, la violencia, la alteración psiquiá­trica y el suicidio, algo que, más allá de la preocupación humanitaria, también aumenta los costos para el contribuyente.

Nuestros experimentos de exploración cerebral en individuos sanos ofrecieron nuevos datos sobre la relación entre el sueño y la enfermedad psiquiátrica. No existe. una alteración psiquiátrica importante en la cual el sueño sea normal. Esto, es cierto tanto para la depresión como para la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático (TEPT); la esquizofrenia y el trastorno bipolar (conocido anteriormente como depresión maníaca).

Afortunadamente, lo opuesto también es cierto. Si mejoramos la calidad del sueño en pacientes que padecen afecciones siquiátricas utilizando una técnica llamada terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), de la que hablaremos más adelante, podemos mejorar síntomas, así como también las tasas de remisión. Mi colega de la Universidad de California en Berkeley, la doctora Allison Harvey, ha sido pionera en este sentido.

Revisaremos los efectos de la pérdida de sueño sobre la estabi­lidad emocional y otras funciones cerebrales en capítulos posteriores, cuando analicemos las consecuencias de la pérdida de sueño para la sociedad, la educación y el lugar de trabajo. Los hallazgos  justifican que nos cuestionemos si los médicos con falta de sueño pue-den tomar decisiones y juicios racionales sobre el tratamiento de mis pacientes; si el personal militar debe manejar armas cuando no ha dormido lo suficiente; si los banqueros y los operadores bursátiles con exceso de trabajo pueden tomar decisiones financieras racionales cuando invierten los fondos de jubilación dura­mente ganados por otros; y si los adolescentes deberían afrontar horarios escolares tan perjudiciales para ellos durante una etapa de su vida en la que son más vulnerables a desarrollar trastornos psiquiátricos. Por ahora, sin embargo, resumiré este tema del sue­ño y la emoción con una aguda cita del empresario estadounidense E. Joseph Cossman: «El mejor puente entre la desesperación y la esperanza es una buena noche de sueño».⁶

Cuando comparamos la efectividad del aprendizaje entre los dos grupos, el resultado fue claro: en el grupo privado de sueño so observó un déficit del 40 por ciento en la capacidad para intro­ducir nuevos datos en el cerebro (es decir, crear nuevos recuer­dos), en relación con el grupo que había dormido toda la noche. Para ponerlo en contexto, ¡era la diferencia entre aprobar un exa­men y suspenderlo estrepitosamente!

¿Qué ocurría en el cerebro para que se produjera este déficit? (Comparamos los patrones de actividad cerebral durante el intento de aprendizaje entre los dos grupos, centrando nuestro análisis en la región del cerebro de la que hablamos en el capítu­lo 6, el hipocampo, la bandeja de entrada del cerebro, donde se recibe la información nueva. En los participantes que habían dormido la noche anterior se presentaba mucha actividad salu­dable en el hipocampo relacionada con el aprendizaje. Sin em­bargo, cuando observamos esta misma estructura cerebral en los participantes privados de sueño, no pudimos encontrar ninguna actividad significativa de aprendizaje en absoluto. Era como si la privación del sueño hubiera cerrado su memoria interna y cual­quier nueva información entrante simplemente rebotara. Ni siquie­ra es necesario pasar toda una noche en blanco para que se dé este resultado. El simple hecho de interrumpir el sueño no-REM profundo en un individuo mediante sonidos no constantes, manteniendo así el cerebro en un sueño superficial, pero sin llegar a despertarlo, producirá déficits cerebrales similares y problemas de aprendizaje.

La última afirmación está científicamente respaldada. Esas po­cas cosas que podemos aprender estando privados de sueño se olvidan mucho más rápido en las horas y días posteriores. Los recuerdos formados sin dormir son recuerdos más débiles, que se evaporan rápidamente. Los estudios en ratas han encontrado que en los animales que han sido privados de sueño es casi imposible for­talecer las conexiones sinápticas entre las neuronas individuales que normalmente forjan un nuevo circuito de memoria. La impre­sión de recuerdos duraderos en la arquitectura del cerebro se vuel­ve casi imposible. Esto es cierto tanto si los investigadores privan del sueño a las ratas durante veinticuatro horas completas como si lo hacen solo durante dos o tres horas. Incluso las unidades más elementales del proceso de aprendizaje —la producción de proteí­nas que forman los bloques de construcción de recuerdos dentro de estas sinapsis— se atrofian debido a la pérdida de sueño.

El último trabajo en esta área ha revelado que la privación del sueño afecta incluso al ADN y los genes relacionados con el apren­dizaje de las células cerebrales del hipocampo. Por lo tanto, la falta de sueño es una fuerza profundamente penetrante y corrosiva que debilita el aparato de creación de recuerdos dentro del cerebro, impidiendo la construcción de trazas de memoria duraderas. Es como construir un castillo de arena demasiado cerca de la orilla del mar: las consecuencias son inevitables.

Mientras estaba en la Universidad de Harvard, fui invitado a escribir mi primer artículo de opinión para su periódico, el Crimson. El tema era la pérdida de sueño, el aprendizaje y la memoria. Fue también el último texto que me invitaron a escribir.

En el artículo, describía los estudios anteriores y su relevancia, y alertaba de la pandemia de privación del sueño que se extendía por el cuerpo estudiantil. Sin embargo, en lugar de dirigir las críticas hacia los estudiantes por sus hábitos, señalé la responsabili­dad de la facultad, de la que yo formaba parte.

Tal como suponíamos, una noche de sueño fortaleció los recuer­dos recién aprendidos, aumentando su retención. Además, a mayor número de noches dormidas antes de la prueba, mejor era su me­moria.

Sueño y enfermedad de Alzheimer

Las dos enfermedades más temidas en los países desarrollados son la demencia y el cáncer. Ambos están relacionados con un sueño inadecuado. Nos ocuparemos del cáncer en el próximo capítulo, que habla de la relación entre la privación del sueño y el cuerpo. Con respecto a la demencia, que es una enfermedad que se centra en el cerebro, cada vez tenemos más evidencias de que la falta de sueño es un factor clave para determinar si se desarrollará o no la enfermedad de Alzheimer.

Esta enfermedad, originalmente identificada en 1901 por el mé­dico alemán Aloysius Alzheimer, se ha convertido en uno de los desafíos económicos y de salud pública más grandes del siglo xxi. Más de cuarenta millones de personas sufren esta enfermedad de­generativa. El número de afectados se ha acelerado a medida que aumenta la duración de la vida humana, pero también, lo que es más importante, a medida que el tiempo total de sueño disminuye. Uno de cada diez individuos de sesenta y cinco años padece la enfermedad de Alzheimer. Sin avances en el diagnóstico, la pre­vención y el tratamiento, el porcentaje continuará aumentando.

El sueño representa un nuevo candidato para la esperanza en los tres frentes: diagnóstico, prevención y tratamiento. Antes de discutir el porqué, permíteme primero describir cómo están relacionados causalmente el trastorno del sueño y la enfermedad de Alzheimer.

Como vimos en el capítulo 5, la calidad del sueño, especialmen­te la del sueño no-REM profundo, se deteriora a medida que en­vejecemos. Esto está vinculado a una disminución de la memoria. Sin embargo, en un paciente con la enfermedad de Alzheimer, su trastorno del sueño profundo es mucho más exagerado. Más reve­lador, quizás, es el hecho de que la alteración del sueño precede en varios años al inicio de la enfermedad de Alzheimer, lo que sugiere que puede ser un signo de advertencia temprano de la enfermedad, o incluso un detonante de la misma.

La enfermedad de Alzhéimer está asociada con la acumulación de una forma tóxica de proteína llamada beta-amiloide, que so agrega en grumos pegajosos o placas dentro del cerebro. Las pla­cas amiloides son venenosas para las neuronas, matando las célu­las cerebrales circundantes. Lo que es extraño, sin embargo, es que las placas amiloides solo afectan a algunas partes del cerebro y no a otras, y las razones siguen sin estar claras.

Lo que más me llamó la atención de este inexplicable patrón fue la zona del cerebro en la que se acumula el amiloide al inicio del curso de la enfermedad y, más severamente, en sus últimas etapas. Esa zona es la parte media del lóbulo frontal, que, corno recorda­rás, es la misma región del cerebro que resulta esencial para la generación eléctrica de sueño no-REM profundo en individuos jóvenes sanos. En un primer momento no sabíamos si la enferme­dad de Alzhéimer provocaba la interrupción del sueño; lo único que sabíamos era que las dos alteraciones se presentaban siempre de forma conjunta.

Los hallazgos de Nedergaard completaron el círculo de comí cimiento que nuestros descubrimientos habían dejado sin res­puesta. El sueño inadecuado y la patología de la enfermedad de Alzheimer interactúan en un círculo vicioso. Sin dormir lo suficiente, las placas de amiloide se acumulan en el cerebro, especial mente en las regiones generadoras de sueño profundo, atacándolas y degradándolas. La pérdida de sueño no-REM profundo causa da por este ataque, por lo tanto, disminuye la capacidad de eliminar el amiloide del cerebro por la noche, lo que provoca una mayor deposición de amiloide. A mayor cantidad de amiloide, me­nor sueño profundo; a menor sueño profundo, más amiloide. Y así sucesivamente.De este efecto en cascada surge una predicción: dormir muy poco en la vida adulta aumentará significativamente el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Esta relación se ha cons­tatado en numerosos estudios epidemiológicos, incluidos los que analizaban a individuos que sufren trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño.⁷ Dicho entre paréntesis, y sin otor­garle ningún valor científico, siempre me ha llamado la atención que Margaret Thatcher y Ronald Reagan, dos jefes de Estado que pregonaban con orgullo dormir solo cuatro o cinco horas por no­che, desarrollaran ambos esta despiadada enfermedad. Tal vez el actual presidente de los Estados Unidos, Donald Trump, que también presume de dormir solo unas pocas horas cada noche, quiera tomar nota de ello.

La falta de sueño es solo uno entre varios factores de riesgo asociados con la enfermedad de Alzheimer. Dormir no es la fór­mula mágica que erradica la demencia. Sin embargo, priorizar el sueño a lo largo de la vida se está convirtiendo claramente en un factor importante para reducir el riesgo de sufrir alzhéimer.

8. Cáncer, ataques al corazón y una vida más corta

La privación del sueño y el cuerpo

Siempre me ha gustado decir que el sueño es el tercer pilar de la buena salud, junto con la dieta y el ejercicio. Ahora matizaría esa afirmación. El sueño es más que un pilar; es la base sobre la cual se asientan los otros dos bastiones de la salud. Si quitas la base del sueño o la debilitas, aunque sea un poco, la alimentación cuidadosa y el ejercicio físico se volverán menos efectivos, como veremos.

Sin embargo, el impacto pernicioso de la pérdida de sueño para la salud va mucho más allá. Cada uno de los sistemas prin­cipales de tu cuerpo sufre cuando el sueño se reduce. Ningún aspecto de tu salud puede sustraerse a la pérdida de sueño y esca­par ileso. Al igual que el agua de una tubería que se revienta en tu hogar, los efectos de la privación del sueño se filtrarán en cada rincón de tu biología, descenderán hasta tus células e incluso al­terarán tu yo más fundamental: tu ADN.

Más de veinte estudios epidemiológicos a gran escala han analizado a millones de personas durante muchas décadas y todos ellos establecen una relación clara: cuanto más corto sea tu sueño, más corta será tu vida. Las principales causas de enfermedad y muerte en los países desarrollados —enfermedades que están colapsando los sistemas de atención de la salud, como las dolencias cardíacas, la obesidad, la demencia, la diabetes y el cáncer— tienen vínculos causales con la falta de sueño.

Pérdida del sueño y sistema cardiovascular

Sueño poco saludable, corazón poco saludable. Así de sencillo. Tomemos en consideración los resultados de un estudio de 2011 que se realizó con más de medio millón de hombres y mujeres de distintas edades, razas y etnias en ocho países diferentes. El sueño progresivamente más corto se asoció con un aumento del 45 por ciento en el riesgo de desarrollar o morir de enfermedad corona­ria en un período de tiempo de entre siete y veinticinco años des­de el inicio del estudio.

Más allá de acelerar el ritmo cardíaco y aumentar la presión sanguínea, la falta de sueño erosiona la estructura de los vasos sanguíneos, especialmente los que alimentan al corazón, que re­ciben el nombre de arterias coronarias. Estas carreteras de vida deben estar limpias y abiertas de par en par para suministrar san­gre a tu corazón en todo momento. Si se estrechan o bloquean, tu corazón puede sufrir un ataque fatal a causa de la falta de oxígeno en la sangre, lo que coloquialmente se conoce como «ataque co­ronario fulminante».

Para empeorar las cosas, la hormona del crecimiento —gran sanadora del cuerpo—, que normalmente se libera por las no­ches, deja de segregarse ante la privación del sueño. Sin la hor­mona del crecimiento para reponer el revestimiento de los vasos sanguíneos, llamado endotelio, estos se encogerán lentamente y perderán su volumen. Y lo que es más grave: la hipertensión que la privación del sueño provoca en el sistema vascular hace que ya no se puedan reparar adecuadamente los vasos fracturados. El estado dañado y debilitado de las tuberías vasculares en todo el cuerpo propicia la arteriosclerosis (taponamiento de las arterias).

Conviene comparar esta catarata de daños con los beneficios curativos que toda una noche de sueño suele ofrecer al sistema cardiovascular. Durante el sueño no-REM profundo, en concreto, el cerebro comunica una señal de calma prolongada al sistema nervioso simpático responsable de activar la respuesta de lucha o huida. De este modo, el sueño profundo evita una escalada de este estrés fisiológico que es sinónimo de aumento de la presión arte­rial, ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. Esto incluye un efecto calmante sobre la velocidad de con­tracción del corazón. Piensa en tu sueño no-REM profundo como una forma natural de controlar la presión arterial durante la noche y de evitar la hipertensión y el accidente cerebrovascular.

Pérdida de sueño y metabolismo:

diabetes y aumento de peso

Normalmente, cuanto menos duermes, más comes. Además, tu cuerpo se vuelve incapaz de administrar esas calorías adicionales de manera efectiva, especialmente las concentraciones de azúcar en sangre. De este modo, dormir menos de siete u ocho horas por noche no solo aumenta la probabilidad de ganar peso, tener so­brepeso o ser obeso, también aumentará significativamente la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

El coste económico de la diabetes en los Estados Unidos se cifra en 375.000 millones de dólares al año. El de la obesidad, en más de dos billones de dólares. Sin embargo, para quienes duer­men poco, el coste en salud, calidad de vida y muerte prematura resulta mucho más importante. Y es que ahora conocemos muy bien cómo la falta de sueño genera un alto riesgo de sufrir tanto diabetes como obesidad.

Pero la consecuencia más común y con una relación más directa con los niveles de azúcar es la diabetes tipo 2.

Si bien mucha gente sabe que la diabetes es una cosa seria, es posible que no aprecien su verdadera gravedad. Más allá del alto coste económico del tratamiento, la diabetes reduce en diez años la esperanza de vida de un individuo.

Aumento de peso y obesidad

Cuando el sueño se acorta, se gana peso. Múltiples fuerzas comí piran para ensanchar tu cintura. La primera de ellas tiene que ver con dos hormonas que controlan el apetito: la leptina y la ghrelina. La leptina se encarga de la sensación de saciedad. Cuando Jos niveles de leptina son altos, tu apetito se reduce y no tienes ganas de comer. Por el contrario, la ghrelina desencadena una fuerte sensación de hambre. Cuando los niveles de ghrelina aumentan, también lo hace tu deseo de comer. Un desequilibrio en cualquie­ra de estas hormonas puede provocar un aumento de la ingesta calórica y por lo tanto del peso corporal. Si alteramos ambas en cualquier sentido será más que probable que aumentes de peso.

Utilizando este diseño experimental en un grupo de partici­pantes sanos y delgados, Van Cauter descubrió que los participantes se mostraban mucho más voraces cuando dormían de cuatro a cinco horas por noche. A pesar de recibir la misma cantidad de alimento y de realizar el mismo tipo de actividad física, los niveles de hambre de estas mismas personas se mantenían bajo control cuando tenían ocho o más horas de sueño. Apenas al segundo día de dormir poco, se producía rápidamente un fuerte aumento de la sensación de hambre.

Las culpables fueron la leptina y la ghrelina. El sueño inade­cuado disminuyó las concentraciones de leptina, hormona que da la señal de saciedad, y aumentó las de ghrelina, que detona el hambre. Era el típico caso de doble riesgo fisiológico: los partici­pantes fueron castigados por partida doble por haber dormido poco: se eliminó la señal de «estoy lleno» de su sistema y se am­plificó el mensaje de «todavía tengo hambre». Como consecuen­cia de ello, los participantes no se sentían nunca satisfechos con la comida ingerida.

Desde una perspectiva metabólica, los sujetos con restricción de sueño perdieron el control del apetito. Al hacer que estos in­dividuos durmieran solo cinco horas por noche —una cantidad de tiempo que muchos en nuestra sociedad consideran «suficien­te»—, Van Cauter provocó un profundo desequilibrio en los ni­veles hormonales relacionados con el deseo de alimentarse. Al silenciar el mensaje químico que dice «deja de comer» (leptina) y aumentar la voz hormonal que grita «por favor, sigue comien­do» (ghrelina), la falta de sueño impide que el apetito se satisfaga, incluso después de una comida generosa. Como Van Cauter ha descrito con elegancia, un cuerpo privado de sueño experimentará hambre en medio de la abundancia.

Para entender este comportamiento resulta relevante mencionar un descubrimiento reciente: la pérdida de sueño aumenta los niveles de endocannabinoides circulantes, que, como habrás adi­vinado a partir del nombre, son sustancias químicas producidas por el cuerpo muy similares a la droga del cannabis. Al igual que el consumo de marihuana, estos productos químicos estimulan el apetito y aumentan el deseo de comer golosinas.

Más importante aún, las calorías adicionales que ingieres cuan­do estás privado de sueño superan con creces cualquier energía adicional que quemes estando despierto. Para empeorar las cosan, cuanto menos dormimos, menos energía sentimos que tenenio», lo que nos torna sedentarios y menos dispuestos a hacer ejercido, El sueño inadecuado es la receta perfecta para la obesidad: mayor ingesta de calorías y menor gasto calórico.

¿Por qué deseamos azúcares procesados y carbohidratos com­plejos cuando hemos dormido poco? Junto con mi equipo de in­vestigación, realizamos un estudio en el que escaneamos el cere­bro de las personas mientras miraban y elegían alimentos, y luego les preguntamos qué grado de deseo despertaban en ellos.

Comparando los patrones de actividad cerebral entre ambas condiciones en el mismo individuo descubrimos que, debido a la falta de sueño, las regiones de supervisión situadas en la corteza prefrontal requeridas para los juicios reflexivos y las decisiones controladas silenciaron su actividad. En contraste, las profundas estructuras del cerebro que impulsan las motivaciones y el deseo se simplificaron en respuesta a las imágenes de los alimentos. Este cambio hacia un patrón más primitivo de actividad cerebral sin control deliberativo vino acompañado de un cambio en la prefe­rencia de alimentos de los participantes. Los alimentos con alto contenido calórico se volvieron significativamente más deseables a los ojos de los participantes cuando se les privaba del sueño. Cuando contabilizamos los alimentos adicionales que los partici­pantes deseaban cuando estaban privados de sueño, sumaban seiscientas calorías adicionales.

La buena noticia es que dormir lo suficiente te ayudará a con-l rolar el peso corporal. Descubrimos que toda una noche de sueño repara la vía de comunicación entre las áreas del cerebro profundo que desencadenan deseos hedónicos y las regiones cerebrales de orden superior cuyo trabajo es controlar estos antojos. Por lo tanto, dormir bien puede restaurar el sistema de control de los impulsos dentro de tu cerebro, poniendo freno a una alimentación potencialmente excesiva.

También hemos descubierto que el sueño abundante hace que tu intestino esté más feliz. El papel del sueño al restablecer el equi­librio del sistema nervioso del cuerpo, especialmente al calmar el sistema simpático de lucha o huida, mejora la flora bacteriana co­nocida como microbioma, que se encuentra en el intestino (llama­do también sistema nervioso entérico).

Las evidencias recopiladas en las últimas tres décadas nos indican que la epidemia de la falta de sueño muy probablemente esté contribuyendo de manera decisiva a la epidemia de la obesidad. Los estudios epidemiológicos han establecido que las personas que duermen menos tienen más probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad.

Actualmente estamos constatando estos efectos en etapas muy tempranas de la vida. Los niños de tres años que duermen solo diez horas y media o menos tienen un 45 por ciento más de probabilidades de ser obesos a los siete años que aquellos que duer­men doce horas por noche. Poner a nuestros hijos en la senda de 1.1 mala salud descuidando su sueño es un verdadero disparate.

Aunque la pérdida de peso se produjo bajo ambas condiciones, el tipo de pérdida de peso provino de fuentes muy diferentes. En el grupo que durmió solo cinco horas y media, más del 70 por ciento de los kilos perdidos provino de la masa muscular, no de la grasa. En cambio, el grupo que durmió ocho horas y media obtuvo un resultado mucho más deseable: más del 50 por ciento de la pér­dida de peso provino de la grasa, mientras que la masa muscular no se vio afectada. Cuando no duermes lo suficiente, el cuerpo se vuelve especialmente reacio a deshacerse de la grasa. La masa mus­cular, por su parte, tiende a reducirse cuando se retiene grasa. La carencia de sueño no favorece ni la esbeltez ni la tonicidad.

El resultado de este trabajo puede resumirse de la siguiente manera: el sueño escaso (al que muchos adultos en los países del primer mundo están habituados) aumenta el hambre y el apetito, compromete el control cerebral de los impulsos, aumenta el con­sumo de alimentos (especialmente alimentos ricos en calorías), disminuye la sensación de saciedad después de comer y evita la pérdida de peso efectiva al hacer dieta.

Falta de sueño y sistema reproductivo

Si deseas tener éxito reproductivo y estar en forma, harías bien en dormir durante toda la noche todas las noches. Seguro que Charles Darwin estaría de acuerdo con este consejo si conociera la eviden­cia que ahora presento.

Si escoges a unos cuantos hombres jóvenes (de unos veinticin­co años) sanos y delgados, y durante una semana les impides dormir más de cinco horas al día, como hizo un grupo de investiga­ción de la Universidad de Chicago, las muestras de los nivelen hormonales en sangre de estos exhaustos participantes revelarán una marcada disminución de la testosterona en comparación con sus propios niveles básales de testosterona cuando estaban com­pletamente descansados. El tamaño de la disminución hormonal es tan grande que equivale a «envejecer» a un hombre entre diez y quince años en términos de virilidad testosterónica. Los resul­tados experimentales respaldan el hallazgo de que los hombres que padecen trastornos del sueño, especialmente apnea del sueño asociada con el ronquido, tienen niveles significativamente más bajos de testosterona que aquellos de edad y antecedentes similares pero que no padecen una enfermedad del sueño.

Cuando en una conferencia expongo los resultados de tales estudios, a menudo los machos alfa presentes en la sala se mues­tran confusos. Como puedes imaginar, su militante postura anti sueño se vuelve un poco endeble al escuchar tal información. Con genuina falta de malicia, les informo de que los hombres que dicen dormir muy poco o tener un sueño de mala calidad presentan un conteo de espermatozoides un 29 por ciento más bajo que aquellos que disfrutan habitualmente de toda una noche de sueño repara­dor, y que los espermatozoides de los primeros presentan más de­formidades. Generalmente concluyo mi exposición con un golpe bajo, señalando que estos hombres con sueño insuficiente también tienen testículos significativamente más pequeños que sus homó­logos bien descansados.

Los hombres no son los únicos que se ven comprometidos reproductivamente por la falta de sueño. Dormir habitualmente me­nos de seis horas por noche produce una caída del 20 por ciento de la hormona liberadora de folículos en las mujeres: un elemento reproductivo fundamental que alcanza su punto máximo justo antes de la ovulación y que es necesario para la concepción. En un informe que reunió los hallazgos de estudios realizados durante los últimos cuarenta años, y en los que participaron más de cien mil mujeres, se constató que las trabajadoras que tenían horarios nocturnos irregulares, y cuyo sueño, por tanto, era de mala ca­lidad, como las enfermeras que realizan su trabajo por turnos -una profesión casi exclusivamente femenina en la época en que se realizaron estos estudios—, presentaban una tasa de ciclos menstruales anormales un 33 por ciento más alta que las mujeres que tenían un horario de trabajo diurno regular. Además, las mu­jeres que trabajaban horas erráticas tenían un 8o por ciento más de probabilidades de sufrir problemas de baja fertilidad, lo que reducía sus posibilidades de quedar embarazadas. Las mujeres embarazadas que duermen habitualmente menos de ocho horas por noche también son significativamente más propensas a sufrir abortos espontáneos durante el primer trimestre, en comparación con aquellas que tienen la costumbre de dormir ocho horas o más por noche.

Si combinamos estos dañinos efectos sobre la salud reproductiva en una pareja en la que ambas partes sufren trastornos del sueño, nos resultará fácil comprender por qué la epidemia de la falta de sueño está relacionada con la infertilidad o la baja fertilidad y por qué Darwin encontraría estos resultados tan significa­tivos en el contexto del futuro éxito evolutivo.

Pese a desconocer la premisa del estudio y, por lo tanto, igno­rar las diferentes condiciones de sueño, las notas de los jueces fueron muy claras. Los rostros mostrados tras una noche de sueño insuficiente fueron calificados como más fatigados, menos sanos y mucho menos atractivos que los rostros de esos mismos individuos después de haber dormido ocho horas completas. Sundelin reveló el verdadero rostro de la falta de sueño, y con ello ratificó el concepto largamente sostenido del «sueño reparador».

Pérdida de sueño y sistema inmune

¿Recuerdas la última vez que tuviste la gripe? Terrible, ¿verdad? Secreción nasal, dolor de huesos, dolor de garganta, tos fuerte y Lilla total de energía. Probablemente lo único que querías era acurrucarte en la cama y dormir. Y es lo que deberías haber hecho. Tu cuerpo necesita dormir bien. Existe una asociación íntima y bidireccional entre tu sueño y tu sistema inmune.

El sueño combate las infecciones y las enfermedades desple­gando todo tipo de armamento de tu arsenal inmune para prote­gerte. Cuando enfermas, el sistema inmunitario estimula la activación del sistema de sueño y exige más descanso para ayudar a reforzar el esfuerzo combativo. La falta de sueño, incluso por una sola noche, despoja de forma contundente al cuerpo de ese traje invisible de inmunidad.

Más allá de insertar sondas rectales para medir la temperatura corporal, como se hace en ciertos estudios del sueño, mi buen colega el doctor Aric Prather, de la Universidad de California en San Francisco, realizó uno de los experimentos de sueño más nauseabundos que conozco. Midió el sueño de más de ciento cincuenta hombres y mujeres sanos durante una semana utilizando un dispositivo de reloj de pulsera. Luego los puso en cuarentena y procedió a inyectarles una buena dosis de rinovirus, un cultivo vivo del virus del resfriado común, literalmente en sus nances. Debo señalar que todos los participantes sabían de esto con anticipación y sorprendentemente dieron su total consentimiento para este maltrato.

Prather separó a los participantes en cuatro subgrupos en fun­ción de la cantidad de sueño que habían obtenido en la semana anterior a la exposición al virus del resfriado común: menos de cinco horas de sueño, de cinco a seis horas de sueño, de seis a siete horas de sueño y siete o más horas de sueño. Se observó una re­lación clara y lineal con la tasa de infección. Cuantas menos horas dormía una persona en la semana antes de enfrentarse al virus del resfriado común activo, más probable era que se infectara y se resfriara. En aquellos que dormían una media de cinco horas, la tasa de infección era casi del 50 por ciento. En aquellos que dur­mieron siete horas o más por noche durante la semana anterior, la tasa de infección fue solo del 18 por ciento.

No lo tienes que imaginar. Varios estudios epidemiológicos des­tacados revelan que el trabajo por turnos durante la noche y la in­terrupción de los ritmos circadianos y del sueño aumentan consi­derablemente las probabilidades de desarrollar numerosos tipos de cáncer, como el de mama, el de próstata, el de útero y el de colon.

Dinamarca se convirtió recientemente en el primer país en pa­gar una indemnización laboral a mujeres que desarrollaron cáncer de mama después de años de trabajo nocturno en empleos otorgados por el Gobierno, como enfermeras y auxiliares de vuelo. Otros Gobiernos, como el de Gran Bretaña, por ejemplo, han hecho frente a denuncias legales similares, rechazando el pago de Indemnizaciones pese a las evidencias científicas.

Con cada año que pasa de investigación, más formas de tumores malignos se relacionan con un sueño insuficiente. Un gran estudio europeo de casi 25.000 personas demostró que dormir seis horas o menos se asocia con un 40 por ciento más de riesgo de desarrollar cáncer, en comparación con las personas que duermen siete horas o más por noche. Asimismo, se han encontrado relaciones similares en un estudio que siguió a más de 75.000 mujeres durante un período de once años.

También se ha ido haciendo más evidente cómo y por qué la falta de sueño provoca cáncer. Parte del problema está relacionado con la influencia del sistema nervioso simpático, ya que este se dispara ante la falta de sueño. El aumento en el nivel de actividad nerviosa simpática del cuerpo provoca una respuesta inflamatoria Innecesaria y sostenida por parte del sistema inmune. Cuando te enfrentas a una amenaza real, un breve aumento de la actividad simpática del sistema nervioso desencadena una respuesta transitoria similar a la actividad inflamatoria que es útil en la anticipación de posibles daños corporales (piensa en una pelea con un animal salvaje o con un rival de la tribu). Sin embargo, la inflama­ción tiene su lado oscuro. Si se deja activado sin volver al estado natural de pacífica quietud, ese estado inespecífico de inflamación crónica causa múltiples problemas de salud, incluidos los relacio­nados con el cáncer.

Ahora sabemos que estos procesos de amplificación y propagación del cáncer se ven favorecidos por la falta de sueño, como lo ha demostrado un estudio reciente del doctor David Gozal, de la Universidad de Chicago. En dicho estudio, se inyectaron a rato­nes por primera vez células malignas y se rastreó la progresión del tumor durante un período de cuatro semanas. A la mitad de los ratones se les permitió dormir normalmente durante este tiempo; la otra mitad tuvo un sueño parcialmente interrumpido, reduciendo así la calidad general del descanso.

Cuando Gozal realizó la autopsia de los ratones, descubrió que los tumores eran mucho más agresivos en los animales con defi­ciencia de sueño. El cáncer había hecho metástasis y se había di­seminado por los órganos, tejidos y huesos circundantes. La me­dicina moderna es cada vez más experta en el tratamiento del cáncer localizado, pero cuando hay metástasis, como la que favo­rece la falta de sueño, la intervención médica a menudo se vuelve impotentemente ineficaz y las tasas de mortalidad aumentan.

En años posteriores a ese experimento, Gozal ha descorrido aún más las cortinas de la privación del sueño para desvelar los mecanismos responsables de este maligno estado de cosas. En una serie de estudios, Gozal ha demostrado que las células inmu­nes asociadas a tumores, llamadas macrófagos, son una de las principales causas de la influencia cancerígena de la pérdida de sueño. Descubrió que la privación de sueño disminuye una de las formas de estos macrófagos, llamados células M1, que de otra forma ayudarían a combatir el cáncer. En cambio, la privación del sueño aumenta los niveles de una forma alternativa de macrófagos, llamados células M2, que promueven el crecimiento del cáncer. Esta combinación permite explicar los devastadores efectos cancerígenos que se observan en los ratones cuando se les altera el sueño.

La mala calidad del sueño, por lo tanto, aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, y si este se desarrolla, proporciona un virulento abono para su rápido y desenfrenado crecimiento. No dormir lo suficiente cuando se lucha en una batalla contra el cáncer se puede comparar con verter gasolina en medio de un voraz incendio. Esto puede parecer alarmista, pero la evidencia científica que relaciona los trastornos del sueño con el cáncer es ahora tan contundente que la OMS ha clasificado oficialmente el trabajo por turnos durante la noche como un «probable carcinógeno».

Pérdida de sueño, genes y ADN

Por si el aumento del riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer, cáncer, diabetes, depresión, obesidad, hipertensión y enferme­dades cardiovasculares no fuera suficientemente inquietante, la pér­dida crónica de sueño también erosiona la esencia misma de la vida biológica: el código genético y las estructuras que lo encapsulan.

10 Soñar como terapia nocturna

Durante mucho tiempo se pensó que los sueños eran simplemente epifenómenos de la etapa del sueño (REM) de la que surgen. Para ilustrar el concepto de epifenómeno, pensemos en una bombilla.

La razón por la que construimos los elementos físicos de una bombilla —la esfera de vidrio, el alambre enrollado que se en­cuentra dentro, el contacto eléctrico atornillado en la base— es para crear luz. Esa es la función de la bombilla y la razón por la que la diseñamos tal como es. Sin embargo, una bombilla también produce calor. El calor no es la función de la bombilla ni la razón por la que originalmente la diseñamos. El calor es simplemente lo que sucede cuando la luz se genera de esta manera. Es un subproducto no intencionado de la operación, no es su verdadera fun­ción. En este caso, el calor es un epifenómeno.

De forma similar, la evolución podría haber hecho grandes es­fuerzos para construir los circuitos neuronales del cerebro que producen el sueño REM y las funciones que este sustenta. Sin em­bargo, cuando el cerebro (humano) produce sueño REM de esta manera específica, también puede producir lo que llamamos sue­ños (como construcción onírica). Los sueños, como el calor de una bombilla, podrían no tener ninguna función. Podrían ser sim­plemente epifenómenos sin uso o consecuencia, no ser más que un subproducto involuntario del sueño REM.

Suena bastante deprimente, ¿verdad? Estoy seguro de que mu­chos de nosotros sentimos que nuestros sueños tienen un signifi­cado y un propósito útil.

El núcleo de la teoría se basaba en el asombroso cambio en el cóctel de sustancias químicas del cerebro que tiene lugar durante la lase REM. Las concentraciones de una sustancia química clave rela­cionada con el estrés, llamada noradrenalina, se desactivan por com­pleto dentro del cerebro cuando se ingresa en este estado de sueño. De hecho, el sueño REM es el único momento en el que el cerebro queda completamente libre de esta molécula desencadenante de la ansiedad. La noradrenalina, también conocida como norepinefrina, es el equivalente cerebral a una sustancia química corporal cu­yos efectos seguro que conoces bien: la adrenalina (epinefrina).

Estudios previos realizados con IRM han demostrado que las estructuras cerebrales relacionadas con la emoción y la memoria —la amígdala, las regiones de la corteza cerebral que tienen que ver con la emoción y el centro clave mnemotécnico, el hipocam­po— se reactivan mientras soñamos durante la fase REM. Esto no solo sugiere que es posible, e incluso probable, el procesamiento de la memoria específica de la emoción durante el estado de sue­ño, sino también que esta reactivación de la memoria emocional ocurre en un cerebro libre de un químico clave del estrés. Por lo tanto, me preguntaba si durante el sueño REM el cerebro reprocesaba la memoria de experiencias perturbadoras en este en­torno cerebral de sueño «seguro» y neuroquímicamente tranquilo (bajo en noradrenalina). ¿Es el sueño durante la fase REM un bálsamo nocturno perfectamente diseñado que elimina las aristas de nuestra vida emocional cotidiana? Así parecían confirmarlo la neurobiología y la neurofisiología. En tal caso, en lo referente a los episodios angustiantes del día anterior, deberíamos despertar­nos sintiéndonos mejor.

El sueño, y específicamente el sueño REM, es claramente ne­cesario para poder sanar las heridas emocionales. ¿Pero es en con­creto el acto de soñar durante la fase REM, o incluso soñar con esos mismos acontecimientos emocionales, lo que se necesita para mantener nuestras mentes a salvo de las garras de la ansiedad y la depresión reactiva? Esta hipótesis fue elegantemente corroborada por la doctora Rosalind Cartwright, de la Universidad de Rush en Chicago, en una serie de estudios con sus pacientes clínicos.

11 La creatividad y el control de los sueños

Además de ser un severo centinela de tu cordura y tu bienestar emocional, el sueño REM, y en concreto la capacidad de soñar, aporta otro beneficio distintivo: el procesamiento de la infor­mación inteligente que inspira la creatividad y promueve la reso­lución de problemas. Tanto es así que algunas personas intentan controlar este proceso normalmente no volitivo y dirigir sus pro­pias experiencias oníricas mientras duermen.

12 Cosas que chocan durante la noche Trastornos del sueño y muertes causadas por no dormir

Pocas áreas de la medicina ofrecen una variedad de trastor­nos tan inquietantes o sorprendentes como los relacionados con el sueño, Y decir esto no es poca cosa, si tenemos en cuenta lo trágicos que pueden ser los desórdenes en esos otros campos. Sin embargo, cuando consideramos que las rarezas del sueño incluyen ataques diurnos de sueño repentino y parálisis corpo­ral, sonambulismo homicida, representación de sueños y percep­ción de abducciones extraterrestres, la afirmación comienza a sonar más válida. El más sorprendente de todos los trastornos tal vez sea una rara forma de insomnio que podría matar a una per­sona en unos meses, lo cual se ha constatado con la muerte de aquellos animales a los que se les ha impuesto una privación total del sueño.

Sonambulismo

El término «sonambulismo» se refiere a los trastornos del sueño (somnus) que implican alguna forma de movimiento (ambullare). Abarca condiciones tales como caminar dormido, hablar dormido, comer dormido, escribir mensajes de texto dormido, tener sexo dormido y, muy raramente, matar dormido.

Es comprensible que la mayoría de las personas crea que todos estos episodios suceden durante el sueño REM, cuando el individuo está soñando y representa específicamente lo soñado. Sin embargo, surgen durante la etapa más profunda del sueño no onírica (no-REM) y no cuando soñamos (REM). Si se despierta a un in­dividuo de un episodio de sonambulismo y se le pregunta qué es lo que pasa por su mente, rara vez comunicará una experiencia onírica o mental.

Insomnio

Hoy en día, tal como se lamenta Will Self, muchas personas sienten escalofríos al escuchar la frase: «Que tengas una buena noche de sueño». El culpable de ello es el insomnio, el trastorno del sueño más común. Muchas personas sufren de insomnio; otros, sin embargo, creen padecerlo cuando en realidad no es así. Antes de describir las características y las causas de este trastorno —en el siguiente capítulo ofreceré posibles opciones de tratamiento—, voy a explicar en primer lugar qué es y qué no es el insomnio.

Verse privado del sueño no es insomnio. En el campo de la medicina, la privación del sueño se considera como (a) tener ga­nas de dormir y, pese a ello, (b) no tener la oportunidad propicia para hacerlo; es decir, las personas privadas de sueño pueden dor­mir solo si disponen del tiempo necesario para hacerlo. El insom­nio es lo opuesto: (c) ser incapaz de generar sueño para dormir, a pesar de (d) disponer de la ocasión propicia para hacerlo. Por lo i unto, las personas que padecen insomnio no pueden producir suficiente cantidad o calidad de sueño, a pesar de que disponen del tiempo suficiente para dormir (de siete a nueve horas).

Si analizamos de nuevo el concepto del insomnio real, observamos varios subtipos diferentes, de la misma manera que existen numerosas formas diferentes de cáncer. Una distinción divide el insomnio en dos tipos. El primero es el insomnio de conciliación que es la dificultad para conciliar el sueño; el segundo es el insomnio de mantenimiento del sueño o dificultad para permanecer dormido. Como dijo el actor y humorista Billy Crystal al describir sus propias batallas con el insomnio, «duermo como un bebé, un despierto cada hora». El insomnio de conciliación y el de mantenimiento no son mutuamente excluyentes: puede sufrirse uno, otro o ambos. Independientemente de cuál de estos tipos de pro­blemas para dormir se produzca, la medicina del sueño tiene cuadros clínicos muy específicos que deben revisarse para que un paciente reciba un diagnóstico de insomnio. Por ahora, estos son:

• Insatisfacción con la cantidad o calidad del sueño (por ejem­plo, dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido y despertarse temprano por la mañana).
• Padecimiento significativo de angustia o deterioro diurno.
• Tener insomnio al menos tres noches a la semana durante más de tres meses.
• No sufrir trastornos mentales coexistentes o afecciones mé­dicas que puedan ser causa del insomnio.

El énfasis en la duración del problema del sueño —más de tres noches a la semana durante más de tres meses— es importante. Todos nosotros experimentamos dificultades para dormir de vez en cuando, lo que puede durar solo unas pocas noches. Esto es normal. Generalmente hay una causa obvia, como estrés laboral o el inicio de una relación social o sentimental. Sin embargo, una vez que estas cosas se estabilizan, la dificultad para dormir generalmente desaparece. Estos problemas agudos del sueño no suelen reconocerse como insomnio crónico, ya que para ello se requiere una duración constante de la dificultad para dormir, semana tras semana.

Incluso con esta definición estricta, el insomnio crónico es su­mamente común. Aproximadamente una de cada nueve personas que encontramos por la calle cumple con los estrictos criterios clínicos para el insomnio, lo que se traduce en que más de cua­renta millones de estadounidenses luchan cada mañana para en­frentarse al nuevo día debido a las noches en blanco. Si bien las razones siguen sin estar claras, el insomnio es casi dos veces más común en mujeres que en hombres, y es poco probable que la simple falta de voluntad de los hombres para admitir que tienen problemas de sueño explique esta diferencia tan grande entre los dos sexos. La raza y la etnia también marcan una gran diferencia, ya que los afroamericanos y los hispanoamericanos sufren tasas más altas de insomnio que los caucásicos americanos. Algunos hallazgos demuestran importantes implicaciones en disfuncio­nes de salud bien reconocidas en estas comunidades, como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, que sabemos que tienen vínculos con la falta de sueño.

Pero el aspecto económico no aborda la cuestión más importan te: la causa del insomnio. La genética juega un papel impórtame, pero no ofrece una respuesta completa. El insomnio muestra cierto grado de heredabilidad genética, con una estimación de las tasas de transmisión de padres a hijos del 28 al 45 por ciento. Sin embargo, en su mayoría el insomnio se asocia a causas no genéticas o a interacciones entre los genes y el ambiente (naturaleza y crianza).

Hasta la fecha, hemos descubierto numerosos desencadenantes, de las dificultades para dormir, incluidos factores psicológicos, físicos, médicos y ambientales (y el envejecimiento es otro, como ya hemos comentado). El sueño deficiente causado por factores externos, como demasiada luz brillante por la noche, una temperatura ambiental equivocada, la cafeína, el tabaco y el consumo de alcohol —todos los cuales serán abordados con detalle en el próximo capítulo—, puede disfrazarse de insomnio. Sin embargo, su origen no proviene de ti y, por lo tanto, no es un desorden tuyo. Son influencias del exterior, y al solventarlas las personas duermen mejor, sin necesidad de cambiar nada de ellas mismas.

No obstante, otros factores se encuentran en el propio sujeto y actúan como causas biológicas innatas. Según los criterios clínicos descritos anteriormente, estos factores no pueden ser el síntoma de una enfermedad (por ejemplo, la enfermedad de Parkinson) o el efecto secundario de una medicación (por ejemplo, medicación para el asma). Para considerar que una persona sufre insomnio verdadero, la causa del problema del sueño debe ser exclusiva.

Los dos desencadenantes más comunes del insomnio crónico son de tipo psicológico: (1) preocupaciones emocionales o inquietud y (2) angustia emocional o ansiedad. En este mundo moderno de ritmo vertiginoso y sobrecargado de información, una de las pocas ocasiones en que dejamos de consumir información y reposamos interiormente es cuando nos vamos a dormir. No hay peor momento para hacer esto conscientemente. No es de extrañar que sea casi imposible conciliar o mantener el sueño cuando nuestros engranajes mentales y emocionales comienzan a darles vueltas, en ocasiones de forma ansiosa, a las preocupaciones diarias; cosas que hemos hecho durante el día, cosas que olvidamos hacer, cosas que deberemos afrontar en los próximos días o, peor aún, en un futuro lejano. Ese proceso dificulta sobremanera que las ondas cerebrales del sueño nos permitan sumergirnos apacible­mente en una noche de sueño reparador.

Como explicamos en el capítulo 2, la temperatura corporal debe bajar unos cuantos grados para iniciar el sueño, lo cual resulta más difícil en pacientes que sufren un aumento de la tasa metabólica y de la temperatura interna, incluso en el cerebro.

En segundo lugar, encontramos altos niveles de la hormona cortisol, que promueve el estado de alerta, y de sus hermanas neuroquímicas: la adrenalina y la noradrenalina. Estos tres ele­mentos químicos elevan el ritmo cardíaco. Normalmente, nuestro sistema cardiovascular se calma cuando hacemos la transición hacia el sueño, primero ligero y luego profundo. La actividad cardíaca elevada hace que esta transición sea más difícil. Estas tres sustancias químicas incrementan la tasa metabólica, aumentando también la temperatura corporal, que agrava el primer problema señalado anteriormente.

En tercer lugar, y relacionado con estas sustancias, se alteran los patrones de la actividad cerebral vinculados al sistema nervioso simpático del cuerpo. Los investigadores han colocado a personas sanas que duermen bien y a personas con insomnio en un escáner cerebral y han medido los cambios en los patrones de actividad mientras ambos grupos intentan conciliar el sueño. En las personas que duermen bien, las partes del cerebro relaciona­das con las emociones (la amígdala) y con la retrospección de la memoria (el hipocampo) disminuyeron rápidamente sus niveles de actividad a medida que avanzaban hacia el sueño, al igual que las regiones de alerta básica situadas en el tallo cerebral. En cam­bio, esto no ocurrió en los pacientes insomnes. Sus regiones ge­neradoras de emociones y sus centros de recolección de memoria se mantuvieron activos. Sucedió lo mismo en los centros básicos de vigilancia del tallo cerebral, que continuaron obstinadamente en estado de vigilia. Mientras tanto, el tálamo, la puerta sensorial del cerebro que necesita cerrarse para permitir el sueño, se mantuvo activo y abierto.

El cuarto y último conjunto de cambios identificados se ha observado en la calidad del sueño de los pacientes con insomnio cuando finalmente logran dormirse. Una vez más, estos parecen tener su origen en el hiperactivo sistema nervioso de lucha-huida. Los pacientes con insomnio presentan una calidad de sueño infe­rior, reflejada en ondas cerebrales eléctricas menos potentes y me­nos intensas durante el sueño no-REM profundo. También tienen un sueño REM más fragmentado, salpicado por breves desperta­res de los que no siempre son conscientes, pero que causan una ínfima calidad del sueño. Todo lo cual significa que los pacientes con insomnio se despiertan con sensación de cansancio. En con­secuencia, no son capaces de funcionar bien durante el día, ni cognitiva ni emocionalmente. De este modo> el insomnio es en realidad un trastorno a tiempo completo: un trastorno tanto noc­turno como diurno.

Narcolepsia

Sospecho que ninguno de nosotros puede recordar acciones verdaderamente significativas en nuestra vida que no hayan sido gobernadas por dos reglas muy simples: tratar de realizar algo qui­nos agrade y mantenerse alejado de algo desagradable. Esta ley tic aproximación y evasión dicta la mayor parte del comportamiento humano y animal desde muy temprana edad.

Las fuerzas que implementan esta ley son las emociones posi­tivas y negativas. Las emociones nos llevan a hacer cosas, como su propio nombre sugiere (etimológicamente, el término emoción viene del latín emotío, que significa «movimiento o impulso», «aquello que te mueve hacia»). Las emociones respaldan nuestros logros, nos incitan a intentarlo de nuevo cuando fracasamos, nos mantienen a salvo de posibles daños, nos instan a lograr resulta dos beneficiosos y gratificantes, y nos impulsan a cultivar relaciones sociales y afectivas. En resumen, las emociones, en cantidades adecuadas, hacen que la vida valga la pena. Ofrecen una existencia saludable y vital en términos psicológicos y biológicos. Si des­aparecen, la existencia se torna estéril, sin altibajos. Sin emociones nos limitaríamos a existir, no viviríamos. Por desgracia, esta últi­ma es la opción a la que, por razones que ahora exploraremos, muchos pacientes con narcolepsia se ven abocados.

Desde el punto de vista médico, la narcolepsia se considera un trastorno neurológico, lo que significa que sus orígenes se encuen­tran en el sistema nervioso central, específicamente en el cerebro. La enfermedad se presenta habitualmente entre los diez y los veinte años de edad. Hay una base genética para la narcolepsia, pero no se hereda: la causa genética parece responder a una mutación, por lo que el trastorno no se transmite de padres a hijos. Sin embargo, las mutaciones genéticas, al menos tal como las entendemos actual­mente en el contexto de este trastorno, no explican todas las incidencias de la narcolepsia. Aún no se han identificado otros factores desencadenantes. La narcolepsia tampoco es privativa de los seres humanos, ya que muchos otros mamíferos la padecen.

Existen al menos tres síntomas fundamentales para este tras­torno: (1) somnolencia diurna excesiva, (2) parálisis del sueño y (3) cataplexia.

El primer síntoma, el de la somnolencia diurna excesiva, suele ser el más disruptivo y problemático para la calidad de vida coti­diana de los pacientes narcolépticos. Implica ataques de sueño diurnos: abrumadores e irresistibles impulsos de dormir, aunque se quiera permanecer despierto, ya sea en el trabajo, al volante o en una comida con la familia o con los amigos.

Sospecho que muchos de vosotros, tras leer esta última frase, estaréis pensando: «¡Oh, Dios mío! ¡Tengo narcolepsia!». Es muy poco probable. Lo más probable es que estés sufriendo una priva­ción crónica del sueño. Aproximadamente una de cada dos mil personas sufre narcolepsia, la misma proporción que la esclerosis múltiple. Los ataques de sueño que tipifican la somnolencia diur­na excesiva suelen ser el primer síntoma en aparecer. Solo para que tengamos una idea de cómo es, sería una somnolencia equi­valente a haber pasado despierto tres o cuatro días seguidos.

Antes de Edison y de las lámparas de gas y aceite, al ponerse el sol desaparecía la luz, lo cual era detectado por el reloj de veinticuatro horas situado dentro del cerebro (el núcleo supraquiasmático descrito en el capítulo 2). La desaparición de la luz del día informa a nuestro núcleo supraquiasmático que es de noche y que, por tanto, es hora de soltar el pedal de freno de nuestra glándula pineal, lo que le permite a esta liberar grandes cantida­des de melatonina que le indican a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo que es hora de irse a la cama. El sueño normal y el cansan­cio precedente sobrevienen habitualmente horas después de que anochezca.

La luz eléctrica puso fin a este orden natural de cosas. Se redefinió el significado de la medianoche. La luz artificial, incluso la más moderada, engaña al núcleo supraquiasmático haciéndole creer que el sol aún no se ha puesto. La luz eléctrica hace que en tu cerebro se le imponga un potente freno a la melatonina, que de otro modo habría sido liberada con el anochecer.

La noche artificial y la luz nocturna pueden enmascararse como una forma de insomnio: la incapacidad de empezar a dormir poco después de meterse en la cama. Al retrasar la liberación de mela­tonina, la luz artificial de la noche hace que sea considerablemente menos probable que puedas conciliar el sueño en un tiempo razo­nable. Una vez que apagas finalmente la luz, resulta más difícil que el sueño llegue pronto. Pasará algún tiempo antes de que la crecien­te marea de melatonina, guiada por la oscuridad que acaba de empezar, pueda sumergir al cerebro y al cuerpo en sus concentra­ciones máximas; en otras palabras, antes de que seas biológica­mente capaz de dar inicio a un sueño estable y robusto.

¿Qué ocurre con la pequeña lámpara de noche? ¿Cuánto puede realmente influir en tu núcleo supraquiasmático? Resulta que mu­cho. Incluso se ha demostrado que hasta una pizca de luz tenue —de ocho a diez luxes— retrasa la liberación de melatonina nocturna en humanos. La más débil de las lámparas de noche produce el doble: de veinte a ochenta luxes. Una sala de estar sutilmente iluminada, donde la mayoría de la gente suele pasar varias horas antes de acostarse, arroja unos doscientos luxes. A pesar de representar solo entre el 1 y el 2 por ciento de la intensidad de la luz del día, este nivel ambiental de iluminación incandescente puede provocar una reduc­ción del 50 por ciento de la melatonina en el cerebro.

Y cuando parecía que las cosas ya no podían ir a peor para el núcleo supraquiasmático debido a las lámparas incandescentes, en 1997 un nuevo invento agravó la situación: los diodos emisores de luz azul o LED azules. Por esta invención, Shuji Nakamura, Isamu Akasaki e Hiroshi Amano ganaron el Premio Nobel de Física en 2014. Fue un logro notable. Las luces LED azules ofrecen ventajas considerables con respecto a las lámparas incandescentes, ya que generan menos demanda de energía y prolongan la vida útil de las bombillas. Pero pueden acortar inadvertidamente nuestras vidas.

Los receptores de luz en el ojo que informan al núcleo supra­quiasmático de que es «de día» son más sensibles a la luz de onda corta dentro del espectro azul, que es justo el punto en el que los LED azules son más potentes. Como consecuencia, la luz LED azul vespertina tiene el doble de impacto dañino en la supresión nocturna de la melatonina que la luz cálida y amarilla de las antiguas bombillas incandescentes, incluso cuando sus intensidades coinciden.

Por supuesto, pocos de nosotros miramos de frente el resplan­dor de una lámpara LED cada noche. Pero sí miramos cada noche las pantallas de los ordenadores portátiles, de los teléfonos inteli­gentes y de las tabletas, a veces durante muchas horas y a menudo con estos dispositivos a solo unos centímetros de nuestras retinas. Una encuesta reciente realizada a más de mil quinientos adultos estadounidenses descubrió que el 90 por ciento de las personas utilizan regularmente algún tipo de dispositivo electrónico por­tátil hasta una hora antes de acostarse, lo cual tiene un impacto enorme en la liberación de melatonina y, por lo tanto, en la capa­cidad de iniciar el sueño.

Adiós al alcohol antes de dormir

A falta de pastillas para dormir, que requieren receta médica, el más extendido de todos los «somníferos» es el alcohol. Muchas personas creen que el alcohol les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, o incluso que les ofrece un sueño más profundo du­rante toda la noche. Ambas cosas son decididamente falsas.

Sin embargo, este no es el peor efecto que tiene para el sueño el último trago antes de ir a dormir. Además de con la sedación artificial, el alcohol desbarata el sueño de un individuo de dos maneras adicionales.

Primero, el alcohol fragmenta el sueño, salpicando la noche con breves despertares. El sueño infundido por el alcohol no es conti­nuo y, por tanto, no es reparador. Por desgracia, la mayoría de estos despertares nocturnos pasan desapercibidos para el que duerme, ya que no los recuerda. De esta manera, los individuos no relacionan el consumo de alcohol de la noche anterior con el agotamiento del día siguiente causado por la interrupción cons­tante del sueño no detectada. Presta atención a esta relación ca­sual, ya sea en ti mismo o en los demás,

En segundo lugar, el alcohol es uno de los supresores más efi­caces del sueño REM que conocemos. Cuando el cuerpo metabo-liza el alcohol, produce subproductos químicos llamados aldehídos y cetonas. Los aldehídos en particular bloquearán la capacidad del cerebro para generar sueño REM. Vendrían a provocar como una versión cerebral del paro cardíaco, ya que evitan las pulsacio­nes de las ondas cerebrales, que de otro modo alimentarían la ca­pacidad de soñar. Las personas que consumen alcohol, ya sea por la tarde o por la noche, incluso en cantidades moderadas, se están privando de la oportunidad de soñar mientras duermen.

El trabajo nocturno del sueño REM, que normalmente asimila el conocimiento complejo de la memoria, se había visto interferi­do por el alcohol. Más sorprendente, tal vez, fue constatar que el cerebro no había terminado de procesar ese conocimiento des­pués de la primera noche de sueño. Los recuerdos permanecen peligrosamente vulnerables a cualquier interrupción del sueño —incluida la provocada por el alcohol— hasta tres noches des­pués del aprendizaje, a pesar de intercalar dos noches completas de sueño natural.

Enfriamiento nocturno

El ambiente térmico, específicamente la temperatura corporal, es quizás el factor que menos tenemos en cuenta de entre los que de­terminan la facilidad con la que nos dormiremos por la noche y la calidad de nuestro sueño. La temperatura ambiente, la ropa de cama y lo que nos pongamos para dormir definen la envoltura tér­mica de nuestro cuerpo por la noche. La temperatura ambiental ha vanado drásticamente en la época moderna. Este cambio ha mo­dificado el tipo de sueño de nuestros contemporáneos, distinguién­dolo del de culturas preindustriales, así como del de los animales. Para iniciar con éxito el sueño, tal como se describe en el ca­pítulo 2, la temperatura corporal necesita disminuir alrededor de un grado Celsius. Por esta razón, siempre nos resultará más fácil conciliar el sueño en una habitación que esté demasiado fría que en una que esté demasiado caliente, ya que en la primera el cere­bro y el cuerpo se ven arrastrados a una temperatura más baja, adecuada para dormir.

La disminución en la temperatura corporal es detectada por un grupo de células termo sensibles situadas dentro del hipotálamo. Estas células viven justo al lado del reloj de veinticuatro horas del núcleo supraquiasmático, y por buenas razones. Una vez que la temperatura corporal desciende por la noche, las células termosensibles envían rápidamente un mensaje conciliador al núcleo supraquiasmático (que se añade al mensaje que indica que está oscure­ciendo), animándolo a que inicie la oleada vespertina de melatonina y, con ella, la orden de dormir. Por lo tanto, los niveles nocturnos de melatonina están controlados no solo por la disminución de la luz al atardecer, sino también por la disminución de la tempera­tura que coincide con la puesta del sol. Así pues, la luz ambiental y la temperatura, de forma sinérgica aunque independiente, dic­tan los niveles de melatonina nocturna ideales para dormir.

En marcado contraste, las culturas industrializadas han sus­pendido su relación con el aumento y la disminución natural de la temperatura ambiental. El control de la temperatura en los hogares, a menudo con calefacción central y aire acondicionado, además del uso de cubrecamas y pijamas, determina un patrón térmico con mí­nimas variaciones. Al vernos privados de la disminución natural de la temperatura, nuestros cerebros no reciben la instrucción de enfria­miento dentro del hipotálamo que facilita la liberación de melatonina. Además, a nuestra piel le cuesta «exhalar» el calor necesario para poder bajar la temperatura central y hacer la transición al sueño.

La temperatura ideal del dormitorio para conciliar el sueño es de 18,3 °C, contando con ropa de cama estándar y alguna prenda de dormir. Esto puede sorprender a muchos, ya que parece demasiado fría para resultar confortable. Desde luego, esa temperatura especí­fica puede variar en función de cada individuo y de su propia fisio­logía, edad y género. Pero al igual que las recomendaciones calóricas, es un buen objetivo para el ser humano medio. La mayoría de noso­tros establecemos la temperatura ambiental de la casa y del dormi­torio a un nivel más alto de lo óptimo para dormir, y esto probablemente contribuye a una cantidad y una calidad del sueño inferiores. Una temperatura por debajo de 12,5 °C puede ser perjudicial para lograr dormir, a menos que se use ropa de cama y prendas abrigadas. Sin embargo, la mayoría de nosotros caemos en la categoría opuesta, con una temperatura media de 21 °C. Los médicos del sueño que tratan pacientes con insomnio a menudo preguntan acerca de la temperatura ambiente, aconsejando a sus pacientes bajar entre tres y cinco grados la temperatura a la que están acostumbrados.

Perjudicar o favorecer tu sueño ¿Pastillas o terapia?

En el último mes, casi diez millones de personas en los Estados Unidos han ingerido algún tipo de ayuda para dormir. El tema más relevante a este respecto, y en el que se va a centrar este capítulo, es el abuso de las pastillas para dormir. Las pastillas, que no proporcionan un sueño natural, pueden dañar la salud y aumen­tan el riesgo de sufrir enfermedades potencialmente mortales. Por ello, exploraremos otras alternativas existentes que pueden ayu­darte a mejorar tu sueño y a combatir el molesto insomnio.

Los antiguos medicamentos para dormir, denominados «se­dantes hipnóticos», como el diazepam, eran contundentes. En lu­gar de ayudarnos a dormir, nos sedaban. Comprensiblemente, muchas personas confunden lo primero con lo segundo. Tanto las antiguas como las nuevas apuntan hacia el mismo objetivo cere­bral que el alcohol —los receptores que impiden que las células de tu cerebro se activen—, y, por lo tanto, forman parte de la misma clase general de drogas: los sedantes. Las pastillas para dormir, en efecto, noquean las regiones más altas de la corteza cerebral.

Si comparamos la actividad natural de las ondas cerebrales de sueño profundo con la inducida por las modernas pastillas pañi dormir, como el zolpidem (nombre comercial: Ambien) o la es zopiclona (nombre comercial: Lunesta), vemos que la calidad de esta última es deficiente. El tipo de «sueño» eléctrico que producen estas drogas carece de las ondas cerebrales más profundas y más grandes.1 Además, producen una serie de efectos secundarios no deseados, incluyendo aturdimiento al día siguiente, desmemo­ria diurna, amnesia parcial matutina de lo sucedido por la noche y tiempos de reacción más lentos durante el día que pueden afec­tar a habilidades motrices, como, por ejemplo, conducir.

Incluso en el caso de las pastillas con un efecto más limitado, estos síntomas acaban generando un círculo vicioso. La somnolencia matutina puede llevar a las personas a tomar más tazas de café o té para revitalizarse con cafeína durante el día y la noche. Esa cafeína, a su vez, hace que sea más difícil para el individuo quedar­se dormido por la noche, lo cual empeora el insomnio.

Eso lleva a menudo a aumentar la dosis en media pastilla o una pastilla entera para combatir los efectos de la cafeína por la noche, pero esto solo amplifica el aturdimiento del día siguiente a causa de la resaca de la droga. Puede que entonces el individuo decida aumen­tar el consumo de cafeína, lo que no hace sino perpetuar la espiral descendente del sueño.

Otro efecto profundamente desagradable de las pastillas para dormir es el insomnio «de rebote». Cuando las personas dejan de tomar estos medicamentos, con frecuencia experimentan una peor calidad de sueño, a veces incluso peor que la que los llevó inicialmente a tomar pastillas para dormir.

1 E. L. Arbon, M. Knurowska y D. J. Díjk, «Randomised clinical trial of thc effects of prolonged reléase melatonin, temazepam and zolpidem on slow-wave ac-tivity during sleep in healthy people». Journal ofPsychopharmacology 29, n.° 7, 2015, pp. 764-7/6.

La causa del insomnio de rebote es un tipo de dependencia en la que el cerebro altera el equilibrio de sus receptores como reacción al aumento de la dosis del fármaco, en un intento de volverse algo menos sensible para poder contrarrestar la presencia de la sustancia química extraña dentro del cerebro. Este hecho se conoce también como toleran­cia a los medicamentos. Pero cuando se suspende la medicación, se produce un proceso de abstinencia, y una de sus consecuencias es el desagradable empeoramiento del insomnio.

Resumiendo los hallazgos, el comité declaró que las pastillas para dormir solo producían «leves mejorías en la latencia subje­tiva y polisomnográfica del sueño», es decir, el tiempo que tarda una persona en conciliar el sueño y quedarse dormida. El comité concluyó el informe afirmando que el efecto de los medicamentos para dormir actuales era «bastante pequeño y de dudosa impor­tancia clínica». Incluso la pastilla contra el insomnio más nueva, llamada suvorexant (nombre comercial: Belsomra), ha demostra­do ser muy poco efectiva, como ya dijimos en el capítulo 12. Las versiones futuras de tales drogas podrían ofrecer mejoras signifi­cativas en el sueño, pero por ahora los datos científicos sobre estas pastillas sugieren que no son la respuesta para devolver el sueño profundo a aquellos que luchan por generarlo por sí mismos.

Si continúan apareciendo hallazgos similares que incluyan a los humanos, las compañías farmacéuticas van a tener que reconocer que los consumidores de pastillas para dormir, aunque puedan conciliar el sueño más rápido, seguramente se despertarán con pocos recuerdos del día anterior. Esto es especialmente preocu­pante, ya que la edad media de los usuarios de medicamentos re­cetados para el sueño está disminuyendo, y al mismo tiempo están aumentando las consultas pediátricas relacionadas con el sueño y el insomnio. Tanto los médicos como los padres deberían pensár­selo dos veces antes de ceder a la tentación de la prescripción de pastillas para dormir. De lo contrario, los cerebros jóvenes, que mantienen el proceso de conexión hasta cerca de los veinte años, se embarcarán en la desafiante tarea del desarrollo neuronal y del aprendizaje bajo la influencia saboteadora de estas pastillas.3

Más allá del recableado cerebral, lo más preocupante son los efectos que las pastillas para dormir tienen sobre todo el cuerpo; efectos que no son ampliamente conocidos, pero que deberían serlo. Los más controvertidos y alarmantes son los destacados por el doctor Daniel Kripke, médico de la Universidad de California en San Diego. Kripke descubrió que las personas que usan medicamentos recetados para dormir son significativamente más pro­pensas a morir tempranamente y a desarrollar cáncer que las que no lo hacen. Debo señalar que Kripke (al igual que yo) no tiene ningún interés personal en ninguna compañía farmacéutica en particular, y, por lo tanto, no puede ganar o perder económica­mente en función de si su dictamen sobre determinada pastilla es positivo o negativo en relación con la salud.

Las personas que tomaban pastillas para dormir tenían 4,6 veces más probabilidades de morir durante este corto período de dos años y medio que aquellas que no usaban pastillas para dormir. Kripke descubrió además que el riesgo de muerte aumentaba con la frecuencia de uso. Las personas clasificadas como usuarios frecuentes, aquellos que tomaban más de 132 píldoras por año tenían 5,3 veces más probabilidades de morir durante el período de estudio que los participantes de control que no estaban usando pastillas para dormir.

³ Relacionado con esto, existe una preocupación adicional por el uso de pastillas para dormir en mujeres embarazadas. Un reciente estadio sobre Ambien realizado por un equipo de destacados expertos mundiales declaró: «El uso de zolpidern [Ambien] debe evitarse durante el embarazo. Se cree que los bebés nacidos de madres que toman medicamentos sedantes-hipnóticos como zolpidem [Ambien] pueden estar en riesgo de dependencia física y mostrar síntomas de abstinencia durante el período posnatal». (J. MacFarlane, C. M. MorinyJ, Montplaisir, «Hypnoticsin insomnia: tbe experience of zolpidem», Clinical Therapeutics 36, n.° n, 2014, pp. 1676-1701.

Para las personas que ocasionalmente usaban pastillas para dor­mir, el riesgo de muerte fue más alarmante. Incluso los usuarios muy ocasionales, aquellos que se encuentran en el rango de solo dieciocho píldoras por año, tenían 3,6 veces más probabilidades de morir en algún momento del período de evaluación que los no usuarios. Kripke no es el único investigador que asocia es­tos medicamentos con el riesgo de mortalidad. Existen en la actualidad más de quince estudios de este tipo en todo el mundo que muestran altas tasas de mortalidad en consumidores de pas­tillas para dormir.

¿Qué mata a las personas que utilizan pastillas para dormir? Esta pregunta es la más difícil de responder a partir de los datos disponibles, aunque está claro que las fuentes son muchas. En un intento por encontrar respuestas, Kripke y otros grupos de investigación independientes han evaluado ahora datos de estudios que incluyen casi todas las pastillas para dormir más comunes, incluyendo zolpidem (Ambien), temazepam (Restoril), eszopiclona (Lunesta), zaleplon (Sonata) y otras drogas sedantes, como triazolam (Halcion) y flurazepam (Dalmane).

Una de las causas más frecuentes de mortalidad parece ser una tasa de infección más alta de lo normal. Ya se explicó en capítulos anteriores que el sueño natural es uno de los impulsores más po­derosos del sistema inmune, lo que ayuda a prevenir la infección. ¿Por qué entonces las personas que están tomando pastillas para dormir, que supuestamente «mejoran» el sueño, sufren tasas más altas de diversas infecciones? Es posible que el sueño inducido por medicamentos no proporcione los mismos beneficios inmunológicos que el sueño natural. Esto sería muy preocupante para los ancianos, puesto que es el grupo más propenso a sufrir infeccio­nes. Junto con los recién nacidos, los ancianos son los individuos inmunológicamente más vulnerables de nuestra sociedad. Tam­bién son los usuarios más activos de las pastillas para dormir, representando más del 50 por ciento de las personas a quienes no les recetan tales medicamentos. En virtud de esta relación azarosa, sería hora de que la medicina reevaluase la frecuencia de prescrip­ción de pastillas para dormir en las personas de la tercera edad.

Otra causa de muerte relacionada con el uso de pastillas para dormir es un mayor riesgo de sufrir accidentes automovilísticos mortales. Lo más probable es que esto sea causado por el sueño no reparador que inducen los fármacos o por la resaca que algu­nos padecen, lo que puede hacer que estos individuos se encuen­tren demasiado somnolientos para conducir. El mayor riesgo de caídas nocturnas es otro factor de mortalidad, particularmente en los ancianos. Otras asociaciones adversas incluyen mayores tasas de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Luego irrumpió el cáncer. Estudios anteriores habían insinuado una relación entre los medicamentos para dormir y el riesgo de mortalidad por cáncer, pero no se habían analizado en profundi­dad. El estudio de Kripke consiguió solventar estas deñciencias, e incluyó además la nueva y más relevante medicación para dormir, Ambien. Las personas que tomaban pastillas para dormir tenían entre un 30 y un 40 por ciento más de probabilidades de desarro­llar cáncer dentro del período de estudio de dos años y medio que aquellas que no las tomaban. Los medicamentos más antiguos, como el temazepam (Restoril), evidenciaban una asociación más fuerte, con un aumento del riesgo de cáncer del 60 por ciento con dosis leves o moderadas.

No tomes dos de esas, mejor prueba esto otro

Paralelamente a la búsqueda de fármacos que mejoren el sueño, asistimos a una oleada de nuevos métodos no farmacológicos que persiguen el mismo fin. Más allá de las técnicas de estimulación eléctrica, magnética y auditiva que hemos expuesto previamente (y que aún se encuentran en una fase embrionaria), existen numerosos métodos basados en el comportamiento que resultan efectivos para mejorar el sueño, especialmente si se está sufriendo de insomnio.

Actualmente, el más eficaz es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio o TCC-I, que la comunidad médica está adoptando cada vez más como tratamiento de primera elección. Trabajando con un terapeuta durante varias semanas, los pacientes reciben un conjunto de técnicas personalizadas para acabar con los malos hábitos de sueño y abordar las ansiedades que impiden dormir. La TCC-I se basa en los principios básicos de higiene del sueño que describo en el apéndice, complementados con medidas individualizadas para cada paciente en función de sus problemas y su estilo de vida. Algunas son obvias, otras no lo son tanto, y otras resultan directamente paradójicas.

Las medidas obvias implican reducir la ingesta de cafeína y alcohol, eliminar la tecnología de pantallas de los dormitorios y conseguir que estos últimos sean frescos. Además, los pacientes deben (1) establecer una hora fija para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, (2) irse a la cama solo cuando tienen sueño y evi­tar quedarse dormidos en el sofá por las tardes o por las noches, (3) no permanecer despiertos en la cama durante un período de tiempo significativo; al contrario, salir de la cama y hacer algo tran­quilo y relajante hasta que regrese el impulso de dormir, (4) evitar tomar siestas durante el día si tienen dificultades para dormir por la noche, (5) reducir los pensamientos y preocupaciones que pro­vocan ansiedad aprendiendo a desacelerar la mente antes de acos­tarse y (6) retirar los relojes de la habitación para evitar la ansiedad de mirar la hora por la noche.

Una de las medidas de la TCC-I más paradójicas que se usan para ayudar a los pacientes con insomnio es restringir en un prin­cipio el tiempo que pasan en la cama, limitándolo incluso a un máximo de seis horas de sueño. Al mantener a los pacientes des­piertos durante más tiempo, se desarrolla una enorme presión para dormir: una mayor abundancia de adenosina. Bajo esta mayor presión del sueño, los pacientes se duermen más rápido y logran una forma más estable y sólida de dormir durante toda la noche. De esta forma, el paciente puede recuperar la confianza psicológica de poder autogenerar un sueño saludable, rápido y estable noche tras noche: algo que no ha logrado durante meses o incluso años. Al restablecer la confianza de un paciente en este aspecto, el tiempo en la cama aumenta gradualmente.

Si bien todo esto puede sonar un poco artificial o incluso du­doso, los lectores escépticos o aquellos que normalmente se incli­nan por los medicamentos deberían evaluar primero los beneficios comprobados de la TCC-I antes de descartarla por completo. Los resultados que ahora se han producido en numerosos estudios clínicos en todo el mundo, demuestran que la TCC-I es más efectiva que las pastillas para dormir a la hora de abordar numerosos aspectos problemáticos del insomnio. La TCC-I ayuda de forma consistente a las personas a conciliar más rápidamente el sueño por la noche, a dormir más tiempo y a obtener una cali­dad de sueño superior, disminuyendo de forma significativa la cantidad de tiempo que pasan despiertos por la noche.⁴ Lo más importante es que los beneficios de la TCC-I persisten a largo plazo, incluso después de que los pacientes dejan de trabajar con su terapeuta del sueño. Esta sostenibilidad contrasta con el insom­nio de rebote que experimentan las personas cuando dejan de tomar pastillas para dormir.

Es tan poderosa la evidencia que privilegia la TCC-I por enci­ma de las pastillas para dormir en todos los niveles, y tan limitados, cuando no inexistentes, son los riesgos de seguridad asociados a ella (a diferencia de lo que ocurre con las pastillas para dormir), que en 2016 el American College of Physicians (Colegio America­no de Médicos) hizo una emblemática recomendación. Un comité de distinguidos médicos y científicos del sueño evaluaron todos los aspectos de la eficacia y la seguridad de la TCC-I en relación con las pastillas para dormir estándar. Publicada en la prestigiosa revista Annals of Infernal Medicine (Anales de Medicina Interna), la conclusión de esta exhaustiva evaluación de todos 1os datos existentes fue la siguiente: la TCC-I se debe usar como tratamien­to de elección preferente para todas las personas con insomnio crónico, no las pastillas para dormir.⁵

Se puede encontrar más información sobre la TCC-I en el sitio web de la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño).⁶ Si tienes insomnio o crees tenerlo, haz uso de este recur­so antes de acudir a las pastillas para dormir.

Buenas prácticas generales de sueño

Aquellos de nosotros que no padecemos insomnio u otros trastor­nos del sueño, podemos intentar dormir mejor utilizando lo que llamamos buenas prácticas de «higiene del sueño», para lo cual puede obtenerse una lista de doce consejos clave en el sitio web de los Institutos Nacionales de Salud y también en el apéndice de este libro.7 Los doce consejos son excelentes, pero si solo puedes^ seguir uno de ellos todos los días, elige este: irse a la cama y des­pertarse a la misma hora todos los días, pase lo que pase. Es quizás la forma más efectiva de ayudar a mejorar tu sueño, aunque tengas que usar un reloj despertador.

Por otra parte, dos de las preguntas más frecuentes que recibo de la gente en general sobre el mejoramiento del sueño se refieren al ejercicio y la dieta.

El sueño y el ejercicio físico tienen una relación bidireccional. Muchos de nosotros conocemos el sueño profundo que se expe­rimenta tras una actividad física sostenida, como una caminata diaria, un paseo prolongado en bicicleta o incluso un día agotador de trabajo en el jardín.

Sorprendió, sin embargo, la falta de una relación estrecha entre el ejercicio y el sueño posterior de un día para otro. Es de­cir, los sujetos no dormían consistentemente mejor por la noche en los días que se ejercitaban en comparación con los días en que no se les exigía que hicieran ejercicio, como podría esperarse. Tal vez es menos sorprendente la relación inversa entre el sueño y el ejercicio del día siguiente. Cuando el sueño era malo la noche anterior, la intensidad y la duración del ejercicio resultaban mu­cho peores al día siguiente. Cuando el sueño era estable, los nive­les de esfuerzo físico crecían al día siguiente. Cuando el sueño era estable, los nive­les de esfuerzo físico crecían al día siguiente. En otras palabras, dormir puede tener más influencia sobre el ejercicio que el ejercicio sobre el sueño.

A pesar de ello, sigue habiendo una clara relación bidireccional, con una tendencia significativa a dormir cada vez mejor con nive­les crecientes de actividad física, y una fuerte influencia del sueño sobre la actividad física diurna. Los participantes también se sienten más alerta y enérgicos como resultado de la mejora del sueño, lo que hace que los signos de depresión disminuyan proporcionalmente. Es evidente que una vida sedentaria no ayuda al sueño pro­fundo.

⁴ M. T. Smith, M. L. Perlis, A. Park et al, «Comparative meía-analysis of phar-macotherapy and behavior therapy for persistent insomnia», American Journal of Psychiatry 159, n,° i, 2002, pp. 5-11.

⁵   Dichos comités establecen diferentes niveles respecto a la importancia de su recomendación clínica (leve, moderada o fuerte). Esta calificación ayuda a guiar e informar a los médicos a la hora de aplicar su decisión médica. La calificación del
comité para la TCC-I fue de muy recomendable.

⁶  https://sleepfoundation.org.

⁷  «Tips for Getting a Good Night’s Sleep», NIH Medline Plus. Acceso en https://wvw.nlm.nih.gov/medlmeplus/magazine/issues/summeri2/articles/summer12pg20. html (o simplemente busca en internet: «12 tips for better sleep», NIH}.

Todos deberíamos intentar practicar algún tipo de ejerci­cio regular para ayudar a mantener no solo la condición física de nuestros cuerpos, sino también la cantidad y calidad de nuestro sueño. El sueño, a cambio, aumenta la condición física y la ener­gía, poniendo en marcha un ciclo positivo y autosuficiente de ac­tividad física mejorada (y también de salud mental).

Un breve apunte con respecto a la actividad física: trata de no hacer ejercicio justo antes de acostarte. La temperatura corporal puede permanecer alta durante una o dos horas después del es­fuerzo físico. Si esto ocurre demasiado cerca de la hora de acos­tarse, puede ser difícil bajar la temperatura central lo suficiente como para iniciar el sueño debido al aumento de la tasa metabólica inducido por el ejercicio. Lo mejor es que hagas tu entrena­miento al menos dos o tres horas antes de apagar la luz de la mesita de noche (espero que no de LED).

Tratándose de la dieta, existen investigaciones que muestran cómo impactan la comida que tomas y tus patrones de alimenta­ción en tu sueño nocturno. Una severa restricción calórica, como consumir solo ochocientas calorías diarias durante un mes, difi­culta dormir normalmente y disminuye la cantidad de sueño no-REM profundo durante la noche.

El tipo de alimentos que comes también tiene un impacto en tu sueño nocturno. Comer alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasas durante dos días disminuye la cantidad de sueño no-REM profundo, pero incrementa la cantidad de sueño REM, en comparación con una dieta de dos días baja en carbohidratos y alta en grasa. En un cuidadoso estudio llevado a cabo con adultos sa­nos, una dieta de cuatro días alta en azúcares y otros carbohidra­tos, pero baja en fibra, generó una disminución del sueño no-REM y un mayor número de despertares nocturnos.

15 Sueño y sociedad. Lo que la medicina y la educación están haciendo mal; lo que Google y la NASA están haciendo bien

Hace cien años, menos del 2 por ciento de la población esta­dounidense dormía seis horas o menos por la noche. A día de hoy, el porcentaje sube casi hasta el 30 por ciento.

Una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño realizada en 2013 abordó detalladamente esta deficiencia de sueño. Más del 65 por ciento de la población estadounidense adulta no logra ob­tener el sueño recomendado, que es de entre siete y nueve horas diarias durante la semana. Si observamos datos globales, las cosas no parecen muy distintas. En el Reino Unido y en Japón, por ejemplo, entre el 39 y el 66 por ciento, respectivamente, de todos los adultos dicen dormir menos de siete horas- La profunda ten­dencia a descuidar el sueño se extiende por todos los países de­sarrollados, razón por la cual la OMS ha calificado la falta de sue­ño como una epidemia de salud global. Uno de cada dos adultos en los países desarrollados (aproximadamente ochocientos mi­llones de personas) no cubrirá las necesidades de sueño la próxima semana.

Es importante resaltar que muchos de estos individuos no dicen querer o necesitar menos sueño. Si observamos las horas de sueño en las naciones del primer mundo durante el fin de semana, los números son bien diferentes. Los adultos que duermen ocho horas o más pasan de un escaso 30 por ciento a casi un 6o por ciento. Cada fin de semana, una gran cantidad de gente trata desespera­damente de recuperar la deuda de sueño que acumularon durante la semana. Como hemos aprendido una y otra vez a lo largo del curso de este libro, el sueño no es como un sistema de crédito bancario. El cerebro nunca puede recuperar todo el sueño del que se ha visto privado. No podemos acumular deuda sin recibir una penalización, ni tampoco pretender pagarla posteriormente.

Más allá de la consideración individual, ¿debemos preocupar­nos como sociedad? Si alteramos nuestra actitud frente al sueño incrementando su cantidad, ¿se producirá algún cambio en nues­tras profesiones y empresas, en la productividad comercial, en los salarios, en la educación de nuestros hijos o incluso en nuestra naturaleza moral? Ya seas un as de los negocios, un empleado, el director de un hospital, un médico o un enfermero, un burócrata o un militar, un legislador o un trabajador social, alguien que es­pera recibir algún tipo de atención médica a lo largo de su vida o un padre, la respuesta es «sí, sin duda». Y por más razones de las que puedes imaginar.

El sueño en el lugar de trabajo

La privación del sueño degrada muchas de las facultades esencia­les para la mayoría de empleos. Entonces, ¿por qué valoramos tanto a los empleados que duermen poco? Elogiamos al ejecutivo de alto nivel que envía correos hasta la una de la madrugada y que se queda en la oficina hasta las 5:45; festejamos al «guerrero» del aeropuerto que ha tomado siete aviones y ha viajado a través de cinco husos horarios diferentes en los últimos ocho días.

En muchos ambientes empresariales sigue existiendo una arro­gancia artificial, aunque muy potente, respecto al sueño, pues se lo considera como algo inútil. Es algo que resulta extraño si tene­mos en cuenta lo sensible que se muestra el mundo profesional respecto de otras áreas de la salud, la seguridad y la conducta del empleado. Como ha señalado mi colega de Harvard el doctor Czeisler, existen innumerables políticas laborales referidas al tabaco, el abuso de sustancias, el comportamiento ético y la prevención de lesiones y enfermedades. Pero el sueño insuficiente, otro factor dañino y potencialmente letal, se tolera comúnmente e incluso se fomenta. Esta mentalidad ha persistido en parte porque en ciertos negocios los directivos creen erróneamente que el tiempo inver­tido en una tarea es proporcional a la productividad de la misma. Esto no era cierto ni siquiera en la era industrial. Es una burda falacia, que además sale muy cara.

Un informe independiente de la RAND Corporation sobre el coste económico del sueño insuficiente ofrece una impresionante llamada de atención a los consejeros y directivos.¹ Los individuos que duermen de promedio menos de siete horas por noche causan un gasto fiscal importante al país, comparado con los empleados que duermen más de ocho horas por noche Los primeros estudios demostraron que una menor cantidad de sueño predice una tasa laboral más baja y una velocidad de realización de tareas más lenta. Es decir, los empleados soñolien­tos son empleados improductivos. Las personas privadas de sueño también generan menos soluciones para los problemas que en­cuentran en su trabajo, y las que generan son más imprecisas.²

1 «RAND Corporation, Lack of Sleep Costing UK Economy Up to £40 Billion a Year», acceso en http://www.rand.org/news/press/2Oi6/ii/3O/indexi.html

2  W. B. Webb y C. M. Levy, «Eífects of spaced and repeated total sleep deprivation», Ergonomics 27, n.° i, 1984, pp. 45-58.

Desde entonces, hemos diseñado nuevas pruebas a fin de ex­plorar los efectos de la falta de sueño en el esfuerzo, la producti­vidad y la creatividad de los empleados. Después de todo, la crea­tividad es alabada como el motor de la innovación empresarial. Si brindamos a los participantes la posibilidad de elegir entre tareas de diferentes niveles de esfuerzo, desde tareas sencillas (por ejem­plo, escuchar mensajes de voz) hasta tareas difíciles (por ejemplo, ayudar a diseñar un proyecto complejo que requiera una resolución de problemas reflexiva y una planificación creativa), veremos que los individuos que durmieron menos en los días anteriores habitualmente asumen menos riesgos. Optarán por la salida más fácil, generando menos soluciones creativas.

Así pues, los empleados que duermen poco no impulsarán el negocio con innovación productiva. Si observamos a un grupo de personas que montan en bicicletas estáticas, todos parecen peda­lear, pero el paisaje nunca cambia. La ironía que los empleados no advierten es que cuando no duermen lo suficiente son menos pro­ductivos y, en consecuencia, necesitan trabajar más tiempo para lograr un objetivo. Esto implica que tendrán que trabajar más tiempo y quedarse hasta más tarde en la oficina, que llegarán a casa más tarde, que se irán a la cama más tarde y que, al día si­guiente, tendrán que despertarse más temprano, creando así un círculo vicioso. ¿Por qué tratar de hervir una olla de agua a fuego lento cuando podrías hacerlo en la mitad de tiempo a fuego alto? La gente a menudo me dice que no disponen de suficiente tiempo para dormir porque tienen mucho trabajo. Sin querer ser de nin­guna manera agresivo, les respondo diciendo que tal vez la razón por la que todavía tienen mucho que hacer al final del día es pre­cisamente porque no duermen lo suficiente por la noche.

Curiosamente, los participantes de los estudios anteriores no perciben menor esfuerzo ni tampoco menor efectividad en el de­safío laboral cuando no han dormido lo suficiente, a pesar de que ambas cosas son ciertas. Parecen no ser conscientes de su bajo rendimiento laboral; un tema este, el de la errónea percepción de nuestra propia capacidad cuando nos vemos privados de sueño, del que hemos hablado anteriormente en este libro. Incluso las rutinas diarias más sencillas que requieren solo un pequeño esfuerzo, como el vestirse cuidadosamente o con estilo para ir al trabajo, disminuyen luego de una noche de pérdida de sueño. A la gente también le gusta menos su trabajo cuando ha dormido poco, lo cual tal vez no sea sorprendente teniendo en cuenta cómo la falta de sueño afecta negativamente a nuestro estado de ánimo.

Los empleados que duermen poco no solo son menos produc­tivos, menos creativos, menos felices y más perezosos, también son menos éticos. En los negocios, la reputación puede ser un factor decisivo. Un negocio con empleados que duermen mal es más vulnerable al riesgo del descrédito. Ya hemos descrito los experimentos de escaneo cerebral que muestran que el lóbulo frontal, fundamental para el control de los impulsos emocionales, se desconecta debido a la falta de sueño. Como resultado, los par­ticipantes se muestran más volátiles emocionalmente y más pre­cipitados en la toma de decisiones. Este mismo resultado se puede predecir también para los ámbitos laborales de más alto nivel,

Los estudios han mostrado que los empleados que duermen seis horas o menos son significativamente más corruptos y más propensos a mentir al día siguiente que aquellos que duermen seis horas o más.

El fundamental trabajo del doctor Christopher Barns, investigador de la Foster School of Business de la Universidad de Washington, ha descubierto que cuanto menos duerme un individuo, más probabilidades hay de que falsifique facturas o recla­mos de reembolso y que mienta para obtener entradas gratuitas. Barns también descubrió que los empleados que duermen poco son más propensos a culpar a otros compañeros de trabajo por sus propios errores, o incluso a atribuirse el mérito de éxitos ajenos.

El déficit ético vinculado a la falta de sueño también se abre paso en el ámbito laboral bajo otro aspecto, la llamada holgazane­ría social. El término se refiere a quienes deciden esforzarse menos cuando trabajan en grupo que cuando trabajan solos. Son perso­nas que ven en el esfuerzo colectivo una oportunidad para escon­derse tras el arduo trabajo de los demás y relajarse. Participan menos en la tarea y lo que hacen suele ser incorrecto o de menor calidad que cuando trabajan solos.

Los empresarios deberían saber que muchos de estos estudios informan de efectos negativos en los resultados comerciales so­bre la base de reducciones muy modestas en la cantidad de sueño de un individuo, tal vez diferencias de veinte a sesenta minutos entre un empleado que es honesto, creativo, innovador, coopera­dor y productivo, y uno que no lo es.

Hubo otro resultado igualmente curioso: cuando el jefe dormía mal, al día siguiente los empleados, aunque hubiesen descansado bien, se involucraban menos en sus trabajos. Era un efecto de re­acción en cadena, en el que la falta de sueño del superior se trans­mitía como un virus a la estructura empresarial, infectando inclu­so a empleados bien descansados, que mostraban entonces una reducción en su productividad.

Reforzando esta reciprocidad, desde entonces hemos descu­bierto que los gerentes y directivos que no duermen bien resultan menos carismáticos y tienen más dificultades para motivar a sus subordinados. Por desgracia para los patrones, un empleado que no ha dormido bien percibirá erróneamente a un líder bien des­cansado como si fuera menos motivador y carismático de lo que en realidad es. Ya podemos imaginar la multiplicación de las con­secuencias negativas para un negocio si tanto el líder corno los empleados están sobrecargados de trabajo y duermen mal.

Si conseguimos que los empleados, los encargados y los direc­tivos lleguen al trabajo bien descansados, convertiremos a traba­jadores poco efectivos en personas productivas, honestas y útiles que se motivan, se apoyan y se ayudan mutuamente. Unos mili­gramos de buen sueño se traducen en kilos de buenos negocios.

Aumentar la cantidad de sueño también reporta beneficios eco­nómicos para los trabajadores. En general, quienes duermen más ganan más dinero, como descubrieron los economistas Matthew Gibson y Jeffrey Shrader al analizar el salario de los en los Estados Unidos.

Desglosando muchos otros factores e influencias potenciales (por ejemplo, la riqueza de la región, los precios de la vivienda, el coste de la vida, etc.), encontraron que una hora de sueño adicio­nal arrojaba salarios significativamente más altos: los del este eran entre un 4 y un 5 por ciento más elevados que los del oeste. Este rendimiento de la inversión de sesenta minutos en sueño no es trivial. El aumento salarial medio en los Estados Unidos es de al­rededor del 2,6 por ciento. La mayoría de las personas tienen una gran motivación para obtener ese aumento y se frustran cuando no lo logran. Ahora imagina casi duplicar ese aumento salarial, no trabajando más horas, ¡sino durmiendo más!

Sin embargo, cada vez más empresas con visión de futuro cam­bian sus costumbres laborales para adaptarlas a estos hallazgos de la investigación, e incluso dan la bienvenida a científicos como yo para que expliquemos a sus directivos y trabajadores las virtudes de dormir más. Por ejemplo, empresas como Procter & Gamble Co. y Goldman Sachs Group Inc. ofrecen a sus empleados cursos gratuitos de «higiene del sueño». En algunos edificios han insta­lado una costosa iluminación de alta calidad para ayudar a los trabajadores a regular sus ritmos circadianos, mejorando así la liberación programada de melatonina.

Cualquiera que sea la escala que usemos para medir el éxito comercial —márgenes de ganancias, liderazgo de mercado, efi­ciencia, creatividad de los empleados o satisfacción y bienestar del trabajador—, crear las condiciones necesarias para que los em­pleados duerman lo suficiente por la noche o en el lugar de trabajo durante el día debe considerarse como una nueva forma de inver­sión inyectada fisiológicamente.

Sueño y educación

Más del 8o por ciento de las escuelas públicas de secundaria en los Estados Unidos inician sus clases antes de las ocho y cuarto de la mañana. Casi el 50 por ciento comienza antes de las siete y veinte. En el caso de este último horario, los autobuses escolares habitualmente empiezan a recoger a los niños a las cinco y cuarto de la mañana. En consecuencia, algunos niños y adolescentes deben despertarse entre las cinco y cuarto y las cinco y media, o incluso antes, cinco días a la semana durante años. Es una locura.

Impuesto por el horario escolar, este estado de privación cró­nica del sueño es especialmente preocupante si tenemos en cuenta que la adolescencia es la edad más vulnerable al desarrollo de tras­tornos mentales crónicos tales como depresión, ansiedad, esqui­zofrenia y tendencias suicidas. Interrumpir innecesariamente el sueño de un adolescente puede determinar un punto de inflexión entre el bienestar psicológico y la enfermedad psiquiátrica de por vida.

Un psicólogo de Stanford, el doctor Lewis Terman, famoso por ayudar a confeccionar el test del cociente intelectual (CI), dedicó su carrera de investigación al mejoramiento de la educación de los niños. A partir de la década de 1920, Terman documentó es­tadísticamente todo tipo de factores que promovían el éxito inte­lectual en los niños. Uno de los factores que descubrió fue dormir lo suficiente. Tal como dejó escrito en sus artículos y en su libro Genetic Studies of Genius (Estudios genéticos del genio), Terman descubrió que, independientemente de su edad, cuanto más duer­me un niño, más capacidad intelectual tiene. Además, constató que el tiempo de sueño suficiente estaba estrechamente relacio­nado con un horario escolar razonable: un horario en armonía con los ritmos biológicos innatos de los cerebros jóvenes, aún en fase de maduración.

Si bien los datos obtenidos no permitían a Terman determinar la causa y el efecto, sí le convencieron de que dormir era una cues­tión fundamental para la educación y el desarrollo saludable del niño. Como presidente de la Asociación Estadounidense de Psico­logía, recomendó encarecidamente que los Estados Unidos no si­guieran la tendencia que estaba emergiendo en algunos países eu­ropeos, donde las clases se iniciaban cada vez más temprano, a las ocho de la mañana, o incluso a las siete, en lugar de a las nueve.

Terman creía que este cambio hacia un modelo de educación que obligaba a madrugar dañaría profundamente el crecimiento intelectual de nuestra juventud. A pesar de sus advertencias, casi cien años después los sistemas educativos de los Estados Unidos han adelantado los horarios de inicio de la escuela, mientras que muchos países europeos han hecho todo lo contrario.

Ahora contamos con evidencias científicas que respaldan las conclusiones de Terman. Un estudio realizado con más de cinco mil escolares japoneses descubrió que los participantes que dor­mían más tiempo obtenían mejores calificaciones en todos los ám­bitos. Los estudios realizados con población infantil en laboratorios del sueño demuestran que los niños que descansan mejor desarro­llan un CI superior: los que obtuvieron resultados más brillantes dormían habitualmente de cuarenta a cincuenta minutos más que los que desarrollaron un CI más bajo.

Está claro que un cerebro cansado y dormido es poco más que un filtro de memoria agujereado no apto para recibir, absorber o retener eficientemente la materia que se le pretende enseñar. Per­sistir en este esquema es perjudicar a nuestros niños con una amnesia parcial. Al obligar a los cerebros jóvenes a madrugar, no les dejamos atrapar el gusano, si el gusano en cuestión es el cono­cimiento o las buenas notas.6 Por lo tanto, estamos creando una generación de niños desfavorecidos y frustrados por la privación del sueño. Está claro que la elección más inteligente es retrasar el inicio del horario escolar.

Los estudios realizados también han revelado que el aumento del tiempo de sueño gracias al retraso del horario escolar incre­menta extraordinariamente la asistencia a clase, reduce los pro­blemas conductuales y psicológicos, y disminuye el consumo de drogas y alcohol. Además, los horarios más tardíos suponen que la escuela termine más tarde. Esto protege a muchos adolescentes de los peligros de ese período de tiempo, situado entre las tres y las seis de la tarde, en que ellos han acabado las clases, pero sus padres no han regresado todavía del trabajo. Se ha demostrado que durante esas horas sin supervisión hay muchas más probabi­lidades de que los jóvenes puedan cometer delitos y abusar del alcohol u otras sustancias.

Una razón más para convertir el sueño en una prioridad a la hora de pensar en la educación y en la vida de nuestros hijos es la relación existente entre la deficiencia del sueño y la epidemia de TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad). Los niños con este diagnóstico presentan irritabilidad, mal humor, distracción y falta de atención en el aprendizaje diurno, y tienen una inclinación significativamente mayor a la depresión y a las ideas suicidas. Si combinas estos síntomas —incapacidad de mantener la atención, aprendizaje deficiente, conducta difícil e inestabilidad emocional— y les retiras la etiqueta del TDAH, obtendrás la sintomatología típica de la falta de sueño. Dicho de otro modo: si llevas al médico a un niño que duerme mal y le des­cribes estos síntomas sin mencionarle la falta de sueño, el doctor no te dirá que tu hijo duerme demasiado poco, sino que tiene un TDAH.

El sueño y el cuidado de la salud

Si estuviésemos a punto de recibir tratamiento médico en un hos­pital, sería bueno poder preguntarle al médico: «¿Cuánto durmió en las últimas veinticuatro horas?». La respuesta del médico de­terminaría, con un alto grado de fiabilidad, si acabaremos siendo víctimas de un grave error médico que incluso puede llevarnos a la muerte.

Todos sabemos que los enfermeros y médicos trabajan muchas horas seguidas. De hecho, nadie trabaja más que los médicos du­rante sus años de formación como residentes. Sin embargo, pocas personas conocen el motivo de que esto sea así. ¿Por qué forzamos a los médicos a aprender su profesión de esta forma tan agotadora y sin dormir? La respuesta tiene su origen en el valorado médico William Stewart Halsted, quien también era un consumado adicto a las drogas.

Halsted fundó el programa de formación quirúrgica del Hospi­tal Johns Hopkins de Baltimore (Maryland) en mayo de 1889. Como jefe del departamento de Cirugía, su influencia fue conside­rable. Sin embargo, sus ideas sobre cómo los médicos jóvenes debían formarse eran peculiares. Tenían que hacer una residencia de seis años, literalmente. El término «residencia» proviene de la creencia de Halsted de que los médicos deben vivir en el hospital durante gran parte de su formación, lo que les permite familiari­arse plenamente con las técnicas quirúrgicas y el conocimiento médico en general. Los residentes novatos tenían que soportar los largos turnos consecutivos, tanto de día como de noche. Para Halsted, el sueño era un lujo prescindible que reducía la capacidad de trabajar y aprender. Era difícil rebatir la postura de Halsted, ya que él mismo ponía en práctica lo que predicaba, siendo famoso por su aparente capacidad sobrehumana de permanecer despierto durante varios días, al parecer sin fatiga.

Pero Halsted escondía un oscuro secreto que salió a la luz solo años después de su muerte y que ayudó a explicar tanto la estructura maníaca de su programa de residencia como su capacidad para ol­vidarse del sueño. Halsted era adicto a la cocaína. Había adquirido ese lamentable hábito años antes de su llegada al Johns Hopkins.

Las consecuencias nocivas están bien documentadas. Los resi­dentes que trabajan turnos de treinta horas consecutivas cometen un 36 por ciento más de errores médicos graves, como prescribir dosis incorrectas de medicamentos u olvidar instrumental quirúr­gico dentro del paciente, que los que trabajan dieciséis horas o menos. Además, después de un turno de treinta horas sin dormir, los residentes cometen un 460 por ciento más de errores de diag­nóstico en la unidad de cuidados intensivos que cuando descansan lo necesario. A lo largo de su residencia, uno de cada cinco residentes cometerá un error médico relacionado con el insomnio que causará un daño significativo en el paciente. Uno de cada veinte residentes matará a un paciente debido a la falta de sueño. Dado que actualmente hay más de cien mil residentes en programas de formación en los Estados Unidos, muchos cientos de personas (hijos, hijas, esposos, esposas, abuelos, abuelas, hermanos, herma­nas) pierden la vida innecesariamente cada año porque a los resi­dentes no se les permite dormir lo necesario. Mientras escribo este capítulo, un nuevo estudio ha descubierto que los errores médicos son la tercera causa de muerte entre los estadounidenses, solo des­pués de los ataques cardíacos y del cáncer. El insomnio, sin duda, tiene un papel fundamental en la pérdida de estas vidas.

Si vas a someterte a una operación, harías bien en preguntarle a tu médico cuánto ha dormido la noche anterior, y si la respuesta no te convence, cancelar la intervención. Todos los años de experiencia no pueden ayudar a un médico a «aprender» a superar la falta de sueño ni a desarrollar una capacidad de recuperación suficiente. La madre naturaleza ha pasado millones de años implementando esta necesidad fisiológica esencial. Pensar que la valentía, la fuerza de voluntad o unas pocas décadas de experien­cia pueden eximir a un cirujano, o a cualquier otra persona, de una necesidad evolutivamente tan antigua conlleva una arrogan­cia que, como demuestra la evidencia, cuesta vidas.

La próxima vez que veas a un médico en un hospital, ten en cuenta el estudio al que hemos hecho referencia, según el cual después de veintidós horas sin dormir el rendimiento humano se sitúa al mismo nivel que el de alguien que esté ebrio. ¿Acaso acep­tarías ponerte en manos de un médico que, delante de ti, sacara una botellita de whisky y bebiera unos tragos antes de prestarte atención médica? Tampoco yo. Entonces, ¿por qué deberíamos jugar a una ruleta rusa médica igualmente irresponsable en el con­texto de la privación del sueño?

Por supuesto, las instituciones médicas alegan diversas razones para seguir justificando el desprecio por el sueño de la vieja es­cuela. El planteamiento más habitual utiliza un argumento simi­lar al de William Halsted: si no se hicieran turnos agotadores, tardaríamos demasiado en formar a los residentes y no aprende­rían con la misma eficacia. Entonces, ¿por qué en varios países de Europa occidental la jornada laboral de los médicos residentes no puede superar las cuarenta y ocho horas semanales y no se les imponen largos períodos de insomnio? ¿Acaso reciben una peor formación? Los datos demuestran que no es así, pues muchos de estos programas médicos europeos, como los del Reino Unido y Suecia, se encuentran entre los diez primeros puestos con mejores resultados de salud en la práctica médica, mientras que la mayo­ría de los institutos de los Estados Unidos se sitúan entre los pues­tos dieciocho y treinta del mundo. De hecho, varios estudios en los Estados Unidos han demostrado que cuando se limitan los turnos de los residentes a no más de dieciséis horas, con al menos una oportunidad de descanso de ocho horas antes del siguiente turno,⁸ la cantidad de errores médicos graves —aquellos que tie­nen potencial de causar daño en un paciente— cae en más de un 20 por ciento. Además, los errores de diagnóstico cometidos por los residentes se reducen entre un 400 y un 600 por ciento.

⁸ Según esta descripción, cabría pensar que los residentes tienen entonces la fantástica posibilidad de dormir ocho horas. Por desgracia, esto no es así. Durante esas ocho horas en que libran del trabajo, los residentes deben regresar a sus hogares, comer, pasar algo de tiempo con sus familiares, realizar el ejercicio físico que deseen, dormir, ducharse y volver al hospital. Es difícil imaginar que, en medio de todo eso, puedan encontrar más de cinco horas para dormir. Turnos de un máximo de doce horas, con un descanso de doce horas, es lo máximo que deberíamos pedirle a un residente o, para el caso, a cualquier médico.

16 Una nueva estrategia para dormir en el siglo XXI

Una vez aceptamos que nuestra falta de sueño es una lenta forma de autoeutanasia, ¿qué podemos hacer al respecto? En este libro he descrito los problemas y las causas de nuestra falta colectiva de sueño. Pero ¿Cuáles son las soluciones? ¿Cómo podemos cambiar realmente?

Para mí, abordar este tema implica dos pasos lógicos. El pri­mero es entender por qué el problema de la deficiencia de sueño es tan resistente al cambio y, por tanto, persiste y sigue empeoran­do. En segundo lugar, debemos desarrollar un modelo estructu­rado de tal modo que nos permita actuar efectivamente sobre cada uno de los obstáculos que seamos capaces de identificar. No hay una solución única y mágica.

Si usáramos un dispositivo de este tipo, posiblemente descu­briríamos que cuando una noche dormimos más al día siguiente comemos menos y de un modo más saludable; estamos más alegres, más felices y más positivos; mejoran nuestras relaciones y logramos mayor rendimiento en menos tiempo de trabajo. Des­cubriríamos, además, que durante los meses del año en que dor­mimos más horas enfermamos menos; el peso, la presión arterial y el consumo de medicamentos se reduce; y nuestras relaciones afectivas, así como nuestra vida sexual, mejoran.

El mismo enfoque podría adoptarse para el sueño, pero te­niendo en cuenta muchos aspectos diferentes, no solo los rela­cionados con la apariencia exterior, sino también con la salud interna del cerebro y el cuerpo. Por ejemplo, podríamos mostrar a las personas el creciente riesgo (aunque no determinista) de sufrir enfermedades como el alzhéimer o ciertos cánceres si con­tinúan durmiendo muy poco. Los hombres podrían ver proyec­ciones sobre cuánto se encogerán sus testículos o se reducirán sus niveles de testosterona si su sueño sigue siendo precario. Se pueden hacer predicciones de riesgo similares sobre el aumento de peso corporal, la diabetes, las infecciones o el deterioro del sistema inmunitario.

Esto se puede resolver. Debería ser posible diseñar un sistema de atención médica que privilegie el sueño como elemento central del cuidado del paciente. En uno de mis estudios de investigación, hemos descubierto que en el cerebro humano los centros relacio­nados con el dolor son un 42 por ciento más sensibles a la estimu­lación térmica desagradable (no perjudicial, por supuesto) tras una noche de privación de sueño que tras una noche de ocho horas de sueño. Es interesante observar que estas regiones cerebrales relacionadas con el dolor son las mismas en las que actúan los medicamentos narcóticos, como la morfina. El sueño parece ser un analgésico natural, por lo que sin él el cerebro percibe el dolor de forma más aguda, y, lo que es más importante, el individuo lo siente con más intensidad. Por cierto, la morfina no es un medi­camento aconsejable. Presenta serios problemas de seguridad re­lacionados con la suspensión de la respiración, la dependencia y la abstinencia, junto con efectos secundarios terriblemente desa­gradables, que incluyen náuseas, pérdida de apetito, sudores fríos, picazón en la piel y problemas urinarios e intestinales, por no mencionar una forma de sedación que evita el sueño natural. La morfina también altera la acción de otros medicamentos, lo que produce problemáticos efectos de interacción.

A partir del extenso conjunto de investigaciones científicas del que ahora disponemos, deberíamos ser capaces de reducir las do­sis de estupefacientes en los hospitales mejorando las condiciones del sueño. A su vez, esto disminuiría los riesgos para la seguridad, suavizaría la gravedad de los efectos secundarios y limitaría la interacción entre medicamentos.

Mejorar las condiciones del sueño de los pacientes no solo re­duciría las dosis de los medicamentos, sino que también estimu­laría su sistema inmunológico. Los pacientes internados podrían plantar una batalla mucho más efectiva contra la infección y ace­lerar la curación de heridas posoperatorias. Con la aceleración de las tasas de recuperación se acortarían las estadías de los pa­cientes en el hospital, lo que reduciría los costes de la atención sanitaria y las primas de los seguros médicos. Nadie quiere estar en el hospital más tiempo del necesario. Los administradores de los hospitales piensan lo mismo. El sueño puede ayudar.

Conclusión

Dormir o no dormir

En el espacio de apenas cien años, los seres humanos hemos abandonado nuestra necesidad biológica de tener un sueño adecuado; una necesidad que la evolución pasó 3.400.000 años perfeccionando para ponerla al servicio de las funciones vitales. La aniquilación del sueño en las naciones industrializadas está te­niendo un impacto catastrófico en nuestra salud, nuestra expecta­tiva de vida, nuestra seguridad y nuestra productividad, así como en la educación de nuestros hijos.

Esta epidemia silenciosa de pérdida de sueño es el reto de salud pública más importante al que nos enfrentamos en el siglo xxi en los países desarrollados. Si deseamos evitar el riesgo fatal de descuidar el sueño, la muerte prematura que acarrea y la deterio­rada salud a la que nos conduce, debe producirse un cambio ra­dical en nuestra apreciación personal, cultural, profesional y so­cial del sueño.

Creo que es hora de que reclamemos nuestro derecho a toda una noche de descanso, sin vergüenza y sin el estigma perjudicial de la pereza. Al hacerlo, podremos alcanzar el más poderoso elixir de bienestar y vitalidad que nos otorga nuestra biología. Entonces podremos recordar lo que se siente al estar realmente despiertos durante el día, rebosantes de la más profunda plenitud del ser.

Apéndice

Doce consejos para un sueño saludable¹

1. Sigue un horario de sueño. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Como criaturas de hábitos, los seres humanos tenemos dificultades para adaptarnos a los cambios en los patrones de sueño. Dormir hasta más tarde los fines de semana no compensará por completo la falta de sueño durante la semana y hará que nos sea más difícil levantarnos temprano el lunes por la mañana. Establece una alarma para la hora de Con frecuencia ponemos una alarma para despertarnos, pero no lo hacemos para ir a dormir. Si solo eres capaz de recordar un consejo de la lista, que sea este.
2. El ejercicio es excelente, pero no a última hora. Intenta hacer ejercicio al menos treinta minutos la mayoría de los días, pero hazlo al menos dos o tres horas antes de acostarte.
3. Evita la cafeína y la nicotina. El café, las bebidas de cola, ciertos tés y el chocolate contienen cafeína estimulante, y sus efectos pueden tardar hasta ocho horas en desaparecer por completo. Por lo tanto, una taza de café al final de la tarde puede dificultar el sueño. La nicotina también es un estimulante, y a menudo provoca que los fumadores duerman muy Además, frecuentemente los fumadores se despiertan pronto debido a la abstinencia de nicotina.
4. Evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte. Tomar una copa o una bebida alcohólica antes de dormir puede ayudar a que te relajes, pero un consumo excesivo te quita sueño REM y te mantiene en las etapas más livianas del sueño. La ingestión excesiva de alcohol también puede contribuir a la alteración de la respiración por la noche. Cuando los efectos del alcohol desaparecen, tendemos a despertarnos en mitad de la noche.
5. Evita comer y beber mucho a altas horas de la noche. Un refri­gerio ligero está bien, pero una gran comida puede causar indigestión, lo que interfiere en el sueño. Beber demasiados líquidos por la noche puede causar despertares frecuentes para orinar.
6. Si es posible, evita medicamentos que retrasen o interrumpan tu sueño. Algunos medicamentos comúnmente receta­dos para el corazón y la presión arterial o los medicamentos para el asma, así como algunos remedios herbarios y de venta libre para la tos, los resfriados o las alergias pueden alterar los patrones de sueño. Si tienes problemas para dormir, habla con tu médico o tu farmacéutico para ver si los medicamentos que estás tomando podrían estar contribuyendo a tu insomnio y pregúntale si pueden tomarse en otro momento durante el día o más temprano por la noche.
7. No eches la siesta después de las tres de la tarde. Las siestas pueden ayudar a compensar el sueño perdido, pero al final de la tarde pueden dificultar que concilies el sueño por la noche.
8. Relájate antes de dormir. No sobrecargues tanto tu día de manera que no tengas tiempo para relajarte. Una actividad reposada, como leer o escuchar música, debe formar parte de tu rutina antes de acostarte.
9. Toma un baño caliente antes de ir a dormir. El descenso de la temperatura corporal después de salir del baño puede ayudarte a sentir sueño y a relajarte, y disminuye tu ritmo a fin de prepararte para dormir.
10. Dormitorio oscuro, dormitorio fresco, dormitorio sin aparatos. Deshazte de cualquier cosa en tu habitación que pueda distraerte del sueño, como ruidos, luces brillantes, una cama incómoda o temperaturas cálidas. Dormirás mejor si la tem­peratura de la habitación se mantiene fresca. Un televisor, un teléfono móvil o un ordenador en el dormitorio pueden ser una distracción que te prive del sueño necesario. Tener un colchón y una almohada cómodos puede ayudar a promover una buena noche de sueño. Las personas que tienen insomnio a menudo miran el reloj. Aleja el reloj de tu vista para no estar pendiente de la hora mientras tratas de conciliar el sueño.
11. Mantén una correcta exposición a la luz del sol. La luz del día es clave para regular los patrones diarios del sueño. Intenta tomar el sol a diario durante al menos treinta minutos. Si es posible, despiértate con la luz solar o usa luces muy brillantes por la mañana. Los expertos en sueño recomiendan que, si tienes problemas para conciliar el sueño, te expongas a la luz del sol de la mañana al menos una hora y apagues todas las luces antes de acostarte.
12. No te quedes en la cama despierto. Si sigues despierto veinte minutos después de acostarte, o si comienzas a sentirte ansioso o preocupado, levántate y realiza alguna actividad relajante hasta que sientas sueño. La ansiedad de no poder dormir puede hacer que te sea más difícil conciliar el sueño.